Ćwiczenia w celu pogrubienia nóg

Ćwiczenia wzmacniające lub przerost kończyn dolnych powinny być wykonywane z poszanowaniem granic samego ciała i, najlepiej, pod okiem specjalisty wychowania fizycznego, aby uniknąć obrażeń. Aby osiągnąć przerost, konieczne jest intensywne wykonywanie ćwiczeń, z postępującym wzrostem obciążenia i przestrzeganiem odpowiedniej diety. Zobacz, jak to się dzieje i jak ćwiczyć przerost.

Oprócz wzmacniania i przerostu ćwiczenia kończyn dolnych gwarantują dobre wyniki w odniesieniu do zmniejszenia zwiotczenia i cellulitu, a także poprawę równowagi ciała, na przykład dzięki lepszej stabilizacji kolana i kostki.

Ważne jest, aby ćwiczenia były wykonywane przez specjalistę wychowania fizycznego zgodnie z celem i ograniczeniami danej osoby. Ponadto, aby osiągnąć pożądany cel, ważne jest, aby osoba przestrzegała odpowiedniej diety, którą powinien zalecić dietetyk. Zobacz, jak dietę, aby uzyskać masę mięśniową.

Ćwiczenia na pośladki i uda

1. Przysiad

Przysiad może być wykonywany przy użyciu ciężaru ciała lub sztangi i powinien być wykonywany na siłowni pod okiem profesjonalisty, aby uniknąć możliwych obrażeń. Powinieneś ustawić drążek na plecach, przytrzymać drążek, unosząc łokcie do przodu i utrzymując pięty nieruchomo na podłodze. Następnie ruch przysiadu należy wykonać zgodnie z orientacją profesjonalisty i maksymalną amplitudą, aby mięśnie były maksymalnie obciążone.

Przysiad jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, ponieważ oprócz pracy pośladków i mięśnia tylnej części uda działa również na mięsień czworogłowy, czyli mięsień przedniej części uda, brzucha i pleców. Poznaj 6 przysiadów dla pośladków.

2. Zlew

Zlew, zwany także kopnięciem, jest świetnym ćwiczeniem do ćwiczenia nie tylko pośladków, ale także mięśnia czworogłowego. Ćwiczenie to można wykonać z ciężarem samego ciała, ze sztangą na plecach lub trzymając hantlę i polega na zrobieniu kroku do przodu i zgięciu kolana, aż uda uda, która wysunie się, będzie równoległa do podłogi, ale bez kolano przekracza linię stopy i powtórz ruch zgodnie z zaleceniami profesjonalisty.

Po wykonaniu powtórzeń jedną nogą ten sam ruch należy wykonać drugą nogą.

3. Sztywny

Sztywność to ćwiczenie, które działa na tylną nogę i mięśnie pośladkowe i można je wykonać, trzymając sztangę lub hantle. Sztywny ruch polega na obniżeniu obciążenia, utrzymując kręgosłup w jednej linii, a nogi rozciągnięte lub lekko zgięte. Szybkość wykonania ruchu i liczbę powtórzeń musi ustalić specjalista zgodnie z celem osoby.

4. Badanie terenu

Ćwiczenie to jest przeciwieństwem sztywności: zamiast obniżać ładunek, martwy ciąg polega na podnoszeniu ładunku, promowaniu pracy mięśni tylnej nogi i pośladków. Aby wykonać to ćwiczenie, osoba musi rozstawić stopy na szerokość bioder i kucnąć, aby złapać drążek, utrzymując kręgosłup w jednej linii. Następnie wykonuj ruch w górę, aż nogi będą wyprostowane, unikając odrzucenia kręgosłupa do tyłu.

5. Krzesło Flexor

Tego sprzętu można użyć do wzmocnienia i przerostu mięśni tylnych ud. W tym celu osoba musi usiąść na krześle, regulując siedzenie tak, aby jego kręgosłup opierał się o ławkę, podpierał kostki na rolce nośnej i wykonywał ruchy zginające kolana.

Ćwiczenia z przodu uda

1. Naciśnij nogę

Podobnie jak przysiad, wyciskanie nóg jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, pozwalającym nie tylko na pracę mięśni przedniej części uda, ale także pleców i pośladków. Mięśnie pracujące najbardziej podczas wyciskania nóg zależą od kąta, pod jakim wykonuje się ruch i pozycji stóp.

Aby położyć większy nacisk na mięsień czworogłowy, stopy muszą być ustawione w najniższej części platformy. Ważne jest, aby oparcie było całkowicie podparte na siedzeniu, aby uniknąć obrażeń, oprócz pchania i umożliwienia zejścia platformy do maksymalnej amplitudy, z wyjątkiem osób, które mają zmiany postawy lub problemy kostno-stawowe.

2. Rozkładane krzesło

Sprzęt ten umożliwia pracę mięśnia czworogłowego w izolacji, a osoba musi wyregulować oparcie krzesła, aby kolano nie przekraczało linii stóp, a osoba całkowicie opierała się o krzesło podczas ruchu..

Stopy muszą być ustawione pod rolką podpierającą, a osoba musi wykonać ruch podnoszenia tej rolki, aż noga zostanie całkowicie wyciągnięta, i musi wykonać ten ruch zgodnie z zaleceniami specjalisty wychowania fizycznego.