10 treningów odchudzania

Najlepsze treningi dla niskiej wagi to te, w których zużywa się więcej kalorii w krótszym czasie, na przykład: pływanie. Jednak w celu skutecznego zarządzania i utrzymywania wyników ważne jest połączenie tych czynności z ćwiczeniami mięśni, które najlepiej wykonywać na siłowni i pod nadzorem osobistego trenera..

Treningi aerobowe, takie jak chodzenie i bieganie, zwiększają tętno i spalają więcej kalorii, ale treningi oporowe, takie jak muskulatura, sprzyjają przerostowi mięśni, umożliwiając zwiększenie wielkości mięśni, pozwalając jednostce zużywać więcej energii.

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie na siłowni aerobowej, niektóre przykłady to:

1. Ćwiczenia mięśniowe

Ćwiczenie mięśni jest jedną z głównych czynności dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ ich regularna praktyka pomaga zwiększyć masę mięśniową, a także odporność, siłę i elastyczność. Moja masa mięśniowa jest większa, zdolność osoby do wydawania kalorii w spoczynku, co sprzyja utracie wagi. Jednak aby tak się stało, ważne jest, aby stażyści byli regularni i aby osoba przestrzegała zrównoważonej i zdrowej diety..

Spalanie spalanych kalorii: ilość kalorii wydanych podczas treningu ćwiczeń beztlenowych zależy od kilku czynników, takich jak intensywność i rodzaj wykonywanej aktywności, a także indywidualnych cech osoby, takich jak stan fizyczny, waga, struktura fizyczna i genetyka.

Z tego powodu kalorie spalane podczas tego rodzaju treningu mogą wynosić od 300 do 500 kalorii na godzinę. Ponieważ jednak zachodzi żądza masy mięśniowej, ciało kontynuuje spalanie kalorii przez 48 godzin po zakończeniu treningu i zawsze wtedy, gdy trening jest umiarkowany do intensywnego i realizacja zdrowej diety..

Poznaj zalety wykonywania ćwiczeń w celu ćwiczenia mięśni.

2. HIIT Entrenamiento

Szkolenie HIIT Trening interwałowy o wysokiej intensywności, odpowiada zestawowi ćwiczeń, które należy wykonywać z dużą intensywnością, aby przyspieszyć metabolizm i sprzyjać odchudzaniu. Ćwiczenia są przeprowadzane intensywnie, aby zwiększyć częstość akcji serca, dlatego ten trening jest bardziej odpowiedni dla osób ćwiczących pewien rodzaj aktywności fizycznej. Niemniej jednak istnieją procedury treningowe HIIT z najłatwiejszymi ćwiczeniami, szczególnie dla początkujących..

Spalanie spalanych kalorii: Ponieważ jest to trening o wysokiej intensywności, trening HIIT pomaga spalić około 400 kalorii na godzinę. Jednak, aby móc spalić wszystkie te kalorie, idealnie jest, aby kierownictwo osobistego trenera lub nauczyciela wychowania fizycznego zostało spełnione..

3. Crossfit Entrenamiento

Trening crossfit jest również dość intensywny i wymaga większej wydolności krążeniowo-oddechowej, ze względu na fakt, że trening odbywa się na obwodzie o wysokiej intensywności oraz w krótkim czasie między pracą a innymi. W tego typu treningach stosuje się różne ciężary, skoki, buty, szorty, między innymi i w większości są one wykonywane swobodnie.

Spalanie spalanych kalorii: Podobnie jak w przypadku HIIT, treningi crossfit są dość intensywne, więc podczas ćwiczeń możesz spalić nawet 700 kalorii na godzinę. Aby zwiększyć wydatek energetyczny, utratę masy ciała i przyrost masy mięśniowej, ważne jest, aby praktyka crossfit była prowadzona przez profesjonalistę, szczególnie jeśli osoba zaczyna w tym sporcie, pozycja pewnego ograniczenia stawów byłaby siedząca. w ten sposób można zagwarantować, że ćwiczenia są wykonywane poprawnie i bez ryzyka spowodowania obrażeń.

4. Klasy Danza

Taniec to doskonała czynność, która pomaga wzmocnić i ujędrnić mięśnie, a także zwiększa elastyczność i wydatek kaloryczny, poprawia wydolność krążeniowo-oddechową i sprzyja utracie wagi. Poza tym jest to aktywność, która pozwala dobrze się bawić i być rozproszonym, będąc doskonałym do stymulowania pamięci, poprawy postawy i zmniejszenia stresu.

Spalanie spalanych kalorii: spalone kalorie różnią się w zależności od stylu tańca i praktykowanego czasu. W szumie terapia piłką jest możliwa do utraty średnio od 300 do 600 kalorii na godzinę. Jednak, aby móc spalić ten kaloryczny kącik, konieczne jest intensywne zwiększenie tej aktywności.

5. Muay thai

Muay Thai jest rodzajem intensywnej i pełnej aktywności fizycznej, ponieważ wykorzystuje kilka grup mięśni i wymaga przygotowania fizycznego. Siły te poprawiają sprawność krążeniowo-oddechową i fizyczną, a także wzmacniają i wzmacniają wytrzymałość mięśniową, a także zwiększają samoocenę.

Spalanie spalanych kalorii: Ilość kalorii wydanych podczas treningu Muay Thai różni się w zależności od intensywności treningu i sprawności fizycznej osoby, mogę osiągnąć do 1500 kcal, gdy trening jest bardzo intensywny i ma doskonałe przygotowanie fizyczne. Jednak średni wydatek kaloryczny dla praktyków Muay Thai wynosi około 700 kalorii na trening..

6. Wirowanie

Klasy spinningu mają różne poziomy intensywności i odbywają się w pomieszczeniu ze statycznym rowerem. Klasy te, oprócz promowania wysokich wydatków kalorycznych i odchudzania, promują również wzmocnienie mięśni, spalanie tłuszczu w nogach, a także poprawiają odporność na układ krążenia.

Spalanie spalanych kalorii: Aby zwiększyć wydatek kaloryczny klas spinningowych, konieczne jest, aby dana osoba zgadzała się z tym, co instruował instruktor. W ten sposób można spalać od 600 do 800 kalorii na godzinę.

7. Pływanie

Pływanie jest kompletnym treningiem, ponieważ oprócz promowania sprawności fizycznej możesz wzmacniać mięśnie i promować wydatek kaloryczny. Bardzo szybko zwolnij dźwięk, aby szybciej dostać się na drugą stronę basenu, potrzebny jest ciągły wysiłek, z kilkoma okresami odpoczynku. Gdy celem nie jest po prostu przejście na drugą stronę basenu, konieczne jest utrzymanie stałego i stałego tempa, aby zdecydować, czy można przekroczyć basen pływając czołgać się i wracając, na przykład jako formę „odpoczynku” .

Spalanie spalanych kalorii: Ponieważ pływanie jest kompletnym ćwiczeniem, ćwiczenie tej aktywności fizycznej może promować wydatek kaloryczny do 400 kalorii, ponieważ osoba utrzymuje rytm i pozostaje w ciągłym ruchu.

8. Hydrogymnasia

Hydrogymnasia jest również doskonała do zmniejszania i poprawy zdolności oddechowo-oddechowych. Ponieważ woda nawiązuje do trendu, zmniejszy tempo, jednak jeśli chcesz schudnąć, idealnie jest być w klasie w tym samym celu, ponieważ istnieją zajęcia dla większych osób, które są w spokojniejszym tempie, i w tych przypadkach nie wystarczy, aby schudnąć.

Spalanie spalanych kalorii: Aby hydrogymnasia promowała wydatkowanie możliwie największej ilości kalorii i promowała utratę wagi, konieczne jest, aby osoba była zawsze w ruchu, wystarczająca do wypadnięcia podczas posiłku. W ten sposób można spalić do 500 kalorii na godzinę.

9. Uruchom

Tory kolejowe doskonale nadają się do pobudzania wydatku kalorycznego i spalania tłuszczu, ponieważ można je prowadzić zarówno na spacerze, jak i na wolnym powietrzu. Ważne jest jednak, aby wyścig zawsze podkreślał podobne tempo i intensywność od umiarkowanej do wysokiej. Można zacząć biegać w wolnym tempie i co tydzień stopniowo zwiększać intensywność, aż osiągniesz cel, który chcesz osiągnąć.

Dla osób, które nie mają zwyczaju wykonywania tego, co zaczynają aktywność fizyczną, ćwiczenie to może nie być najlepszym sposobem na początkową promocję kalorii. Dlatego pomysł polega na rozpoczęciu ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, dopóki dana osoba nie będzie w stanie zacząć biegać. Zdobądź rutynowy trening, aby chodzić w celu zmniejszenia masy ciała.

Spalanie spalanych kalorii: Wydatki kaloryczne w biegu mogą wynosić od 600 do 700 kalorii na godzinę, za każdym razem, gdy dana osoba utrzymuje dobre tempo, w rzeczywistości brak wystarczających przerw i wysiłku, nawet jeśli nie mogę mówić podczas kłusa.

10. Pompa ciała

Klasy pomp do ciała są doskonałym sposobem na spalanie tłuszczu, ze względu na to, co robi się z ciężarami i krokami, pracując z głównymi grupami mięśni, promując swoją siłę i zwiększając odporność, a także poprawiając wydolność sercowo-oddechową, chociaż wymaga większej kondycji fizycznej do wykonywania ćwiczeń.

Spalanie spalanych kalorii: klasy pomp ciała promują zużycie kalorii nawet do 500 kalorii na godzinę, chociaż należy je wykonywać w tempie i intensywności wskazanej przez instruktora.

Oto kilka przykładów treningów, które pomagają szybko schudnąć, ale powinny być wykonywane pod kierunkiem profesjonalisty, aby były wykonywane poprawnie, unikając powodowania obrażeń mięśni i stawów.

Idealne jest podzielenie czasu treningu między treningi aerobowe i beztlenowe, najlepiej 5 dni w tygodniu, aby skutecznie zmniejszyć wagę i stale. Podczas treningu ważne jest utrzymanie energii i nawodnienie organizmu, w takim przypadku zaleca się domowe napoje energetyzujące.

Ćwiczenia mięśni pomagają zdefiniować ciało, zwalczając wiotkość. Jednak w przypadku dużej utraty wagi może być konieczne przeprowadzenie sesji fizjoterapii estetycznej lub nawet operacji brzucha zwanej abdominoplastyką, aby usunąć nadwagę..

Jakie ćwiczenia muszę szybciej schudnąć??

Aby uzyskać masę 1 kg smaru tygodniowo, co odpowiada 4 kg miesięcznie, musisz wykonać kilka ćwiczeń, które wydają około 600 kcal tygodniowo, 5 razy w tygodniu, w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami muskulatury.

Aby spalić pożądane kalorie, musisz ćwiczyć przez 1 godzinę i utrzymywać tętno w idealnym zakresie, który powinien wynosić około 80% maksymalnej pojemności. Ta zdolność będzie jednak zależeć od uwarunkowań fizycznych osoby, jej wieku i intensywności ćwiczeń. Trening z tymi wartościami nie sprzyja znacznemu odchudzaniu.

Dodatkową pomocą jest zakup małego urządzenia cyfrowego zwanego krokomierzem, które zmienia liczbę kroków wykonywanych przez osobę dziennie. To urządzenie można kupić w produktach sportowych lub w Internecie, a zaleceniem jest dawanie 10 000 kroków dziennie.

Ponadto ważne jest również utrzymanie zrównoważonej i zdrowej diety, o niskiej zawartości tłuszczu i cukru oraz bogatej w owoce, warzywa i błonnik. Zobacz niektóre zdrowe przepisy na niską wagę.

Jak zacząć ćwiczyć ćwiczenia odchudzające

Rozpoczynając jakąś aktywność fizyczną, ideał powinien być oceniony przez profesjonalistę, aby sprawdzić wagę; przeprowadzić ocenę antropometryczną, która polega na pomiarze fałdów ciała; nawyki żywieniowe; wykształcenie medyczne y; ciśnienie tętnicze.

Poza tym ważne jest, aby skomentować profesjonalistę, którego celem jest, aby zarówno trening, jak i jedzenie były dostosowane do tego, czego chcesz. Idealna częstotliwość wynosi 5 razy w tygodniu, przy minimum 30 minutach dziennie, a intensywność musi być od umiarkowanej do silnej..

W przypadku treningu ogólnego z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak spinning lub zumba, należy wykonać procedurę treningu mięśni. Gdy jednostka zyskuje opór, tempo zajęć powinno wzrosnąć, co będzie wymagało większego wysiłku ze strony serca i mięśni.

Trening siłowy w domu

Możliwe jest również wykonywanie ćwiczeń aerobowych i wzmacnianie mięśni w domu, zapewniając doskonały sposób na spalanie tłuszczu. Codziennie można szybko chodzić po ulicy, biegać kilka kilometrów i co tydzień zwiększać dystans.

Oprócz tego mogę wykonywać niektóre ćwiczenia w domu, aby ćwiczyć mięśnie, takie jak przysiady, pompki, deski, paski itp. Zobacz procedurę zwiększania masy mięśniowej w domu.

Zobacz porady dietetyka Tatiany Zanin, aby schudnąć:

3 wskazówki, jak stracić brzuch w ciągu 10 dni