Wykonaj trening (20 minut), aby zyskać masę mięśniową

W zaledwie 20 minut można wykonać trening z różnymi ćwiczeniami, które działają na duże grupy mięśni, co jest doskonałą opcją, gdy masz mało czasu, ale nie chcesz przerywać treningu, aby nie hamować wzrostu mięśni.

Ćwiczenia te można wykonywać w domu, ponieważ wykorzystują tylko masę ciała bez konieczności używania sprzętu do ćwiczeń. Płaszczyzna ta miesza dwa rodzaje ruchu, aktywne, które pozwalają na większy wzrost mięśni, i izometryczne, które idealnie nadają się do wzmocnienia napięcia.

Jak to zrobić

Aby wykonać ten plan treningowy, musisz powtórzyć każdą grupę ćwiczeń 2 razy, wykonując 30 sekund ćwiczeń i 15 sekund przerwy. Pomiędzy każdą grupą ćwiczeń czas odpoczynku powinien również wynosić 15 sekund, z wyjątkiem przerwy między szóstym a siódmym ćwiczeniem, która powinna wynosić 30 sekund, aby umożliwić regenerację mięśni.

Plan może być opracowany przez mężczyzn lub kobiety, ponieważ pozwala dostosować intensywność i trudność ćwiczeń, zgodnie z możliwościami każdego z nich.

Ćwiczenia na klatkę piersiową i ramiona

1. Tradycyjne gięcie

Wykonuj tradycyjne pompki przez 30 sekund, trzymając ramiona na szerokość barków i opadając, aż łokcie utworzy kąt 90º. Podczas tego ćwiczenia bardzo ważne jest utrzymywanie skurczu brzucha, tak aby plecy były zawsze wyrównane, unikając obrażeń.

Jeśli ćwiczenie jest na początku bardzo trudne, spróbuj wykonać push-up kolanami na podłodze, co pomaga skrócić deskę ciała i zmniejszyć ciężar klatki piersiowej i ramion.

2. Gięcie statyczne

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale tym razem zejdź na dół i przytrzymaj pozycję z kątem łokcia pod kątem 90º przez 30 sekund. Ponownie, jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz to zrobić, kładąc kolana na podłodze, aby zmniejszyć wagę.

Wykonaj jeszcze 1 zestaw z tradycyjnym zginaniem i zginaniem statycznym, a następnie przejdź do ćwiczeń pośladkowych.

Ćwiczenia na pośladki

1. Tradycyjne przysiady

Zacznij od tradycyjnego przysiadu, ale wróć, a następnie powtarzaj przez około 30 sekund. Aby wykonać to ćwiczenie, konieczne jest utrzymanie dobrej pozycji do prawidłowej pracy mięśni i unikania kontuzji, więc zobacz, jak prawidłowo wykonywać przysiady.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, możesz wykonać przysiad tylko jedną nogą, zmieniając nogę w drugim powtórzeniu tego ćwiczenia.

2. Przysiady statyczne

Zrób przysiad, ale tym razem zamiast iść w górę i w dół, utrzymuj pozycję w dół, kolana tworzą kąt 90 ° z podłogą i plecami wyprostowanymi. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a następnie odpocznij przez 15 sekund, poruszając nogami, aby złagodzić ból.

Powtórz 1 serię tradycyjnych przysiadów i przysiadów statycznych ponownie, zanim przejdziesz do ćwiczeń nóg.

Ćwiczenia nóg

1. Naprzemienne rzuty

Aby wykonać to ćwiczenie, stań, a następnie zrób krok do przodu, aż uda ułożą się równolegle do podłogi, a kolano ugnie się pod kątem 90 °, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i przełącz nogi, zmieniając nogi na 30 sekund.

2. Wyrzut statyczny

Rzuć prawą nogą do przodu i przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. W drugim powtórzeniu ćwiczenia zmień nogi i zrób to z lewą nogą do przodu.

Nie zapomnij powtórzyć tych ćwiczeń po raz drugi, wykonując naprzemienne rzuty i statyczne skoki lewą nogą, zanim przejdziesz do ćwiczeń tricep..

Ćwiczenia na triceps

1. Triceps z krzesłem

To jedyne ćwiczenie w planie, które wymaga dodatkowego wyposażenia. Aby to zrobić, ustaw obok siebie krzesło lub mocny stół, a następnie połóż dłonie na krawędzi krzesła, jak pokazano na obrazku. Rozciągnij nogi i usiądź powoli w kierunku podłogi, aż ułożysz łokcie pod kątem 90º, i wróć, nie dotykając podłogi. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, spróbuj umieścić stopy bliżej, bez rozciągania nóg, ponieważ zmniejsza to ciężar, który musisz podnieść za pomocą mięśnia.

2. Triceps statyczny

Wykonaj ćwiczenie ponownie, ale gdy schodzisz, utrzymuj pozycję przez 20 do 30 sekund i po tym czasie cofnij się, aby odpocząć.

Ćwiczenie to doskonale tonizuje mięsień i dlatego może wywoływać uczucie pieczenia. Jeśli to bardzo boli, spróbuj zgiąć kolana.

Powtórz te 2 ćwiczenia ponownie, a na koniec zrób 30-sekundową przerwę przed przejściem do ćwiczeń na łydki. Jeśli nie pijesz wody podczas ćwiczeń, skorzystaj z okazji, aby napić się wody i odzyskać energię.

Ćwiczenia łydek

1. Uniesienie łydki

Wstań i podnieś stopy, aż tylko palce spoczną na podłodze i nogi wyprostowane, a następnie zejdź na dół, ale nie dotykaj pięty do podłogi i ponownie podnieś się. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Aby zwiększyć intensywność ćwiczenia, zrób to tylko jedną stopą spoczywającą na podłodze, a następnie przełącz stopę w drugim powtórzeniu ćwiczenia.

2. Cielę statyczne

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale utrzymuj pozycję z podniesioną stopą przez 20 do 30 sekund. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z większą intensywnością, powinieneś zmienić stopy w drugim powtórzeniu.

Wykonaj ponownie tę serię 2 ćwiczeń, zanim odpoczniesz 15 sekund i przejdziesz do ćwiczeń brzucha..

Ćwiczenia na brzuch

1. Brzuch dotykając stopy

Połóż się na podłodze i unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe, a następnie delikatnie unieś plecy z podłogi i starając się wyprostować ręce, sięgnij dłonią jak najbliżej stopy. Ponownie połóż plecy na podłodze, ale nie opuszczaj nóg i powtarzaj przez 30 sekund.

Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, zacznij od tradycyjnych przysiadów, lekko podnosząc plecy z podłogi i utrzymując obie stopy płasko na podłodze.

2. Siedzenie statyczne

Powtórz ruch z poprzedniego ćwiczenia, ale utrzymuj pozycję, gdy plecy są uniesione, a ręce są blisko twoich stóp, przez 30 sekund lub do momentu, gdy nie będziesz już w stanie tego znieść.

Wykonaj tę serię ćwiczeń jeszcze raz, zanim przejdziesz do bocznych ćwiczeń brzucha.

Ćwiczenia na boczny brzuch

1. Tablica boczna w górę iw dół

Połóż się na boku i unieś ciało dotykając tylko przedramienia i stóp na podłodze. Trzymaj ciało prosto, jak pokazano na obrazku, a następnie opuść i unieś lekko biodra, ale nigdy nie dotykaj tyłka na podłodze. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund.

Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj deskę boczną, utrzymując kolana płasko na podłodze.

2. Statyczna deska boczna

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale zamiast schodzić w dół i w górę bioder, utrzymuj pozycję przez 30 sekund bez opuszczania bioder.

Nie zapomnij powtórzyć tej serii ponownie, ale zmień strony, aby ćwiczyć mięśnie po drugiej stronie brzucha, w drugim powtórzeniu. Następnie odpocznij przez 15 sekund i przejdź do ostatniego ćwiczenia.

Ćwiczenia z powrotem

1. Pozycja Supermana

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na podłodze z prostymi nogami i rękami, a następnie delikatnie unieś nogi i ramiona i zejdź na dół. Powtarzaj ćwiczenie przez 30 sekund.

2. Statyczny superman

Powtórz poprzednie ćwiczenie, ale pozostań w pozycji z rękami i nogami uniesionymi nad podłogą, jak pokazano na obrazku, przez 30 sekund.

Przed ukończeniem planu powtórz te 2 ćwiczenia ponownie, a następnie rozciągnij, aby uniknąć uszkodzenia mięśni. Zobacz odcinki, które możesz wykonać po treningu.

Aby zwiększyć rozwój masy mięśniowej, dowiedz się, co jeść, przed, w trakcie i po treningu, aby zapewnić niezbędną ilość energii i białek dietetykowi Tatianie Zanin: 

Przekąski do trenowania | Przed treningiem i po nim