10 ćwiczeń rozciągających na ból pleców

Ta seria 10 ćwiczeń rozciągających na ból pleców pomaga złagodzić ból i zwiększyć zakres ruchu, zapewniając ulgę w bólu i rozluźnienie mięśni.

Można to zrobić rano, kiedy się obudzisz, w pracy lub gdy zajdzie taka potrzeba. Aby poprawić efekt rozciągania, możesz najpierw wziąć gorącą kąpiel, ponieważ pomaga rozluźnić mięśnie, zwiększając efektywność ćwiczeń.

Jak prawidłowo rozciągnąć 

Ćwiczenia rozciągające mięśnie powinny być wykonywane przed i po aktywności fizycznej, a także służyć jako forma leczenia, jeśli wskazane przez fizjoterapeutę, ponieważ poprawiają elastyczność mięśni, zapobiegają i leczą ból mięśni i stawów.

Podczas rozciągania normalne jest odczuwanie rozciągania mięśni, ale ważne jest, aby nie naciskać zbyt mocno, aby nie uszkodzić kręgosłupa. Przytrzymaj każdą pozycję przez 20-30 sekund, powtórz ruch 3 razy lub przytrzymaj każdą pozycję przez 1 minutę, a następnie.

Jeśli odczuwasz ból lub mrowienie, skonsultuj się z fizjoterapeutą, aby wskazał bardziej odpowiednie leczenie.

1. Zegnij ciało do przodu

Rozciąganie 1

Złóż nogi razem, zegnij ciało do przodu, jak pokazano na zdjęciu, utrzymując kolana prosto. 

2. Rozciągnij nogę

Rozciąganie 2

Usiądź na podłodze i zegnij jedną nogę, dopóki stopa nie znajdzie się blisko części prywatnych, a druga noga będzie dobrze rozciągnięta. Zegnij ciało do przodu, próbując podeprzeć dłoń na stopie, jak pokazano na rysunku, utrzymując kolano prosto. Jeśli nie można dotrzeć do stopy, sięgnij do środka nogi lub kostki. Następnie zrób drugą nogę. 

3. Zejdź na ziemię

Rozciąganie 3

Jest to podobne do pierwszego ćwiczenia, ale można to zrobić z większą intensywnością. Powinieneś spróbować położyć ręce na podłodze, nie zginając kolan. 

4. Rozciągnij szyję

Rozciąganie 4

Oprzyj głowę na bok i trzymaj głowę jedną ręką, zmuszając do rozciągnięcia. Drugą rękę można oprzeć na ramieniu lub zawiesić nad ciałem. 

5. Przechyl głowę do tyłu

Rozciąganie 5

Trzymaj ramiona prosto i patrz w górę, odchylając głowę do tyłu. Możesz położyć rękę na karku dla większego komfortu, czy nie. 

6. Przechyl głowę w dół

Rozciąganie 6

Z obiema rękami nałożonymi na tył głowy, należy pochylić głowę do przodu, czując, że plecy się rozciągają. 

7. Usiądź na piętach

Uklęknij na podłodze, a następnie połóż pośladki na piętach i przybliż tors do podłogi, trzymając ręce wyciągnięte z przodu, jak pokazano na zdjęciu. 

8. Połóż ręce na plecach 

Usiądź ze zgiętymi nogami, w pozycji motyla, a prostymi plecami spróbuj połączyć dłonie, jak pokazano na obrazku. 

9. Obróć plecy 

Usiądź na podłodze, oprzyj dłoń o tyłek i odchyl tułów do tyłu. Aby utrzymać tę pozycję, jedną z nóg można zgiąć i wykorzystać jako podłokietnik, jak pokazano na rysunku. Następnie powtórz dla drugiej strony. 

10. Piramida z ręką na podłodze

Z rozłożonymi nogami rozłóż ręce w poziomie i pochyl swoje ciało do przodu. Oprzyj jedną rękę na podłodze, pośrodku i obróć ciało na bok, trzymając drugą rękę wyciągniętą wysoko. Następnie powtórz dla drugiej strony.