6 przysiadów dla pośladków

Aby mieć jędrne i wyraźne pośladki, ważne jest, aby robić przysiady, co najmniej 3 razy w tygodniu, przez około 20 minut, a po miesiącu treningu już można poczuć większy i jędrniejszy tyłek.

Przysiad, znany również jako przysiad, jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ oprócz ćwiczenia tyłka działa na brzuch, uda i plecy, pomagając schudnąć, stracić tłuszcz i cellulit oraz utwardzić mięśnie, uzyskując wyniki u mężczyzn i kobiet.

Ponadto ćwiczenia przysiadowe poprawiają kontur ciała i przyczyniają się do dobrej postawy ciała, co można wykonać na siłowni, a nawet w domu.

1. Proste przysiady

Aby poprawnie wykonać prosty przysiad, musisz:

1. Stojący: rozłóż nogi, rozłóż stopy na szerokość ramion i całkowicie oprzyj je na podłodze;
2. Zegnij kolana: kolana powinny być zgięte, zrzucając biodra w dół, aż nieco poza linię kolan, i odpychając tyłek do tyłu, jakby siedział na wyimaginowanym krześle, utrzymując plecy zawsze prosto;
3. Rozciągnij nogi: powinieneś rozprostować zgięte nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej, stojąc.

Podczas ćwiczenia należy zawsze patrzeć prosto przed siebie i trzymać ręce wyciągnięte przed siebie, przesuwając je do przysadzistego rytmu, aby zachować równowagę. Dowiedz się więcej na: Jak poprawnie robić przysiady.

2. Zlew

Aby wykonać zlew, znany również jako lonża lub przysiad z wyprzedzeniem, należy pozostać w pozycji pionowej i:

1. Krok naprzód: kolano powinno być zgięte, aż uda nogi, która wysunie się, będzie równoległa do podłogi. Przednia stopa powinna być całkowicie podparta na podłodze, a tylna stopa powinna utrzymywać piętę uniesioną, nie dotykając podłogi.
2. Obniż biodro: schodzi powoli, aż staw przedni tworzy kąt 90º, a kolano tylnej nogi jest bardzo blisko ziemi, prawie dotykając.
3. W górę i wróć do pozycji wyjściowej. Na końcu powtórzeń musisz zmienić kolejność nóg, przechodząc od przodu do tyłu i od tyłu do przodu.

Podczas ćwiczeń możesz położyć dłonie na talii, za głową, podnieść hantle lub zrobić to na bosu, aby utrudnić ćwiczenia i bardziej obciążać mięśnie pośladków. To ćwiczenie można wykonać stojąc, skacząc lub poruszając się po pokoju.

3. Sok z przysiadów

Przysiad z sokiem jest podobny do prostego przysiadu, wymaga jedynie rozsuwania stóp, obracając je lekko na zewnątrz, i należy wykonać te same kroki, co przy przysiadu.

To ćwiczenie można wykonać bez użycia ciężarów, jednak wyniki pojawiają się szybciej, na przykład przy użyciu hantli lub kettlebell.

4. Przysiad ze sztangą

Przysiad ze sztangą może być wykonywany tylko na siłowni i powinien być wykonywany z pomocą nauczyciela, aby nie zranić pleców.

Osoba powinna ustawić drążek na plecach, biorąc go rękami i ustawiając łokcie do przodu. Następnie musisz wykonać kroki prostego przysiadu, nigdy nie puszczając sztangi.

Ponadto do paska można dodać dyski o różnej masie, a nawet robić przysiady z wyprzedzeniem, co utrudnia ćwiczenie.

5. Przysiad z podskokiem

Wykonując przysiad na piętach, oprócz pomagania w tonowaniu, przyczynia się on do utraty tłuszczu i zwiększenia odporności na układ krążenia, ponieważ zwiększa się wydatek energetyczny. Konieczne jest więc skakanie, skakanie w górę, ilekroć wstaniesz po zgięciu kolan.

Ćwiczenie to można również wykonać na sprzęcie zwanym bosu, używając okrągłej części skierowanej do góry lub nawet z odwróconym sprzętem.

6. Zagraj w piłkę na ścianie

Ćwiczenie piłki na ścianie, technicznie zwanej piłką ścienną, oznacza, że ​​osoba wie, jak poprawnie wykonać prosty przysiad i wymaga użycia piłki lekarskiej. W tym ćwiczeniu powinieneś:

1. Stojący: powinieneś rozłożyć nogi na szerokość barków przed ścianą i złapać piłkę;
2. Wykonaj prosty przysiad: zginając kolana, rzucając biodrami i pchając tyłek do tyłu;
3. Rzuć piłkę o ścianę: piłka musi być napędzana do góry i do przodu, całkowicie rozkładając ramiona, i musi sięgać tak wysoko, jak to możliwe;
4. Chwyć piłkę: podczas gdy piłka spada, osoba musi złapać piłkę blisko szyi, przykucnąć i rzucić ją ponownie.

To ćwiczenie jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ pracujesz nogami i rękami w jednym ruchu.

Ile przysiadów do zrobienia

Nie ma uniwersalnej liczby przysiadów, ponieważ różnią się one znacznie między ludźmi i ich budową fizyczną, a także kondycją fizyczną. Jednak w większości przypadków zaleca się wykonanie od 3 do 4 serii z 12 powtórzeniami, zaczynając od braku obciążenia, a następnie dodając wagę, na przykład trzymając hantle lub sztangę.

Ideałem jest jednak zawsze przeprowadzanie oceny z nauczycielem wychowania fizycznego na siłowni, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Trening przysiadów dla pośladków

Podczas wykonywania przysiadu bardzo ważne jest utrzymanie skurczu mięśni pośladków i wykonanie kilku ruchów w ciągu kilku sekund w celu stymulacji mięśni. Ponadto, aby wyniki pojawiały się szybciej, należy w miarę możliwości dodawać obciążniki, takie jak na przykład hantle, sztanga lub ochraniacze goleni.

Oto przykład treningu, który możesz wykonać w domu lub na siłowni.

Trudność treningu powinna być stopniowo zwiększana i, zgodnie ze zdolnością osoby, zwiększanie lub zmniejszanie liczby powtórzeń i serii każdego ćwiczenia lub dostosowanie obciążenia używanego sprzętu.

Pod koniec treningu niezbędne jest rozciągnięcie mięśni, które zostały poddane obróbce, aby umożliwić ich prawidłową regenerację. Oto jak to zrobić: ćwiczenia rozciągające na nogi.