Jak robić przysiady hipopresyjne, aby wzmocnić brzuch

Gimnastyka hipopresyjna, zwana również niedoczynnością brzucha, doskonale nadaje się do tonowania mięśni brzucha, jest szczególnie odpowiednia dla osób cierpiących na bóle pleców i nie mogących wykonywać tradycyjnych i poporodowych ćwiczeń brzucha..

Oprócz wzmocnienia brzucha metoda hipopresyjna zwalcza również nietrzymanie moczu i kału, poprawia postawę ciała, leczy wypadanie narządów płciowych i poprawia czynność jelit. 

Zalety gimnastyki hipopresyjnej wynikają z różnicy ciśnień występującej w jamie brzusznej podczas ćwiczeń, a także z braku ruchów kręgosłupa. Jak te ćwiczenia ratują kręgosłup, można wykonać nawet w przypadku przepukliny dysku, przyczyniając się do jego leczenia.

Ten film pokazuje dokładnie, jak wykonać to ćwiczenie:

Hipopresyjny, aby stracić brzuch Jak to zrobić

Kiedy zobaczę wyniki

Ćwiczenia te można wykonywać przez 20 minut do 1 godziny, 3 do 5 razy w tygodniu, aby można było zaobserwować wyniki. Podczas wykonywania około 20 minut w tygodniu należy zaobserwować zmniejszenie talii i zmniejszenie objawów nietrzymania moczu. W ciągu 6 do 8 tygodni powinna być możliwa redukcja od talii o 2 do 10 cm i łatwiejsze wykonywanie ćwiczeń.

Po 12 tygodniach powinieneś przejść do fazy konserwacji, robiąc 20 minut w tygodniu, przed zwykłym treningiem, ale dla uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się zrobienie 20 minut do 1 godziny dwa razy w tygodniu w pierwszym miesiącu i 3 do 4 razy w tygodniu od 2 miesiąca.

Jak uprawiać gimnastykę hipopresyjną w domu

Aby ćwiczyć hipopresję w domu, należy zacząć powoli, zwracając szczególną uwagę na sposób wykonywania tego ćwiczenia. Idealnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie serii w pozycji leżącej, a następnie przejście do siedzenia, a następnie pochylanie się do przodu.

Na gimnastykę hipopresyjną składają się:

1. Wdychaj normalnie i po całkowitym wydechu, aż brzuch zacznie się kurczyć sam, a następnie „skurczy brzuch”, wciągając mięśnie brzucha do wewnątrz, jakby chciał dotknąć pępka do pleców.
2. Ten skurcz powinien być utrzymywany początkowo przez 10 do 20 sekund i z czasem stopniowo zwiększać czas, pozostając tak długo, jak to możliwe bez oddychania.
3. Po przerwie napełnij płuca powietrzem i zrelaksuj się całkowicie, wracając do normalnego oddychania.

Teraz, gdy wiesz, jak wykonać skurcz przepony, wykonaj następujące ćwiczenia:

Ćwiczenie 1: Leżenie

Leżąc na plecach ze zgiętymi nogami i rękami wzdłuż ciała, postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami. Aby rozpocząć, wykonaj 3 powtórzenia tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 2: Siedzenie

W tym ćwiczeniu należy usiąść na krześle ze stopami płasko na podłodze lub można usiąść na podłodze ze zgiętymi nogami, w przypadku początkujących, i nogami rozciągniętymi dla bardziej doświadczonych. Całkowicie wydychaj, a następnie całkowicie wciągnij brzuch, nie oddychając tak długo, jak możesz.

Ćwiczenie 3: Pochyl się do przodu

W pozycji stojącej pochyl swoje ciało do przodu, lekko zginając kolana. Weź głęboki oddech, a kiedy wydychasz powietrze, „wciągnij” brzuch i mięśnie miednicy, wstrzymując oddech tak długo, jak to możliwe..

Ćwiczenie 4: Klęczenie na podłodze

W pozycji 4 uwolnij całe powietrze z płuc i wciągnij brzuch tak długo, jak to możliwe, i wstrzymaj oddech tak długo, jak to możliwe.

Istnieją jeszcze inne pozycje, które można przyjąć w celu wykonania tego ćwiczenia, takie jak wstawanie i 4 podpory. Ilekroć robisz serię leków przeciwnadciśnieniowych, powinieneś zmieniać pozycje, ponieważ normalne jest dla osoby łatwiejsze utrzymanie skurczu dłużej w jednej pozycji niż w innej. A najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, które pozycje są najbardziej efektywne w utrzymywaniu skurczu, jest przetestowanie każdego z nich.

Zachowaj ostrożność podczas wykonywania gimnastyki hipopresyjnej

Niektóre ważne środki ostrożności, które należy podjąć podczas wykonywania gimnastyki hipopresyjnej to:

• Nie rób tych ćwiczeń po jedzeniu;
• Zawsze zmniejszaj mięśnie miednicy podczas maksymalnego kurczenia brzucha;
• Wykonuj te ćwiczenia 3 do 5 razy w tygodniu;
• Rozpocznij program ćwiczeń lekko, z niewielkimi skurczami i stopniowo zwiększaj liczbę skurczów, przestrzegając ograniczeń ciała.

Ci, którzy regularnie ćwiczą te ćwiczenia, zobaczą swoje korzyści za 4 tygodnie.

Hipopresyjny abs schudnąć?

Aby schudnąć podczas tego ćwiczenia, konieczne jest dostosowanie diety, zmniejszenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcz, cukier i kalorie, a także poświęcenie większej ilości energii na wykonywanie innych ćwiczeń spalających tłuszcz, takich jak na przykład chodzenie, bieganie, jazda na rowerze lub jazda na rolkach.

Wynika to z faktu, że gimnastyka hipopresyjna nie wiąże się z wysokimi wydatkami kalorycznymi, a zatem nie jest skuteczna w spalaniu tłuszczu i dlatego odchudzasz się tylko wtedy, gdy zastosujesz inne strategie. Jednak te przysiady doskonale nadają się do definiowania i tonowania brzucha, dzięki czemu brzuch jest sztywny..

Kliknij tutaj, aby zobaczyć inne ćwiczenia wzmacniające brzuch bez wykonywania tradycyjnych przysiadów.