Trening biegowy - 5 i 10 km w 5 tygodni
Rozpoczęcie wyścigu na krótkich dystansach jest ważne, aby ciało dostosowało się do nowego tempa i zyskało opór bez przeciążenia i bez odniesionych obrażeń, a także ważne jest, aby wykonywać trening oporowy w celu wzmocnienia mięśni, np. Trening siłowy..
Idealne jest zatem rozpoczęcie od lekkich spacerów, które naprzemiennie przyspieszają spacery lub dowcipy, zawsze pamiętając, aby dobrze rozgrzać i rozciągnąć całe ciało przed rozpoczęciem treningu, ponieważ przygotowuje to mięśnie i ścięgna do odporności na aktywność fizyczną..
Podczas rozpoczynania pracy należy zachować ostrożność przy powtarzających się urazach związanych z przeciążeniem, dlatego niezwykle ważne jest, aby pracować nad wzmocnieniem ud, rdzenia i kończyn górnych, co oprócz wzmocnienia stawów zwiększy masę mięśnie, a tym samym zmniejszyć niechciane zwiotczenie
Przebieg 5 km w 5 tygodni
Poniższa tabela pokazuje, jak powinien ewoluować trening, aby przebiegać 5 km.
| Poniedziałek | Środa | Piątek | |
| Tydzień 1 | 15 min piechotą + 10 min kłus + 5 min piechotą | Powtórz 8 razy: 5 minut marszu + 2 min lekkiego biegu + 2 min marszu | Powtórz 5 razy: 10 minut marszu + 5 min kłusa + 2 min marszu |
| 2. tydzień | 5 minutowy bieg światła + 5 powtórzeń: 5 minutowy bieg światła + 1 minutowy spacer | 10 min biegu lekkiego + 5 powtórzeń: 3 min biegu umiarkowanego + 1 min marszu | 5 min marszu + 20 min lekkiego biegu |
| Tydzień 3 | 5 min lekkiego marszu + 25 min lekkiego biegu | 5 min marszu + 5 powtórzeń: 1 min umiarkowanego biegu + 2 min lekkiego biegu; Zakończ 15-minutowym kłusem | 10 min marszu + 30 min umiarkowanego biegu |
| 4 tydzień | 5 minutowy bieg lekki + 30 minutowy bieg umiarkowany | 10-minutowy lekki przebieg + 4 powtórzenia: 2-minutowy silny bieg + 3 min lekki bieg; Zakończ 15-minutowym kłusem | 5 min marszu + 30 min umiarkowanego biegu |
| Tydzień 5 | 5 min joggingu + 30 min umiarkowanego biegu | 10 min kłus + 6 powtórzeń: 3 min silnego biegu + 2 min lekkiego biegu; Zakończ 5 minutowym marszem | Przebieg 5 km |
Na początku treningu normalne jest odczuwanie bólu w okolicy brzucha, znanego również jako ból osła lub ból pedagoga, ponieważ pojawia się z powodu braku oporu ciała i braku rytmu oddychania. Zobacz, jak utrzymać prawidłowe oddychanie tutaj.
Przebieg 10 km w 5 tygodni
Aby rozpocząć trening do biegu 10 km, ważne jest, aby wykonywać co najmniej 30 minut biegu 3 do 4 razy w tygodniu, ponieważ ciało jest już bardziej odporne, a mięśnie są silniejsze, aby wytrzymać obrażenia.
| Poniedziałek | Środa | Piątek | |
| Tydzień 1 | 10 min kłus + 4 powtórzenia: 3 min chód umiarkowany + 2 min chód lekki; Zakończ z kłusem 10 min | 10 min kłus + 4 powtórzenia: 7 min chód umiarkowany + 3 min chód lekki; Zakończ z kłusem 10 min | 10 min kłus + 4 powtórzenia: 7 min chód umiarkowany + 3 min chód lekki; Zakończ z kłusem 10 min |
| 2. tydzień | 10 min kłus + 3 powtórzenia: 5 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ z kłusem 10 min | 10 min kłus + 3 powtórzenia: 10 min lekkiego biegu + 3 min lekkiego marszu; Zakończ z: 10 min kłus | 10 min kłus + 2 powtórzenia: 25 min biegu lekkiego + 3 min marszu |
| Tydzień 3 | 10 min kłus + 3 powtórzenia: 10 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ z kłusem 10 min | 10 min kłus + 2 powtórzenia: 12 minut lekkiego biegu + 2 min lekkiego marszu | 2 powtórzenia: 30 min biegu lekkiego + 3 min marszu |
| 4 tydzień | 10 min kłus + 4 powtórzenia: 10 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu; Zakończ z kłusem 10 min | 10 min kłus + 2 powtórzenia: 12 min umiarkowanego marszu + 2 min lekkiego marszu | 50 minutowy bieg światła |
| Tydzień 5 | 10 min kłus + 5 powtórzeń: 3 min chód umiarkowany + 2 min chód lekki; Zakończ z kłusem 10 min | Bieg światła 30/40 min | Przebieg 10 km |
Nawet jeśli nie pojawia się zmęczenie, a aktywność nie męczy ciała, ważne jest przestrzeganie tempa treningu, aby uniknąć obrażeń mięśni i kolan, ponieważ postępujący wzrost tempa wzmacnia i zwiększa odporność ciała.
Jeśli osiągnąłeś już swój cel, zobacz, jak przygotować się do przejechania 15 km tutaj.
Jak przyspieszyć wzrost oporu
Aby przyspieszyć przyrost siły i wytrzymałości, konieczne jest uwzględnienie wzrostów podczas treningu, a także w celu poprawy kondycji fizycznej i przyspieszenia regeneracji mięśni, ważne jest naprzemienne okresy światła biegającego podczas aktywności fizycznej..
Ponadto przełączanie między bieganiem a chodzeniem działa również w celu aktywacji spalania kalorii i pomocy w odchudzaniu. Zobacz, jak wykonać trening, aby spalić tłuszcz.
Jak wybrać odpowiednie buty
Aby wybrać odpowiednie buty do biegania, ważne jest, aby wiedzieć, jaki masz krok. Jeśli stopa dotyka ziemi w prosty sposób, krok jest neutralny, ale jeśli stopa dotyka ziemi bardziej wewnętrzną częścią, krok jest wymuszony, a jeśli dotyczy zewnętrznej części, krok na wznak.
Istnieją specjalne trampki dla każdego rodzaju kroku, ponieważ pomagają one dostosować pozycję stopy, poza tym ważne jest, aby ocenić wagę trampek, komfort i to, czy jest wodoodporny, szczególnie dla osób, które zwykle biegają w wilgotnym otoczeniu lub w deszcz. Zobacz, jak poznać rodzaj kroku, aby wybrać najlepsze buty tutaj.
Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort podczas treningu, zapoznaj się z 6 głównymi przyczynami bólu podczas biegania.
Zobacz porady Tatiany Zanin na przepis na wspaniały domowy izotonik, który przyspieszy Twój trening:
Sztuczki poprawiające wyścig
53 tysiące wyświetleń
Rejestracja 2,3 tys
