Dieta, aby przybrać na wadze ze zdrowiem i zwiększyć masę mięśniową

W diecie, aby zwiększyć wagę, musisz spożywać więcej kalorii niż organizm spędza, będąc w stanie jeść co 3 godziny, unikając pomijania potraw i dodając do diety zdrowe, pożywne i kaloryczne potrawy, takie jak oliwa z oliwek, koktajle owocowe , avena, woda i suszone owoce. 

Należy jednak podkreślić, że nawet stosując małą dietę jako cel przybierania na wadze, nie należy zwiększać spożycia przetworzonej żywności, takiej jak na przykład smażona owsianka, napoje i salsa. Te pokarmy są bogate w cukier i tłuszcze nasycone, dlatego sprzyjają wzrostowi tkanki tłuszczowej i ryzyku problemów z sercem, cholesterolu i wysokich trójglicerydów..

Idealnie, przyrost masy powinien być pełen gracji ze względu na wzrost masy mięśniowej, który można osiągnąć poprzez przestrzeganie zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, tak aby ciało pozostało określone i zdrowe.. 

Zobacz 5 wskazówek, aby zdrowo zwiększyć swoją wagę:

1. Jedz co 3 godziny

Jedzenie co 3 godziny jest bardzo ważne, aby zwiększyć zużycie kalorii w ciągu dnia i sprzyjać przybieraniu na wadze, ponieważ konieczne jest spożywanie większej ilości kalorii niż zużywa organizm. Ponadto, jeśli musisz utrzymać dzienną równowagę zarówno kalorii z węglowodanów, białek i tłuszczu, będą one również sprzyjać wzrostowi masy mięśniowej..

Z tego powodu ważne jest, aby nie pomijać żywności, aby nie zaszkodzić dostawom składników odżywczych do organizmu, oraz utrzymywać odpowiedni poziom glukozy i aminokwasów we krwi, aby promować regenerację i wzrost mięśni.. 

2. Uwzględnij białka we wszystkich produktach spożywczych

Włącz białka do wszystkich posiłków w ciągu dnia, ponieważ poziom aminokwasów we krwi pozostaje stały przez cały dzień, co sprzyja dobrej regeneracji mięśni po treningu. 

Białka są obecne w produktach spożywczych, takich jak mięso, pollo, ryby, ryby, jogurt i jogurty, które są bardzo ważne, aby tworzyć skuteczne kombinacje, takie jak na przykład chleb i jogurt z jogurtem pełnym lub tostowym. Zobacz kilka wskazówek, jak uzyskać masę mięśniową.

3. Jedz co najmniej 3 owoce dziennie

Spożywanie co najmniej 3 owoców dziennie i spożywanie pokarmu w diecie i na scenie pomaga zwiększyć zawartość witamin i minerałów w diecie, co jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i promowania przyrostu masy ciała oraz masa mięśniowa. 

Owoce można jeść świeże, w postaci jarzm, koktajli lub suszonych owoców, i można je włączyć do zasług, a także do almuerzo lub sceny.

4. Spożywać dobre buenas

Produkty, które nie zawierają dużych ilości tłuszczu, takie jak migdały, migdały, orzechy, awokado, orzechy kokosowe, oliwa z oliwek, olej linoleum i ogólnie nasienie, stanowią doskonałe opcje zwiększenia kalorii w diecie przy niewielkiej ilości jedzenia. Poza tym gazy te pomagają również uzyskać masę mięśniową i nie stymulują gromadzenia się tłuszczu w ciele.

Oto niektóre przykłady wykorzystania tych produktów: dodanie maślanki do garnka, do galaretki shake owocowy; spożywaj garść suszonych owoców na meriendas; dodaj 1 jogurt do miski kokosowej; przygotować koktajle z awokado na merienda. 

5. Pij co najmniej 2,5 l wody dziennie

Picie dużej ilości wody i utrzymywanie jej uwodnienia jest niezbędne do uzyskania masy mięśniowej, ponieważ powoduje przerost, który zwiększa rozmiar komórek mięśniowych, tylko jeśli komórki są uwodnione.. 

Z tego powodu ważne jest, aby pilnować i brać pod uwagę zużycie wody, pamiętając, że pasteryzowane napoje bezalkoholowe i jarzmo w ciele są płynami dla ciała. Ponadto ważne jest zwiększenie zużycia wody między pokarmami, ponieważ jeśli pijesz razem z jedzeniem, może to zakłócać przyjmowanie pokarmu.. 

6. Wykonuj aktywność fizyczną

Aby zapewnić przekształcenie dodatkowych kalorii w mięśnie i tłuszcze, ważne jest wykonywanie aktywności fizycznej 3 do 5 razy w tygodniu, zwłaszcza mięśni i ćwiczeń beztlenowych. Ideałem jest skonsultowanie się z trenerem fizycznym, nauczycielem wychowania fizycznego, aby zrealizował rutynowe ćwiczenia dostosowane do twoich indywidualnych potrzeb.  

Czego nie jeść 

Ważne jest, aby przyrost masy ciała opierał się na zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, unikając spożywania przetworzonej żywności bogatej w cukier lub tłuszcze nasycone. Studenci tych potraw mają między innymi przekąski, kiełbaski, tocino, majonez, salsę pomidorową, salsę i ogólnie, dulces, muslos de pollo, napoje bezalkoholowe, pasteryzowane jarzmo, pastele, galaretki, fast foody, smażone potrawy, między innymi.

Spożywanie tego rodzaju żywności może sprzyjać wzrostowi masy przez gromadzenie się tłuszczu w organizmie, a nie przez wzrost masy mięśniowej, ponieważ szeroki plac może powodować problemy zdrowotne. 

Menu diety na zwiększenie masy ciała

Poniższa tabela stanowi kontynuację menu 3 dni diety w celu zwiększenia masy ciała: 

Ważne jest, aby pomóc dietetykowi opracować zindywidualizowany plan żywieniowy, ponieważ różne miejsca różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i pochodzenia medycznego. Ponadto, jeśli dietetyk musi wskazać stosowanie witamin lub suplementu diety, który może być bazą białkową, taką, która pozwoli ci dodać więcej kalorii do diety.. 

Aby dowiedzieć się, ile masy zyskać, skorzystaj z naszego idealnego kalkulatora masy: 

Ten kalkulator pomaga dowiedzieć się, ile kilogramów należy przybrać na wadze, jednak nie jest wskazany do obliczania masy ciała u dzieci, osób chorych, chorych i sportowców, ponieważ nie rozróżnia proporcji mięśni i tłuszczu w organizmie.  

Tak długo, jak możesz przytyć?

Obiecany czas potrzebny na zwiększenie masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała wynosi około 6 miesięcy, ale w ciągu 3 miesięcy można zaobserwować pewne zmiany. Różnią się one jednak w zależności od osoby, w zależności od diety i aktywności fizycznej sprzyjającej wzrostowi mięśni. Tak długo, jak można uzyskać masę mięśniową.

Zobacz więcej strategii na zwiększenie masy ciała i masy mięśniowej na poniższym filmie: 

Dieta w celu zwiększenia masy ciała