10 ćwiczeń kifozy, które możesz wykonywać w domu
Ćwiczenia mające na celu skorygowanie kifozy powinny wzmocnić okolice pleców i brzucha, korygując postawę kifhotyczną, polegającą na byciu w pozycji „garbus”, z szyją, ramionami i głową pochyloną do przodu.
Ta seria ćwiczeń Pilates, które wskazujemy poniżej, jest wskazana w przypadkach łagodnej lub umiarkowanej hiperkifii i promuje korekcję postawy. Jednak po indywidualnej ocenie fizjoterapeuta będzie w stanie wskazać inne ćwiczenia, które uważa za najbardziej odpowiednie dla każdego przypadku..
Przed rozpoczęciem tych ćwiczeń zaleca się wykonanie 5-10 minut rozgrzewki, na przykład skakanka lub szybki spacer. Oddychanie jest bardzo ważne dla prawidłowego wykonywania ćwiczeń Pilates, dlatego zawsze należy wdychać przed rozpoczęciem ruchu i wydychać podczas najtrudniejszej części każdego ćwiczenia..
10 ćwiczeń korygujących hiperkifozę to:
1. Brzuszny
- Połóż się na podłodze na plecach i zegnij nogi, opierając stopy na podłodze
- Podnieś tułów w kierunku kolan, przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund i powoli opuść tułów, aż plecy ramion dotkną podłogi
- Powtórz 10 razy
2. Proste uniesienie nogi
- Leżąc na plecach i ze zgiętymi kolanami
- Podnieś obie nogi, jakby spoczywały na wyimaginowanym krześle
- Oderwij głowę i tułów od ziemi
- Rozciągaj jedną nogę w powietrzu
- Wykonaj każdy ruch 10 razy
3. Kręgi z nogą
- Leżąc na plecach, unieś jedną nogę prosto do góry
- Obróć nogę w kręgu w powietrzu, tak szeroki, jak to możliwe
4. Piła ręczna
- Usiądź z lekko rozstawionymi nogami
- Trzymaj czubek stopy skierowany do góry
- Otwórz ramiona poziomo
- Obróć tułów w lewą stronę, aż prawa ręka dotknie lewej stopy
- Obróć tułów w prawą stronę, aż lewa ręka dotknie prawej stopy
Powtórz ruch 10 razy dla każdej strony
5. Łabędź
- Połóż się na brzuchu
- Połóż dłonie na tej samej linii klatki piersiowej
- Oddychaj głęboko, zsuwając podłogę w dół
- Podnieś bagażnik do góry
Powtórz ruch 8 razy
6. Usiądź
- Siedząc na podłodze ze zgiętymi nogami
- Trzymaj nogi razem i stopy przy sobie i na podłodze
- Trzymaj plecy prosto
- Ustaw dłonie nieco z dala od ciała w tym samym kierunku, co tułów
- Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund, utrzymując brzuch zawsze skurczony
Powtórz to ćwiczenie 10 razy
7. Płyta główna
- Połóż się na brzuchu i oprzyj ciało tylko na palcach u nóg i przedramionach
- Pozostaw ciało zawieszone i stań w tej pozycji
Pozycja ta powinna być utrzymywana przez co najmniej 1 minutę, a gdy będzie łatwiej, zwiększ czas o 30 sekund
8. Tablica boczna
- Połóż się na boku i unieś ciało dotykając tylko przedramienia i stopy na podłodze
- Trzymaj ciało prosto i utrzymuj tę pozycję przez 1 minutę.
Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj deskę boczną z jedną stopą ustawioną bardziej do przodu
9. Mocna klatka piersiowa
- Połóż się na podłodze na brzuchu, z założonymi rękami i rękami za głową lub z wyciągniętymi przed siebie rękami
- Podnieś tułów z podłogi, podnosząc klatkę piersiową do góry, jednocześnie podnosząc nogi z podłogi.
Powtórz to ćwiczenie 20 razy.
10. Podnoszenie ramion nad rolką
- Połóż się na wałku, utrzymując nogi zgięte, a stopy lekko rozstawione
- Trzymaj małą piłkę lub kij w dłoniach i trzymaj ją przed sobą, jak pokazano na obrazku
- Rozłóż ramiona z powrotem do głowy
Powtórz ruch 10 razy.
Ta seria ćwiczeń może być wykonywana w domu, ale najlepiej powinna być prowadzona przez fizjoterapeutę, który może monitorować ich wydajność, aby ćwiczenia były wykonywane poprawnie, bez kompensacji, w celu osiągnięcia najlepszych wyników w leczeniu hiperkifozy.
Idealnym rozwiązaniem jest wykonywanie tych ćwiczeń 2-3 razy w tygodniu przez około 15-20 tygodni w celu późniejszej oceny wyników, ale ponieważ ćwiczenia stają się łatwiejsze, można je nieco zmienić lub wstawić inne ćwiczenia, modyfikujące serię.
Ponadto można zastosować inne style ćwiczeń, takie jak te związane z globalną reedukacją postawy oraz inne techniki korygujące to odchylenie kręgosłupa. Sprawdź, jak leczyć hiperkryzm.