30-minutowy trening GAP dla kobiet

Trening GAP to doskonały sposób na wzmocnienie i ujędrnienie mięśni pośladkowych, brzusznych i nóg, umożliwiając uzyskanie delikatniejszej i bardziej eleganckiej sylwetki.

Ten rodzaj ćwiczeń powinien być zawsze dostosowywany do zdolności fizycznej każdej kobiety, dlatego wskazane jest skonsultowanie się z trenerem fizycznym. Można to jednak zrobić w domu, o ile unikasz nadmiernego wysiłku, szczególnie w przypadku problemów z mięśniami, stawami lub kręgosłupem.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, szkolenie powinno odbywać się 2–3 razy w tygodniu. Każda sekwencja tych 7 ćwiczeń jest serią i każdego dnia treningu należy wykonać od 2 do 3 serii, odpoczywając około 30 sekund między poszczególnymi ćwiczeniami i 2 minuty między kolejnymi seriami..

1. Uniesienie bioder

Leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, unieś biodra, utrzymując stopy i głowę płasko na podłodze. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i ponownie podnieś biodra, powtarzając 20 razy.

To ćwiczenie pomaga rozgrzać i ćwiczyć mięśnie pośladkowe, brzuszne i udowe, więc jest to świetny sposób na rozpoczęcie treningu, aby uniknąć uszkodzenia mięśni.

2. Klasyczne przysiady

Jest to najbardziej znane ćwiczenie do pracy z mięśniami brzucha i, w rzeczywistości, jest to jedno z najlepszych ćwiczeń do leczenia prawie wszystkich obszarów tego mięśnia..

Aby to zrobić, połóż się na podłodze i zegnij nogi. Następnie delikatnie unieś ramiona z podłogi i wróć do pozycji wyjściowej, powtarzając 20 do 30 razy. Podczas ćwiczeń bardzo ważne jest, aby trzymać oczy w górę, aby uniknąć nadmiernego zginania szyi i nadmiernego obciążenia mięśni.

Na bardziej zaawansowanym poziomie, aby utrudnić ćwiczenia, możesz podnieść stopy z podłogi i utrzymywać łydki równolegle do podłogi, tworząc kolana pod kątem 90 °. Możliwe jest również wykonanie klasycznego przysiadu i, co 5, całkowicie podnieś plecy, aż usiądziesz ze zgiętymi nogami i zejdziesz na dół.

3. Podnoszenie prostych nóg

Połóż się na podłodze na plecach, wyprostuj nogi i połóż dłonie pod kością pośladkową. Następnie, utrzymując nogi prosto, podnieś je do podłogi pod kątem 90º i powoli ponownie zejdź. Idealne jest to, że przejście zajmuje około 2 sekund, a kolejne 2 sekundy - zejście z nóg. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenie to, oprócz wzmacniania nóg, jest bardzo umiejscowione w dolnej części brzucha i pomaga uzyskać cieńszą i stonowaną sylwetkę, dzięki czemu linia bikini jest piękniejsza.

4. Boczne uniesienie nogi

Leż na podłodze, ale ustaw się w pozycji bocznej, wyprostuj nogi. Jeśli wolisz, możesz umieścić łokieć pod ciałem i delikatnie unieść tułów. Następnie podnieś górną nogę i zejdź ponownie, utrzymując ją zawsze rozciągniętą. Wykonuj ten ruch 15 do 20 razy przy każdej nodze, obracając się na drugą stronę podczas zmiany.

Dzięki temu ćwiczeniu można trochę popracować nad boczną częścią brzucha, pośladków i, przede wszystkim, okolicy ud, będąc doskonałą opcją dla kobiet szukających szczuplejszej sylwetki.

5. Boczna deska z umywalką

Jest to odmiana klasycznej deski bocznej, która przynosi wspaniałe rezultaty w zakresie wzmocnienia i przerzedzenia talii oraz bocznych i ukośnych mięśni brzucha.

Aby to zrobić, powinieneś położyć się na boku i unieść ciało łokciem, utrzymując dobrze przedramię na podłodze. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby naciskać mięśnie brzucha, aby utrzymać wyprostowane plecy. Następnie opuść biodra na podłogę i wróć do pozycji deski. Powtórz ćwiczenie przez 30 sekund z każdej strony.

6. Wysokość od stopy do sufitu

To ćwiczenie działa bardzo dobrze na cały mięsień pośladkowy, pomagając uzyskać twardszy tyłek. Aby zrobić to poprawnie, musisz ustawić się na 4 pozycji wsparcia i patrzeć prosto przed siebie, aby plecy były wyprostowane i wyrównane. Następnie zdejmij jedno kolano z podłogi i popchnij stopę w kierunku sufitu, utrzymując zgiętą nogę.

Wskazane jest wykonanie od 15 do 20 powtórzeń dla każdej nogi, aby dobrze pracować z mięśniami. Aby utrudnić, ostatnie 5 powtórzeń można wykonać krótkimi ruchami, utrzymując nogę zawsze na górze, bez powrotu do pozycji wyjściowej..

7. Zlew z naprzemiennymi nogami

Stań, a następnie zrób krok do przodu, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi i kolana pod kątem 90º, następnie wróć do pozycji wyjściowej i przełącz nogi, powtarzając, aż wykonasz to 15 razy dla każdej nogi.

To kolejne świetne ćwiczenie, aby trenować mięśnie nóg, wzmacniając je i uelastyczniając.