Dieta określająca brzuch

Największą tajemnicą żywieniową, która pozwala zdefiniować i rozwinąć mięśnie brzucha, jest zwiększenie spożycia białka, zmniejszenie spożycia tłustych i słodkich pokarmów oraz wykonywanie miejscowej aktywności fizycznej, zmniejszenie tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha i lepsze zdefiniowanie mięśni i widoczne.

Aby więc ukończyć ten plan posiłków, zobacz także 6 ćwiczeń definiujących mięśnie brzucha, sugerowanych przez naszego osobistego trenera.

Pokarmy dla zwiększenia masy mięśniowej

Najbardziej polecane produkty dla tych, którzy muszą zwiększyć masę mięśniową i spalić tłuszcz brzuszny to:

• Mięso, zwłaszcza pierś z kurczaka i indyk bez grilla, bez skóry: mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczu. Jednak czerwone mięso, takie jak wieprzowina lub wołowina, może być również opcją, najlepiej usuwając widoczny tłuszcz;
• Ryby i Owoce Morza, głównie tuńczyk, łosoś, pstrąg lub małże: zawierają dużo białka, które przyczynia się do rozwoju mięśni, oprócz omega 3, który gwarantuje zdrowie włókien mięśniowych;
• Jajka: są pokarmem bogatym w białka o wysokiej wartości biologicznej, obecnym w przejrzystym, łatwym do wykorzystania przez mięśnie. Dlatego zaleca się jeść co najmniej jedno jajko dziennie, z wyjątkiem osób z historią wysokiego poziomu cholesterolu, ale które mogą jeść tylko białe;
• Mleko i produkty mleczne, jak jogurt, ser lub ricotta: są kolejnym doskonałym źródłem białka i zwykle zawierają niską zawartość soli, co pozwala uniknąć zatrzymywania wody. Ważne jest jednak, aby unikać żółtych serów, ponieważ zawierają dużo tłuszczu i soli;
• Soja: to doskonały sposób na uzyskanie aminokwasów o wysokiej wartości biologicznej z niewielką zawartością tłuszczu, ważnych dla rozwoju mięśni. Dobrym sposobem spożywania soi jest na przykład mleko sojowe lub tofu;
• Nasiona oleiste, jak orzechy włoskie lub orzechy laskowe: są bogate w białko, ale zawierają również dużo kalorii, dlatego należy jeść tylko około dwóch łyżek mielonego nasion oleistych.

Innym sposobem na uzyskanie dobrej jakości białka ze źródeł roślinnych jest mieszanie ziaren i zbóż, takich jak fasola i ryż.

Ponadto, aby zdefiniować szybki brzuch i wysuszyć brzuch, należy pić około 8 szklanek wody dziennie, oprócz wody spożywanej podczas treningu, aby zapobiec skurczom, poprawić czynność nerek i wyeliminować produkty powstałe w wyniku metabolizmu białek.

Przykładowe menu diety, aby zdefiniować brzuch

A zalecana ilość białka na dzień to 1 gram na każdy kg masy ciała, co dla osoby o masie 70 kg może być odpowiednikiem około:

Dobrą strategią zwiększania masy mięśniowej może być spożywanie 1,5 g białka na każdy kg masy ciała. Ale należy to zrobić tylko podczas intensywnej aktywności fizycznej, pod kierunkiem doradcy fizycznego i dietetyka, aby nie zaszkodzić nerkom.

Aby uzupełnić tę dietę, suplementy witaminowe lub białkowe można również stosować przed i po treningu, jednak dietetyk musi je zalecić, aby były dobrze dostosowane do indywidualnych potrzeb. Zobacz listę głównych suplementów stosowanych w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Dieta określająca brzuch i zwiększająca wagę

Dieta określająca brzuch i zwiększająca wagę powinna być podobna do diety przedstawionej wcześniej, jednak ważne jest, aby przekraczać tempo metabolizmu organizmu, aby nie było już zbędnego spalania masy mięśniowej. Oto kilka ważnych wskazówek:

• Jedz co 2 lub 3 godziny w celu utrzymania rezerw energetycznych organizmu, zapobiegając marnowaniu mięśni;
• Jedz białka z każdym posiłkiem, używanie przekąsek, takich jak twaróg, orzechy lub tuńczyk, między głównymi posiłkami;
• Unikaj treningu bez jedzenia, ponieważ wyczerpuje rezerwy energii i powoduje zanik mięśni podczas treningu. Dobra wskazówka to zjeść banana z garstką nasion oleistych 30 minut przed treningiem;
• Picie koktajlu proteinowego po treningu lub natychmiast zjedz baton proteinowy, aby przyspieszyć wzrost mięśni;
• Jedzenie talerza z jedzeniem 1 godzina po treningu, zawierający mięso lub rybę + ryż, makaron, ziemniaki lub 2 jajka + 2 kromki chleba pełnoziarnistego w towarzystwie warzyw.

Tak więc, aby przybrać na wadze bez przybierania brzucha, konieczne jest zwiększenie spożycia kalorii. Zobacz, ile kalorii powinieneś zjeść dziennie, umieszczając swoje dane w tym kalkulatorze BMI, a także dowiedz się, jak zwiększyć liczbę kalorii w zdrowy sposób dzięki temu wideo:

Dieta tucząca