Dieta Dash co to jest, jak to zrobić i menu
Dieta Dash ma na celu przede wszystkim obniżenie ciśnienia krwi, ale została również wykorzystana do zrównoważenia masy ciała lub utraty wagi, a także pomaga kontrolować cukrzycę. Skrót Dash pochodzi od angielskiego terminu Dietary Approaches to Stop Hypertension, co oznacza metody walki z nadciśnieniem, i skupia się głównie na zachęcaniu do spożywania warzyw i produktów pełnoziarnistych.
Aby dieta służyła również do odchudzania, rutynowe jedzenie można utrzymać, ale należy je spożywać rzadziej niż zwykle, aby zmniejszyć kalorie diety.
Jak to działa
Dieta Dash koncentruje się nie tylko na zmniejszeniu ilości soli w celu kontrolowania nadciśnienia, ale przede wszystkim na poprawie jakości spożywanych codziennie posiłków, co pomaga również kontrolować inne problemy, takie jak otyłość, wysoki poziom cholesterolu i cukrzyca..
Dozwolone potrawy
Żywność, którą należy spożywać w większych ilościach, to żywność bogata w białko, błonnik, potas, magnez, wapń i tłuszcze nienasycone, takie jak:
- Owoce;
- Warzywa i warzywa;
- Całe ziarna, takie jak owies, mąka pełnoziarnista, brązowy ryż i komosa ryżowa;
- Mleko i produkty mleczne odtłuszczone;
- Dobre tłuszcze: kasztany, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy laskowe, oliwa z oliwek;
- Chude mięso: wolą ryby, kurczaka i chude kawałki czerwonych mięs.
Ponadto regularna aktywność fizyczna pomaga również obniżyć ciśnienie krwi i kontrolować wagę, przyczyniając się do poprawy ogólnego stanu zdrowia..
Żywność zabroniona
Żywność, której należy unikać w diecie Dash, to:
- Słodycze i pokarmy bogate w cukier, w tym produkty uprzemysłowione, takie jak nadziewane ciasteczka, napoje bezalkoholowe, czekolada i gotowe do spożycia ciasto;
- Pokarmy bogate w białą mąkę, jak ciastka, makaron i biały chleb;
- Pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, jak czerwone mięso o dużej zawartości tłuszczu, kiełbasa, kiełbasa, bekon;
- Napoje alkoholowe.
Ponadto ograniczenie spożycia soli i potraw bogatych w sód, takich jak kostki bulionowe, kiełbasa, kiełbasa, sproszkowane zupy i mrożone mrożone jedzenie, zwiększa skuteczność diety Dash w obniżaniu ciśnienia krwi.
Menu dietetyczne Dash
Poniższa tabela pokazuje przykład 3-dniowego menu diety Dash:
| Posiłek | 1 dzień | 2 dzień | 3 dzień |
| Śniadanie | 1 szklanka odtłuszczonego mleka z niesłodzoną kawą + chleb pełnoziarnisty z minas frescal serem | 2 plasterki papai z chia i owsem + 1 jajko sadzone z serem | 1 jogurt naturalny + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem |
| Poranna przekąska | 10 truskawek + 5 orzechów nerkowca | 1 jogurt naturalny | 1 banan + 1 łyżka masła orzechowego |
| Lunch / kolacja | brązowy ryż + duszona kapusta + grillowany filet rybny | mielone mięso kaczki + makaron pełnoziarnisty w sosie pomidorowym | puree ze słodkich ziemniaków + filet z kurczaka z tartym serem + surowa sałatka |
| Popołudniowa przekąska | 1 jogurt naturalny + 2 zupy muesli col | Kawa bez cukru + tosty razowe ze śmietaną ricotta | 1 szklanka koktajlu z awokado + 1 cola herbaty chia |
Ponadto należy pamiętać o unikaniu spożywania zabronionych produktów spożywczych i ograniczaniu spożycia soli podczas przygotowywania posiłków.
Jak stosować dietę Dash, aby schudnąć
Dieta Dash może być również stosowana do odchudzania poprzez zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia, dzięki czemu kalorie w ciągu dnia są mniejsze niż kalorie potrzebne organizmowi do utrzymania wagi..
Ponadto inne strategie, takie jak zwiększenie aktywności fizycznej, przyjmowanie herbat termogenicznych i zmniejszenie zużycia węglowodanów, również pomagają schudnąć i można je włączyć do diety Dash, aby zwiększyć jej wpływ na kontrolę masy ciała. Zobacz, które termogeniczne pokarmy pomagają spalać tłuszcz.
