Zaawansowany trening spalania tłuszczu

Zaawansowany trening HIIT to doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej przy użyciu zaledwie 30 minut dziennie, dzięki połączeniu ćwiczeń o wysokiej intensywności, które poprawiają spalanie zlokalizowanego tłuszczu i rozwój różnych grup mięśniowych.

Zasadniczo trening o wysokiej intensywności należy rozpocząć stopniowo, aby uniknąć urazów mięśni i stawów, takich jak przykurcze i zapalenie ścięgien. Zatem szkolenie to jest podzielone na 3 fazy, lekką, umiarkowaną i zaawansowaną, które należy rozpocząć około 1 miesiąc po poprzedniej fazie..

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fazy treningu HIIT o wysokiej intensywności zaleca się wykonanie co najmniej 5 minut biegu lub chodzenia, aby odpowiednio przygotować serce, mięśnie i stawy do ćwiczeń.

Jeśli nie wykonałeś poprzednich faz, zobacz: Umiarkowany trening spalania tłuszczu.

Jak przeprowadzić zaawansowane szkolenie HIIT

Zaawansowana faza treningu HIIT powinna rozpocząć się około 1 miesiąc po rozpoczęciu treningu pośredniego lub gdy masz wystarczające przygotowanie fizyczne i powinna być wykonywana 3 do 4 razy w tygodniu, aby zawsze między każdym treningiem był dzień odpoczynku.

Na każdy dzień treningu zaawansowanego zaleca się wykonanie 5 serii od 12 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając około 60 do 90 sekund między każdym zestawem i minimalny możliwy czas między każdym ćwiczeniem.

Ćwiczenie 1: Burpee

Burpee to ćwiczenie, które działa na wszystkie grupy mięśni, szczególnie na plecy, klatkę piersiową, nogi, ręce i tyłek. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań stopami w jednej linii z ramionami, a następnie opuść się, aż znajdziesz się w pozycji cienia;
2. Połóż dłonie na podłodze i pchnij stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski;
3. Wykonuj pompki i przyciągnij stopy blisko ciała, wracając do pozycji cieni;
4. Skacz i rozciągaj całe ciało, przesuwając ramiona nad głową.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest utrzymywanie tempa, a także ścisłe kurczenie mięśni brzucha podczas deski i zginania, aby poprawić uzyskane wyniki.

Ćwiczenie 2: Zlew z ciężarem

Ćwiczenie odchudzające jest dobrą aktywnością do treningu pośladków, nóg, mięśni brzucha i pleców, a także do utraty tłuszczu w tych miejscach. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj ciężar rękami blisko nóg;
2. Podejdź do przodu i zegnij kolano, tak aby udo nogi było równoległe do podłogi, utrzymując przednią stopę płasko na podłodze i tylną stopę z podniesioną piętą;
3. Powoli opuść biodro, aż staw tworzy kąt 90º, a kolano tylnej nogi prawie dotyka podłogi;
4. Wspinaj się, wróć do pozycji wyjściowej i zmień przednią nogę.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia bardzo ważne jest, aby zawsze trzymać plecy prosto i kolano wysuwającej się nogi za czubkiem stopy, aby uniknąć uszkodzenia stawów.

Jeśli nie można użyć ciężarków do wykonania ćwiczenia, wskazówką jest na przykład użycie butelek wypełnionych wodą.

Ćwiczenie 3: Triceps z ciężarem za szyją

Ćwiczenie tricepsów z ciężarem za szyją to aktywność o wysokiej intensywności, która szybko rozwija mięśnie ramion, a także redukuje tłuszcz znajdujący się pod pachą. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań, rozstaw stopy na szerokość barków i postaw jedną stopę dalej niż drugą;
2. Przytrzymaj ciężar obiema rękami, a następnie umieść go za szyją, utrzymując łokcie zgięte z boku głowy;
3. Rozciągnij ręce nad głową, a następnie wróć do pozycji z ciężarem za szyją i powtórz.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby zawsze utrzymywać wyprostowane plecy i dlatego ważne jest, aby dobrze skurczyć mięśnie brzucha.

Ćwiczenie 4: Naciśnij przycisk z paskiem

Prasa ze sztangą to doskonały sposób na rozwijanie mięśni ramion, ramion, pleców i brzucha. Aby więc poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i trzymaj drążek obiema rękami, z obciążnikami lub bez;
2. Zegnij ręce, aż drążek znajdzie się blisko klatki piersiowej, ale z łokciami w dół, a następnie przesuń drążek nad głową, rozciągając ramiona;
3. Wróć do pozycji z paskiem blisko klatki piersiowej i powtórz ćwiczenie.

Podczas ćwiczeń zaleca się, aby plecy były wyprostowane, aby uniknąć urazów kręgosłupa, dlatego mięśnie brzucha muszą być dobrze skurczone podczas całego ćwiczenia..

Jeśli nie można użyć drążka z ciężarkami, dobrą alternatywą jest trzymanie kija od miotły i na przykład dodanie wiadra lub innego przedmiotu na każdym końcu.

Ćwiczenie 5: Deska z wyciągniętymi ramionami

Deska z wyciągniętymi ramionami to świetny sposób na pracę mięśni okolicy brzucha, nie uszkadzając kręgosłupa. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Połóż się na podłodze na brzuchu, a następnie unieś ciało, podtrzymując ciężar dłoni i stóp;
2. Trzymaj ciało prosto i równolegle do podłogi, z oczami utkwionymi w podłodze;
3. Utrzymuj pozycję deski tak długo, jak to możliwe.

Ćwiczenie to należy wykonywać przy ściśle ściśniętych mięśniach brzucha, aby biodro nie znajdowało się poniżej linii ciała, co może powodować obrażenia pleców.

Ci, którzy muszą schudnąć i spalić tłuszcz, muszą również wiedzieć, co jeść przed, w trakcie i po treningu, więc zapoznaj się z poradami dietetyczki Tatiany Zanin w następującym filmie:

Przekąski do trenowania | Przed treningiem i po nim