6 ćwiczeń Pilates dla kobiet w ciąży

Ćwiczenia pilates przynoszą korzyści, takie jak poprawa świadomości ciała, wzmocnienie mięśni oraz pomoc w zapobieganiu i zwalczaniu nietrzymania moczu, co jest częste w późnej ciąży. Ponadto ćwiczenia te zwiększają ilość tlenu docierającego do dziecka i pomagają go uspokoić i uspokoić.

Ćwiczenia te można rozpocząć od drugiego trymestru ciąży, jednak należy zachować ostrożność podczas wykonywania ćwiczeń, ponieważ niektóre mogą powodować nierównowagę, sprzyjając upadkowi lub wzrostowi ciśnienia w jamie brzusznej. Ci, którzy nie mają zwyczaju ćwiczyć Pilates, powinni preferować Pilates Matwork, ponieważ są to prostsze i bardziej kontrolowane ćwiczenia, wykonywane na ziemi za pomocą piłek lub gumek..

Dowiedz się, kiedy nie powinieneś ćwiczyć Pilates w ciąży, klikając tutaj.

1. Skurcz krocza

Leżąc na plecach, z rękami na ciele lub delikatnie ułożonymi na brzuchu i nogach zgiętymi lub na piłce Pilates, utrzymuj pozycję neutralną, pozostawiając miejsce dla grochu na dole pleców i łopatek dobrze ułożony na podłodze, z odsłoniętymi ramionami od uszu i wyobrażając sobie, że na biodrach znajdują się 2 reflektory, które muszą być skierowane do góry.

Z tej pozycji powinieneś wdychać, a kiedy wypuszczasz powietrze, napinaj mięśnie dna miednicy, tak jakbyś chciał ssać groch za pomocą pochwy. Ten skurcz musi być utrzymany podczas powolnego wdechu i wydechu. Wykonaj ten skurcz 10 razy z rzędu, utrzymując oddech i właściwą pozycję.

2. Proste uniesienie nogi

Leżąc na plecach, zegnij jedną nogę i podnieś drugą, rozciągając. Wykonaj 5 podnośników na każdej nodze, jednocześnie kurcząc mięśnie miednicy, wykonując powolne, dobrze kontrolowane ruchy, bez podnoszenia bioder z podłogi w dowolnym momencie.

3. Most

Leżąc na plecach, unieś biodra z podłogi, jak pokazano na obrazku. Wykonaj 5 liftingów, kurcząc mięśnie miednicy.

4. Przerażający kot

W pozycji czterech podparć spróbuj oprzeć brodę na klatce piersiowej, jednocześnie przesuwając biodra do przodu i wyciągając plecy, jak pokazano na obrazku. Wykonaj 5 powtórzeń, kurcząc mięśnie miednicy.

5. Powitanie słońca

Uklęknij, a następnie usiądź na piętach, wyciągnij ramiona do przodu i przechyl ciało, jak pokazano na rysunku, aż poczujesz napięcie mięśni pleców. Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund.

6. Rozciąganie nóg

Pozostań w pozycji pokazującej obraz przez co najmniej 20 sekund. Wykonaj to samo ćwiczenie na obu nogach.

Szczególnie podczas ciąży ćwiczenia Pilates należy wykonywać z maksymalną koncentracją, powolnością i precyzją ruchów. Skurcz mięśni dna miednicy podczas wykonywania ćwiczeń jest niezbędny, ponieważ poprawiają ukrwienie i poprawiają napięcie, zwalczając utratę moczu.

Pilates pomaga schudnąć?

Pilates w ciąży nie ma dużego wydatku kalorycznego, dlatego kobieta w ciąży nie powinna z tym zbytnio tracić na wadze, ale może pomóc w utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i zapobiec nadmiernemu przybieraniu na wadze podczas ciąży. Niektóre przykłady ćwiczeń Pilates, które można wykonywać w czasie ciąży:

Ćwiczenia Pilates w ciąży mogą być prowadzone przez fizjoterapeutę lub specjalistę wychowania fizycznego, o ile obaj są instruktorami Pilates.

Zobacz także:

• Najlepsze ćwiczenia do ćwiczeń w ciąży
• 5 dobrych powodów do ćwiczeń w ciąży