Ćwiczenia dna miednicy w ciąży Jak, kiedy i gdzie to zrobić

Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia dna miednicy, wzmacniają mięśnie, które wspierają macicę i pęcherz, co pomaga kontrolować mocz i poprawić kontakt intymny. Ćwiczenie tych ćwiczeń podczas ciąży pomaga również w treningu normalnego porodu, gdy konieczne jest zmuszenie dziecka do odejścia, zmniejszając ból i czas pracy.

Jak wiedzieć, które mięśnie skurczyć

Doskonałym sposobem, aby dowiedzieć się, jak prawidłowo wykonać skurcze, jest włożenie palca do pochwy i próba ściśnięcia palca. Innym dobrym sposobem na identyfikację mięśni jest zatrzymanie strumienia moczu przez siusiu. Jednak nie zaleca się wykonywania tego ćwiczenia z pełnym pęcherzem, ponieważ może to spowodować powrót moczu przez moczowody, powodując infekcję dróg moczowych.. 

Przy określaniu, w jaki sposób należy wykonać skurcz, należy starać się nie zbyt mocno skurczyć brzucha, aby nie wydawać dodatkowej energii przez skurcze mięśni brzucha, ani nie napinać mięśni wokół odbytu, co na początku może być trudniejsze. W każdym razie ginekolog, położnik lub fizjoterapeuta będzie mógł osobiście wskazać, w trakcie konsultacji, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. 

Jak wykonywać ćwiczenia dna miednicy

Aby wzmocnić dno miednicy podczas ciąży, kobieta w ciąży powinna wykonać następujące czynności:

• Opróżnij pęcherz, całkowicie eliminując siusiu;
• Skurcz te same mięśnie miednicy na 10 sekund;
• Zrelaksuj się przez 5 sekund.

Trening polega na wykonywaniu około 100 skurczów dziennie, podzielonych na zestawy po 10 powtórzeń.

Sprawdź krok po kroku w naszym filmie:

Ćwiczenia na nietrzymanie moczu

Postęp ćwiczenia polega na zwiększeniu czasu każdego skurczu. Dlatego za każdym razem, gdy kurczysz mięśnie dna miednicy, powinieneś policzyć do 5, a następnie zrelaksować się, powtarzając ten krok 10 do 20 razy z rzędu. 

Małe stożki dopochwowe, które są odpowiednie do tego celu, można również wprowadzić do pochwy i jeszcze bardziej wzmocnić te mięśnie, zwiększając intensywność każdego treningu.. 

Kiedy i gdzie wykonać ćwiczenia 

Ćwiczenia Kegla można wykonywać w dowolnej pozycji, siedzącej, leżącej lub stojącej. Łatwiej jest jednak rozpocząć ćwiczenia leżąc ze zgiętymi nogami, a po kilku dniach będziesz mógł wykonywać ćwiczenia w pozycji 4 podparć, siedząc lub stojąc z rozstawionymi nogami.. 

Możesz zacząć ćwiczyć ten trening na dowolnym etapie ciąży, ale może on być bardziej konieczny po 28 tygodniach, gdy kobieta jest w 2. trymestrze ciąży, kiedy to może zacząć zauważać pewne trudności w kontrolowaniu moczu i to to także dobry moment, aby rozpocząć przygotowania do porodu. 

Możliwe jest także wykonywanie tych ćwiczeń podczas intymnego kontaktu, co może przynieść więcej przyjemności zarówno kobiecie, jak i partnerowi..