Ćwiczenia, aby podnieść tyłek

Te 3 ćwiczenia podnoszące tyłek można wykonać w domu, świetnie nadając się do wzmocnienia pośladków, walki z cellulitem i poprawy sylwetki.

Te ćwiczenia na pośladki są również wskazane w przypadku osłabienia mięśni w tym regionie, które mogą uszkodzić biodra, kolana i kostki z powodu kompensacji strukturalnych.

Dobrym sposobem na wzmocnienie mięśni tyłka są ćwiczenia, takie jak na przykład chodzenie po miękkim piasku, jazda na rowerze i jazda na rolkach, ponieważ im bardziej ten region jest stymulowany, tym lepsze będą wyniki..

3 ćwiczenia wzmacniające pośladki, które można wykonać w domu, to:

Ćwiczenie 1 - Most

W tym ćwiczeniu powinieneś położyć się na podłodze, twarzą do góry, ugiąć kolana, rozstawić stopy i unieść tors, tworząc mostek, jak pokazano na obrazku. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.

Ćwiczenie 2 - przysiady do przodu

W tym ćwiczeniu powinieneś położyć ręce na talii, zrobić duży krok do przodu i zgiąć kolano znajdujące się z przodu, jak pokazano na rysunku, uważając, aby nie wyważyć i nie dotknąć drugiego kolana podłogą. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń dla każdej nogi.

Ćwiczenia 3 - 3 pomocnicze

W tym ćwiczeniu musisz stać na podłodze z 3 podporami i podnieść jedną nogę, jakbyś kopał w górę. Aby ćwiczenie miało większy efekt, możesz założyć goleń o wadze 1 kg lub więcej.

Innymi świetnymi ćwiczeniami do wykonywania w domu i podnoszenia pośladków są: wspinanie się po schodach przez 10 minut z rzędu, wspinanie się po 2 schodkach jednocześnie lub wspinanie się na ławkę lub krzesło o wysokości 20 centymetrów, przy użyciu tylko jednej nogi i utrzymując plecy pionowo. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać 3 serie po 8 powtórzeń dla każdej nogi.

Gdy celem jest tylko estetyka, trener fizyczny może wskazać pełną serię ćwiczeń, które można wykonać na siłowni. Jeśli nie lubisz siłowni, przeczytaj: 3 wskazówki, jak znaleźć przyjemność na siłowni.

Zobacz, co musisz jeść, aby zwiększyć pośladki na wideo z dietetyką Tatianą Zanin:

Przekąski do trenowania | Przed treningiem i po nim