6 treningów wzmacniających koła

Ćwiczenia wzmacniające koła mogą być wskazane, aby były wykonywane u zdrowych ludzi, którzy chcą ćwiczyć aktywność fizyczną, taką jak bieganie, ale także w celu zwalczania bólu spowodowanego zapaleniem stawów, artrozy i reumatyzmu, aby wzmocnić koło i zapobiec zużyciu del Cartílago. 

Ćwiczenia muszą być przepisywane indywidualnie przez nauczyciela wychowania fizycznego lub fizjoterapeuty, po przeprowadzeniu oceny i sprawdzeniu, ile dana osoba potrzebuje, ze względu na to, że ćwiczenia mogą być bardzo zróżnicowane i zależą od tego, czy doszło do obrażeń lub obrażeń. Wskazana zostanie jednak kontynuacja niektórych ćwiczeń, które mogą być przydatne do wzmocnienia mięśnia czworogłowego, którym są mięśnie mięśnia..

1. Puente

W tym pierwszym podkładzie wystarczy oprzeć usta, złożyć nogi i podnieść pień podłogi, utrzymując miednicę uniesioną. Después muszą opadać powoli. Istnieją 2 zestawy po 10 powtórzeń, każdy odpoczywający przez kilka sekund między powtórzeniami.

2. Przedłużenie nogi 

Opierając się o usta, rękami na boku ciała, musisz złożyć nogi i podnieść jedną z nich, utrzymując rozciągnięty mięsień. Powtórz ćwiczenie 12 razy i naprzemiennie nogi. 

3. Przedłużenie nogi ciasta

Stojąc, musi stać na ścianie lub położyć ręce na ścianie. Ćwiczenie polega na złożeniu nogi do tyłu, jak pokazano na rysunku, tworząc kąt 90º z nogą. Powtórz 10 razy, dzięki czemu ruch jest powolny i kontrolowany.

Powinny istnieć 2 zestawy po 10 powtórzeń na każdą nogę, odpoczywające przez kilka sekund między seriami i kolejnymi.

4. Przedłużenie nogi w 3 podporach

Ustaw się w pozycji 4 podpór, z kołami i kołami na podłodze i unieś nogę, jak pokazano na rysunku. Powtórz 10 razy, uważając, aby noga się poruszała, zawsze wyprostowana.

Pamiętaj, aby wyobrazić sobie, że popychasz dach do góry za pomocą pięty, ponieważ ułatwia to realizację ruchu pod odpowiednim kątem. Powinny być 2 zestawy po 10 powtórzeń dla każdej nogi.

5. Sentadillas

Siedzenia są doskonałym ćwiczeniem dla zamkniętego łańcucha kinetycznego w celu wzmocnienia kół. Z pozycji ciasta musisz sobie wyobrazić, że usiądziesz na siedzeniu, wyginając koła pod kątem 90º. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uważać, aby koła na grubym palcu ciasta nie powodowały obrażeń na kołach.

Aby ułatwić ruch, mógł rozciągnąć ręce wokół ciała, jak pokazano na zdjęciu, sostener z ręką na rękach. Zalecane jest 20 wartowników z rzędu.

6. Umieść piłkę między kołami i zamknij ją

To ćwiczenie izometryczne polega na pozostaniu blisko klifu, kontynuacja musi zostać podwojona, podczas gdy koła są zgięte i lekko oddzielone, a środkowa kula musi być umieszczona między kołami. Ćwiczenie polega na wprowadzeniu balonu między koła 10 razy z rzędu.

Należy wykonać 10 serii tego ćwiczenia, w sumie 100 apretonów, ale odpoczywając kilka sekund między każdą serią.

Oprócz tych ćwiczeń można również robić inne rzeczy, które pomagają wzmocnić nogi, takie jak chodzenie za pomocą odpowiednich butów, wykonywać ćwiczenia pilates i wszelkie ćwiczenia w wodzie, takie jak pływanie i hydrogymnasia, ponieważ jesteś jeszcze w wodzie. lekki i ma mniejszy wpływ na stawy.