Dieta traci tłuszcz i jednocześnie wzmacnia mięśnie
Aby stracić tłuszcz i jednocześnie zyskać mięśnie, należy codziennie ćwiczyć aktywność fizyczną i stosować zbilansowaną dietę ze zwiększoną ilością białka i dobrych tłuszczów.
Ćwiczenia fizyczne powinny koncentrować się szczególnie na ćwiczeniach siłowych, takich jak trening siłowy i crossfit, które stymulują przyrost masy mięśniowej. Z drugiej strony, dodanie około 30 minut ćwiczeń aerobowych, takich jak lekkie spacery i jazda na rowerze, pomaga stymulować utratę tłuszczu bez wpływu na masę mięśniową.
Jaka powinna być dieta
Aby uzyskać masę mięśniową, dieta musi zawierać pokarmy bogate w białko na każdy posiłek, w tym przekąski. Produkty te obejmują mięso, ryby, kurczaka, jajka i ser, które można dodawać do kanapek, tapioki i omletów w celu zwiększenia wartości białka w posiłku..
Kolejną ważną kwestią jest włączenie do diety dobrych tłuszczów, które można znaleźć w produktach takich jak orzechy, orzeszki ziemne, tuńczyk, sardynki, łosoś, chia, siemię lniane, awokado i kokos. Te produkty pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie i dostarczają składników odżywczych niezbędnych do przerostu.
Ponadto należy preferować spożywanie pełnych potraw, takich jak chleb, ryż, makaron i ciasteczka pełnoziarniste, tworząc posiłki łączące węglowodany i białka lub tłuszcze, takie jak chleb z serem lub tapioka z jajkami.
Jak powinna wyglądać aktywność fizyczna
Aby uzyskać masę mięśniową, idealnie jest wykonywać ćwiczenia siłowe, takie jak trening siłowy i crossfit, ponieważ te działania zmuszają mięsień do zwiększenia masy ciała, co jest głównym bodźcem do jego wzrostu. Ważne jest, aby pamiętać, że trening powinien bardziej stymulować wydolność mięśni, przy postępującym wzroście obciążenia i towarzyszeniu wychowawcy fizycznemu.
Oprócz treningu siłowego interesujące jest również dodanie treningu aerobowego o niskiej intensywności, takiego jak chodzenie, taniec, jazda na rowerze lub deskorolce, które stymulują spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej uzyskanej podczas treningu siłowego..
Zmniejszenie tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej jest ważne, aby mieć silne i zdrowe ciało, w tym celu konieczne jest prawidłowe ćwiczenia i dostosowana dieta.
Odpowiednie spożycie wody
Picie co najmniej 2,5 litra wody jest ważne, aby zwiększyć stymulację przyrostu masy mięśniowej i zwalczyć zatrzymywanie płynów, pomagając w opróżnieniu organizmu.
Im większa osoba, tym więcej wody powinni pić, a dobrą strategią pomiaru, czy zużycie wody jest wystarczające, jest obserwacja koloru moczu, który powinien być przejrzysty, prawie przezroczysty i bez zapachu.
Menu diety, aby uzyskać masę i stracić tłuszcz
Poniższa tabela pokazuje przykład 3-dniowego menu, które ma przerost podczas suszenia tłuszczu..
| Posiłek | 1 dzień | 2 dzień | 3 dzień |
| Śniadanie | 1 szklanka mleka + 2 omlety z serem + 1 owoc | 1 jogurt naturalny + 2 kromki ciemnego chleba z jajkiem i serem | 1 filiżanka kawy z mlekiem + 1 tapioka z kurczakiem |
| Poranna przekąska | 1 kromka chleba z masłem orzechowym + sok owocowy | 1 owoc + 10 orzechów nerkowca | 1 owoc + 2 jajka na twardo |
| Lunch / kolacja | 150 g mięsa + 4 colony brązowego ryżu + 2 cole fasoli + surowa sałatka | makaron z tuńczyka z makaronem pełnoziarnistym i sosem pomidorowym + zielona sałatka + 1 owoc | 150 g kurczaka + puree ze słodkich ziemniaków + smażone warzywa + 1 owoc |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt + kanapka z kurczakiem z lekkim twarogiem | kawa bez cukru + 1 tapioka nadziewana kurczakiem i serem | Koktajl z awokado, ubity + 2 colami zupy owsianej |
Oprócz zwracania uwagi na węglowodany, białka i tłuszcze ważne jest również zwiększenie spożycia owoców i warzyw, ponieważ warzywa dostarczą niezbędnych witamin i składników mineralnych, aby umożliwić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i promować przerost.
