Główna » Choroby ortopedyczne » 10 ćwiczeń kifozy, które możesz wykonywać w domu

    10 ćwiczeń kifozy, które możesz wykonywać w domu

    Ćwiczenia mające na celu skorygowanie kifozy powinny wzmocnić okolice pleców i brzucha, korygując postawę kifhotyczną, polegającą na byciu w pozycji „garbus”, z szyją, ramionami i głową pochyloną do przodu.

    Ta seria ćwiczeń Pilates, które wskazujemy poniżej, jest wskazana w przypadkach łagodnej lub umiarkowanej hiperkifii i promuje korekcję postawy. Jednak po indywidualnej ocenie fizjoterapeuta będzie w stanie wskazać inne ćwiczenia, które uważa za najbardziej odpowiednie dla każdego przypadku..

    Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń zaleca się wykonanie 5-10 minut rozgrzewki, na przykład skakanka lub szybki spacer. Oddychanie jest bardzo ważne dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń Pilates, dlatego zawsze należy wdychać przed rozpoczęciem ruchu i wydychać podczas najtrudniejszej części każdego ćwiczenia..

    10 ćwiczeń korygujących hiperkifozę to:

    1. Brzuszny

    • Połóż się na podłodze na plecach i zegnij nogi, opierając stopy na podłodze
    • Podnieś tułów w kierunku kolan, przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli opuść tułów, aż plecy ramion dotkną podłogi
    • Powtórz 10 razy

    2. Proste uniesienie nogi

    • Leżąc na plecach i ze zgiętymi kolanami
    • Podnieś obie nogi, jakby spoczywały na wyimaginowanym krześle
    • Oderwij głowę i tułów od ziemi
    • Rozciągaj jedną nogę w powietrzu
    • Wykonaj każdy ruch 10 razy

    3. Kręgi z nogą

    • Leżąc na plecach, unieś jedną nogę prosto do góry
    • Obróć nogę w kręgu w powietrzu, tak szeroki, jak to możliwe

    4. Piła ręczna

    • Usiądź z lekko rozstawionymi nogami
    • Trzymaj czubek stopy skierowany do góry
    • Otwórz ramiona poziomo
    • Obróć tułów w lewą stronę, aż prawa ręka dotknie lewej stopy
    • Obróć tułów w prawą stronę, aż lewa ręka dotknie prawej stopy

    Powtórz ruch 10 razy dla każdej strony

    5. Łabędź

    • Połóż się na brzuchu
    • Połóż dłonie na tej samej linii klatki piersiowej
    • Oddychaj głęboko, zsuwając podłogę w dół
    • Podnieś bagażnik do góry

    Powtórz ruch 8 razy

    6. Usiądź

    • Siedząc na podłodze ze zgiętymi nogami
    • Trzymaj nogi razem i stopy przy sobie i na podłodze
    • Trzymaj plecy prosto
    • Ustaw dłonie nieco z dala od ciała w tym samym kierunku, co tułów
    • Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując brzuch zawsze skurczony

    Powtórz to ćwiczenie 10 razy

    7. Płyta główna

    • Połóż się na brzuchu i oprzyj ciało tylko na palcach u nóg i przedramionach
    • Pozostaw ciało zawieszone i stań w tej pozycji

    Pozycja ta powinna być utrzymywana przez co najmniej 1 minutę, a gdy będzie łatwiej, zwiększ czas o 30 sekund

    8. Tablica boczna

    • Połóż się na boku i unieś ciało dotykając tylko przedramienia i stopy na podłodze
    • Trzymaj ciało prosto i utrzymuj tę pozycję przez 1 minutę.

    Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj deskę boczną z jedną stopą ustawioną bardziej do przodu

    9. Mocna klatka piersiowa

    • Połóż się na podłodze na brzuchu, z założonymi rękami i rękami za głową lub z wyciągniętymi przed siebie rękami
    • Podnieś tułów z podłogi, podnosząc klatkę piersiową do góry, jednocześnie podnosząc nogi z podłogi.

    Powtórz to ćwiczenie 20 razy.

    10. Podnoszenie ramion nad rolką

    • Połóż się na wałku, utrzymując nogi zgięte, a stopy lekko rozstawione
    • Trzymaj małą piłkę lub kij w dłoniach i trzymaj ją przed sobą, jak pokazano na obrazku
    • Rozłóż ramiona z powrotem do głowy

    Powtórz ruch 10 razy.

    Ta seria ćwiczeń może być wykonywana w domu, ale najlepiej powinna być prowadzona przez fizjoterapeutę, który może monitorować ich wydajność, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie, bez kompensacji, w celu osiągnięcia najlepszych wyników w leczeniu hiperkifozy.

    Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie tych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu przez około 15-20 tygodni w celu późniejszej oceny wyników, ale ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze, można je nieco zmienić lub wstawić inne ćwiczenia, modyfikujące serię.

    Ponadto można zastosować inne style ćwiczeń, takie jak te związane z globalną reedukacją postawy oraz inne techniki korygujące to odchylenie kręgosłupa. Sprawdź, jak leczyć hiperkryzm.