Ćwiczenia Crossfit w domu i schudnąć

Crossfit to metoda treningu o wysokiej intensywności, którą najlepiej wykonywać w odpowiednich siłowniach lub studiach treningowych, nie tylko w celu uniknięcia kontuzji, ale przede wszystkim w celu stopniowego dostosowywania ćwiczeń do potrzeb i sprawności fizycznej każdej osoby..

Istnieją jednak pewne podstawowe ćwiczenia i ruchy, które są wystarczająco bezpieczne, aby wykonywać je w domu przez tych, którzy chcą spróbować tego sportu lub nie mają czasu na siłownię.

Zasadniczo ćwiczenia crossfit pomagają schudnąć i schudnąć, ponieważ są wykonywane z dużą intensywnością, co prowadzi do dużych wydatków na energię i kalorie. Ponadto pomagają również napinać mięśnie oraz rozwijać siłę i elastyczność, gdy osoba ćwiczy w tym samym czasie mięśnie, stawy i ścięgna.

1. Jumping Jacks

Skocznie, znane technicznie podskakiwacze, jest świetnym ćwiczeniem w fazie rozgrzewki, ponieważ zwiększa rytm serca, oprócz rozgrzania mięśni i stawów oraz przyczynia się do zwiększenia koordynacji ruchowej, ponieważ obejmuje ruchy rąk i nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stojący: z nogami zamkniętymi z rękami na udach;
2. Otwieranie i zamykanie nóg: nogi powinny być otwierane i zamykane niewielkim skokiem bez opuszczania miejsca, a jednocześnie podnieść ręce nad głowę, dotykając jedną ręką w drugiej i, schodząc ponownie, dotykając ponownie rękami na udach.

Ruch nóg jest podobny do ruchu nożyczek do otwierania i zamykania, ważne jest, aby starać się zachować ten sam rytm.

2. Pompki

Zgięcie jest stosunkowo prostym ćwiczeniem, ale bardzo kompletnym i ważnym dla zwiększenia siły ramion, klatki piersiowej i brzucha. Im bliżej znajdują się dłonie, tym bardziej ramię jest obrabiane i im bardziej dłonie są od siebie oddalone, tym bardziej klatka piersiowa jest obrobiona.

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Połóż się na podłodze: musisz leżeć na podłodze z opuszczonym żołądkiem;
2. Ustaw ręce: połóż dłonie na podłodze, rozstawiając szerokość ramion.
3. Zostań na desce: rozciągnij ramiona i trzymaj ciało prosto, poziomo. Jest to początkowa i końcowa pozycja pompek;
4. Złóż i rozciągnij ramiona: powinieneś zgiąć ramiona, dotknąć klatki piersiowej na podłodze, a następnie ponownie podnieść się, popychając podłogę siłą rąk, aby powrócić do pozycji deski.

Liczbę pompek można zwiększyć w zależności od wzrostu siły w czasie lub nawet bardziej skomplikować, wykonując tylko jedno ramię, z ramionami wspartymi na ławce lub uderzając dłonią między składanie i rozciąganie ramion. na przykład ramiona.

3). Przysiad pistoletowy

The pistolet przysadzisty, które można nazwać przysiadem na jednej nodze, przyczynia się do zwiększenia siły, elastyczności, koordynacji i równowagi. Ponadto pomaga rozwijać mięśnie rdzenia, którymi są mięśnie brzucha, lędźwi, pośladków i bioder.

Aby poprawnie wykonać pistolet przysadzisty powinien:

1. Stojący: tylko z jedną stopą opartą na podłodze i wyciągniętymi przed siebie rękami;
2. Robić przysiady: noga stopy, która nie dotyka podłogi, powinna być wysunięta przed ciało, a następnie biodra powinny zostać zrzucone w dół i do tyłu, utrzymując lekkie nachylenie tułowia podczas schodzenia.

Ważne jest, aby podczas przysiadu trzymać brzuch kurczliwy, aby zrównoważyć masę ciała.

4. Przeskakuje do pudełka

Obcasy do pudełka, znany również jako skoki bokserskie, są częścią ćwiczenia, które oprócz poprawy wydolności sercowo-oddechowej działa również na wszystkie mięśnie nóg i pośladków, pomagając tonizować.

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, musisz:

1. Stojący: trzymaj stopy na szerokość barków, w wygodnej odległości od pudełka;
2. Robić przysiady: powinieneś rozłożyć stopy na szerokość ramion, ugiąć kolana, rzucić biodrami i tyłkiem do tyłu, a także rozciągnąć nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Zobacz, jak poprawnie wykonać przysiad.
3. Skocz z pudełka: powinieneś rozciągnąć biodra, wymachać rękami i wskoczyć na pudło, kładąc stopy całkowicie na pudle. Następnie należy odskoczyć i powtórzyć przysiad.

Wysokość skrzyni musi zależeć od wzrostu osoby i zdolności do napędzania, aby uniknąć upadków i obrażeń.

5. Piłka na ścianie

Ćwiczenie z piłką na ścianie, technicznie znane jako kule ścienne, jest to bardzo kompletne ćwiczenie, ponieważ nogi i ręce są wykonywane jednym ruchem i wykonywane piłką lekarską.

Wykonując to ćwiczenie, powinieneś:

1. Stojący: stopy rozstawione na szerokość barków twarzą do ściany;
2. Robić przysiady: powinieneś rozłożyć stopy na szerokość barków, zgiąć kolana, rzucić biodrami i tyłkiem do tyłu, a także wyprostować nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej;
3. Rzuć piłkę do ściany: piłka musi być rzucona w kierunku ściany, rozciągając ramiona do przodu i do góry;
4. Złap piłkę: podczas gdy piłka spada, powinieneś ją złapać, a także przykucnąć i rzucić.

Plan treningu Crossfit do zrobienia w domu

Trening crossfit powinien być krótkim, ale bardzo intensywnym treningiem, który pomaga zużywać energię i kalorie. Trening crossfit powinien rozpocząć się od rozgrzewki, aby przygotować ciało do intensywności ćwiczeń, a kończyć się na rozciąganiu, aby pomóc mięśniom w regeneracji.

Czas każdego treningu zależy od tempa, w jakim każda osoba wykonuje ćwiczenia, jednak należy je wykonać jak najszybciej.

Przykładem 40-minutowego treningu crossfit w domu, który pomaga schudnąć, mogą być:

Oprócz treningu osoba trenująca crossfit powinna stosować dietę bogatą w zielone warzywa, chude mięso i nasiona oraz unikać uprzemysłowionych i wyrafinowanych potraw, takich jak na przykład cukier, ciastka i posiłki gotowe do spożycia..

Dowiedz się więcej o tym, jak powinna wyglądać dieta crossfit.