Pokarmy bogate w witaminę B12

Pokarmy bogate w witaminę B12 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, jaja i produkty mleczne, i wykonuje takie funkcje, jak utrzymywanie metabolizmu układu nerwowego, tworzenie DNA i wytwarzanie zdrowych krwinek czerwonych do krwi, zapobieganie anemii.

Witamina B12 nie jest obecna w żywności pochodzenia roślinnego, chyba że jest ona z nią wzmocniona, to znaczy przemysł sztucznie dodaje B12 do produktów takich jak soja, mięso sojowe i płatki śniadaniowe. Dlatego osoby stosujące dietę wegańską powinny być świadome spożywania witaminy B12 poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy..

Lista produktów bogatych w witaminę B12

Poniższa tabela pokazuje ilość witaminy B12 w 100 g każdego pokarmu:

Witamina B12 jest obecna w naturze w bardzo małych ilościach, dlatego jest mierzona w mikrogramach, czyli 1000 razy mniej niż miligram. Zalecane spożycie dla zdrowych osób dorosłych wynosi 2,4 mcg dziennie.

Witamina B12 jest wchłaniana w jelicie i magazynowana głównie w wątrobie. Dlatego wątrobę można uznać za jedno z głównych dietetycznych źródeł witaminy B12.

Formy witaminy B12 i wchłanianie jelitowe

Witamina B12 występuje w kilku postaciach i jest zwykle związana z minerałem kobaltowym. Ten zestaw form B12 nazywa się kobalaminą, przy czym metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina są formami witaminy B12 aktywnymi w metabolizmie człowieka.

Aby dobrze wchłonąć jelito, witamina B12 musi zostać odłączona od białek poprzez działanie soku żołądkowego w żołądku. Po tym procesie jest on wchłaniany na końcu jelita krętego wraz z wewnętrznym czynnikiem, substancją wytwarzaną przez żołądek.

Osoby zagrożone niepełnosprawnością

Szacuje się, że około 10 do 30% osób starszych nie jest w stanie prawidłowo wchłonąć witaminy B12, co wymaga stosowania suplementów w kapsułkach witaminy B12, aby zapobiec problemom, takim jak niedokrwistość i nieprawidłowe działanie układu nerwowego..

Ponadto osoby, które przeszły operację bariatryczną lub stosują leki zmniejszające kwas żołądkowy, takie jak omeprazol i pantoprazol, również mają upośledzone wchłanianie witaminy B12..

Witamina B12 i wegetarianie

Osobom stosującym dietę wegetariańską trudno jest spożywać odpowiednie ilości witaminy B12. Jednak wegetarianie, którzy uwzględniają jaja i produkty mleczne w diecie, zwykle utrzymują dobry poziom witaminy B12 w organizmie, więc nie ma potrzeby suplementowania.

Z drugiej strony weganie zwykle muszą przyjmować suplementy B12, oprócz zwiększania spożycia zbóż, takich jak soja i pochodne wzbogacone tą witaminą. Żywność wzbogacona w witaminę B12 będzie miała takie oznaczenie na etykiecie, wskazujące ilość witaminy w informacjach żywieniowych produktu.

Ważne jest, aby pamiętać, że badanie krwi nie zawsze jest dobrym miernikiem B12, ponieważ może być normalne we krwi, ale niedobór w komórkach ciała. Ponadto, ponieważ witamina B12 jest przechowywana w wątrobie, może minąć około 5 lat, zanim osoba zacznie mieć objawy niedoboru tej witaminy lub dopóki testy nie zmienią wyników, ponieważ organizm początkowo spożywa wcześniej przechowywany B12.

Zalecana ilość witaminy B12

Zalecana ilość witaminy B12 zmienia się wraz z wiekiem, jak pokazano poniżej:

• Od 0 do 6 miesięcy życia: 0,4 mcg
• Od 7 do 12 miesięcy: 0,5 mcg
• Od 1 do 3 lat: 0,9 mcg
• Od 4 do 8 lat: 1,2 mcg
• Od 9 do 13 lat: 1,8 mcg
• Od 14 lat: 2,4 mcg

Wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak żelazo i kwas foliowy, witamina B12 jest niezbędna do zapobiegania anemii. Zobacz także pokarmy bogate w żelazo na anemię.

Za dużo witaminy B12

Nadmiar witaminy B12 w organizmie może powodować niewielkie zmiany w śledzionie, zmiany w limfocytach i wzrost limfocytów. Nie jest to zbyt częste, ponieważ witamina B12 jest dobrze tolerowana przez organizm, ale może się zdarzyć, jeśli dana osoba przyjmuje suplementy witaminy B12 bez nadzoru medycznego..