Ćwiczenia na biceps, triceps, przedramiona i ramiona

Ćwiczenia na biceps, triceps, ramiona i przedramiona służą do ujędrnienia i wzmocnienia mięśni ramienia, zmniejszając zwiotczenie tego regionu. Jednak, aby mięsień mógł się rozwijać, ważne jest, aby dostosować dietę, spożywając pokarmy bogate w białko, aw niektórych przypadkach suplementy diety, takie jak białko serwatki, pod nadzorem lekarza. Zobacz, jakie są najlepsze pokarmy na masę mięśniową.

Ćwiczenia powinny być wykonywane zgodnie z celem i kondycją danej osoby i powinny być zalecane przez specjalistę wychowania fizycznego. W zależności od celu, niezależnie od tego, czy jest to wytrzymałość mięśni, przyrost siły, utrata masy ciała czy przerost, specjalista wskazuje liczbę powtórzeń i serii, intensywność treningu oraz rodzaj ćwiczeń i może być wskazane wykonywanie ćwiczeń izolowanych lub wielostawowych, które są ćwiczeniami że wszystkie grupy są aktywowane, jak na przykład w wyciskaniu na ławce, w którym np. pracują klatka piersiowa, triceps i ramiona.

Ważne jest, aby skonsultować się z profesjonalistą, aby cel został osiągnięty i aby nie było wyczerpania mięśni, zaleca się, aby osoba odpoczywała w grupie mięśniowej pracującej w ciągu dnia, a zatem może być zysk.

Sprawdź niektóre opcje ćwiczeń dla bicepsów, tricepsów, przedramion i ramion:

Ćwiczenia na biceps

Gwint młotkowy

Aby wykonać nić młotka, trzymaj hantlę w każdej ręce, obok ciała, dłonią skierowaną do wewnątrz i zginaj łokcie, aż hantle znajdą się na wysokości ramion.

Wątek / Bezpośrednie zwijanie

To ćwiczenie można wykonać przy pomocy hantli lub sztangi. Aby wykonać ćwiczenie, powinieneś zgiąć i wyprostować łokieć, najlepiej bez ruszania ramionami lub wykonywania ruchów kompensacyjnych ciałem, aby biceps mógł być ćwiczony w najlepszy sposób.

Ćwiczenia na triceps

Francuski triceps

Stojąc, chwyć hantle i ustaw go za głową, wykonując ruchy zginające i rozciągające przedramienia. Jeśli kręgosłup ma kompensację, to znaczy, jeśli postawa jest źle wyrównana, ćwiczenie można wykonać siedząc.

Triceps na linie

Powinieneś trzymać linę, pozostaw łokieć blisko ciała i pociągnij linę w dół, aż łokieć się wydłuży, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, czyli wtedy, gdy przedramiona znajdą się blisko ciała. Ważne jest, aby unikać popychania ramion, aby nie napinać tego regionu.

Triceps na ławce

Aby wykonać to ćwiczenie, należy usiąść na podłodze z nogami częściowo zgiętymi lub rozciągniętymi i położyć ręce na siedzeniu krzesła lub ławki, wykonując ruch podnoszący ciało, tak aby cały ciężar ciała znajdował się w twoich ramionach, pracując w ten sposób , triceps.

Ćwiczenia przedramienia

Zgięcie nadgarstka

Ćwiczenie to można wykonać dwustronnie lub jednostronnie. Należy usiąść i trzymać hantle, wspierając nadgarstek na kolanach, a także podnosić i opuszczać hantle tylko siłą nadgarstka, unikając w jak największym stopniu aktywacji innej grupy mięśni. Zgięcie nadgarstka można również wykonać za pomocą sztangi lub zamiast hantli.

Ćwiczenia ramion

Przedłużenie ramion

To ćwiczenie można wykonać na stojąco lub w pozycji siedzącej i należy je wykonać, trzymając hantle na wysokości ramion, dłonią skierowaną do wewnątrz i podnosząc hantle nad głowę, aż łokcie się rozciągną. Możesz również wykonać ten sam ruch z dłońmi skierowanymi do przodu.

Elewacja boczna

Trzymaj hantle dłonią skierowaną w dół i podnoś hantle na boki do wysokości ramion. Odmianą tego ćwiczenia jest podnoszenie przednie, w którym zamiast podnoszenia bocznego hantle są podnoszone do przodu.