Żywność bogata w potas

Pokarmy bogate w potas są szczególnie ważne w zapobieganiu osłabieniu mięśni i skurczom podczas intensywnych ćwiczeń fizycznych. Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w potas jest sposobem na uzupełnienie leczenia nadciśnienia, ponieważ pomaga regulować ciśnienie krwi, zwiększać wydalanie sodu z moczem.

Potas znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, takich jak owoce i warzywa, a odpowiednia ilość potasu dla dorosłych wynosi 4700 mg na dzień, co można łatwo osiągnąć poprzez jedzenie.

Żywność bogata w potas

Poniższa tabela wskazuje żywność, która ma największą ilość potasu:

Jedzenie	Ilość potasu (100 g)	Jedzenie	Ilość potasu (100 g)
Pistacja	109 mg	Kasztanowiec Pará	600 mg
Gotowane liście buraków	908 mg	Odtłuszczone mleko	166 mg
Śliwki	745 mg	Sardynka	397 mg
Owoce morza gotowane na parze	628 mg	Pełne mleko	152 mg
Awokado	602 mg	Soczewica	365 mg
Odtłuszczony Jogurt	234 mg	Czarna fasola	355 mg
Migdały	687 mg	Papaja	258 mg
Sok pomidorowy	220 mg	Groszek	355 mg
Pieczone ziemniaki ze skórką	418 mg	Orzechy nerkowca	530 mg
Sok pomarańczowy	195 mg	Sok winogronowy	132 mg
Gotowany chard	114 mg	Gotowana wołowina	323 mg
Banan	396 mg	Puree Ziemniaczane	303 mg
Nasiona dyni	802 mg	Drożdże piwne	1888 mg
Sos pomidorowy z cyny	370 mg	Orzechy	502 mg
Orzechowe	630 mg	Orzech laskowy	442 mg
Ryba Gotowana	380–450 mg	Mięso z kurczaka	263 mg
Gotowana wątroba krowa	364 mg	Mięso z indyka	262 mg
Karczoch	354 mg	Jagnięcina	298 mg
Rodzynki	758 mg	Winogrona	185 mg
Burak	305 mg	Truskawka	168 mg
Dynia	205 mg	Kiwi	332 mg
Brukselka	320 mg	Surowa marchewka	323 mg
Nasiona słonecznika	320 mg	Seler	284 mg
Gruszka	125 mg	Morela	296 mg
Pomidor	223 mg	Brzoskwinia	194 mg
Arbuz	116 mg	Tofu	121 mg
Zarodki Pszenicy	958 mg	Kokos	334 mg
Twarożek	384 mg	Jeżyny	196 mg
Płatki owsiane	56 mg	Gotowana wątróbka drobiowa	140 mg

Jak zmniejszyć potas w żywności

Aby zmniejszyć potas w żywności, należy wykonać następujące kroki:

Obierz i pokrój żywność na cienkie plasterki, a następnie spłucz;
Umieść jedzenie na patelni prawie pełnej wody i pozwól mu moczyć się przez 2 godziny;
Ponownie opróżnij, opłucz i opróżnij żywność (tę procedurę można powtórzyć 2–3 razy);
Napełnij patelnię wodą i pozwól potrawowi ugotować;
Po ugotowaniu odsącz jedzenie i wylej wodę.

Ta metoda jest również zalecana osobom z problemami z nerkami i poddawanym hemodializie lub dializie otrzewnowej, ponieważ w takich sytuacjach potas jest zwykle wysoki we krwi. W ten sposób ludzie ci mogą spożywać pokarmy bogate w potas, ale unikając ich nadmiaru i wysokich stężeń we krwi.

Jeśli nie chcesz gotować jedzenia, możesz przygotować większą ilość i przechowywać w lodówce z zamrażarką, aż będzie to potrzebne. Sprawdź przykładowe menu diety o niskiej zawartości potasu.

Zalecana dzienna ilość potasu

Ilość potasu, którą należy przyjąć w ciągu dnia, różni się w zależności od wieku, jak pokazano w poniższej tabeli:

Ilość potasu dziennie
Noworodki i dzieci
0 do 6 miesięcy	0,4 g
7 do 12 miesięcy	0,7 g
1 do 3 lat	3,0 g
4 do 8 lat	3,8 g
Mężczyźni i kobiety
Od 9 do 13 lat	4,5 g
> 14 lat	4,7 g

Brak potasu zwany technicznie hipokaliemią może prowadzić do utraty apetytu, skurczów, porażenia mięśni lub splątania. Taka sytuacja może się zdarzyć w przypadku wymiotów, biegunki, stosowania leków moczopędnych lub regularnego przyjmowania niektórych leków na wysokie ciśnienie krwi. Chociaż rzadziej, może się zdarzyć również u sportowców, którzy dużo się pocą.

Nadmiar potasu jest również rzadki, ale może się zdarzyć głównie przy stosowaniu niektórych leków przeciwnadciśnieniowych, które mogą powodować zaburzenia rytmu serca.

Dowiedz się więcej o nadmiarze i niedoborze potasu we krwi.