5 ćwiczeń dla seniorów do zrobienia w domu

Te 5 ćwiczeń dla seniorów do wykonywania w domu ma wiele zalet, takich jak pomoc w utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej, utrzymaniu gęstości kości, poprawie równowagi, koordynacji i mobilności, zmniejszeniu ryzyka upadku oraz pomocy w zachowaniu niezależności w wykonywaniu czynności codziennego życia.

Jednak zawsze ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia ogólnej oceny, aby dostosować każde ćwiczenie do historii klinicznej, takiej jak obecność chorób sercowo-naczyniowych lub płucnych. Ponadto przed i po ćwiczeniach ważne jest, aby rozciągnąć się, aby rozgrzać całe ciało i zapobiec pojawianiu się urazów. Zobacz przykłady ćwiczeń rozciągających dla osób starszych.

Ćwiczenia te należy wykonywać co najmniej 3 razy w tygodniu i należy je przerwać, jeśli osoba starsza odczuwa ból lub dyskomfort podczas wykonywania:

1. Przysiad

Lekko rozstawionymi stopami, wyciągnij ręce do przodu i powoli zgnij kolana, rzucając biodrami i odsuwając tyłek, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle, utrzymując zawsze wyprostowane plecy. . Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz 10 razy.

W tym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby kolana nigdy nie znajdowały się przed stopami, dlatego należy odsunąć tyłek jak najdalej. Jeśli nie możesz dużo zejść, powinieneś zejść jak najdalej i stopniowo zejść trochę bardziej.

2. Biceps z hantlami

Siedząc na piłce lub krześle bez ramion, trzymaj hantle w każdej ręce, palcami skierowanymi do przodu i powoli podnoś ciężarki w kierunku ramion, trzymając ręce i łokcie blisko ciała, powoli wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

3. Naciśnij ramię

Siedząc na piłce lub krześle bez ramion, trzymaj hantle w każdej ręce i podnoś ciężarki, aż znajdą się na poziomie ramion. Następnie powoli przesuwaj hantle nad głową, aż ramiona będą wyprostowane, ale lekko zgięte i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

4. Kolano do klatki piersiowej

Leżąc na podłodze, na małym materacu fitness, zegnij jedną nogę blisko klatki piersiowej, przytrzymaj kolano dłońmi i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Następnie zmień nogi i powtórz te ruchy 10 razy.

5. Kroki w krok

Połóż jedną stopę na a krok lub na schodach i powoli podnieś drugą nogę nad krok lub krok. Następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę. Powtórz 10 razy dla każdej nogi.