Żywność bogata w fitoestrogeny (i ich korzyści zdrowotne)

Istnieją pewne produkty pochodzenia roślinnego, takie jak orzechy, nasiona oleiste lub produkty sojowe, które zawierają związki bardzo podobne do ludzkich estrogenów, a zatem spełniają podobną funkcję. Te związki są związkami znanymi jako fitoestrogeny.

Niektóre przykłady fitoestrogenów w żywności obejmują izoflawony, flawony, terpenoidy, kwercetyny, resweratrol i ligniny.

Spożywanie tego rodzaju żywności może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, szczególnie w okresie menopauzy lub u kobiet cierpiących na napięcie przedmiesiączkowe, popularnie zwane PMS.

Główne zalety włączenia tego rodzaju żywności do diety to:

1. Zmniejsza objawy menopauzy i PMS

Fitoestrogeny pomagają złagodzić objawy menopauzy, zwłaszcza nocne poty i uderzenia gorąca. Ponadto umożliwiają lepszą kontrolę objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ponieważ regulują i równoważą poziom estrogenu w organizmie..

2. Utrzymuje zdrowie kości

Niedobór estrogenu zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, szczególnie u kobiet po menopauzie. Wynika to z faktu, że estrogeny są przede wszystkim odpowiedzialne za przeciwdziałanie działaniu innych hormonów, które promują resorpcję kości, a także zapobieganie utracie wapnia, która utrzymuje mocne i zdrowe kości..

Dlatego spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny może być dobrą strategią próbującą lepiej regulować poziom estrogenów, zapobiegając osteoporozie.

3. Zapobiega chorobom sercowo-naczyniowym

Fitoestrogeny pomagają również zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym, ponieważ poprawiają stężenie lipidów we krwi, zmniejszają tworzenie się skrzepów, poprawiają ciśnienie krwi i działają przeciwutleniająco.

Niektóre badania sugerują, że izoflawony są główną odpowiedzialną za działanie przeciwutleniające, zmniejszając zły cholesterol (LDL), zapobiegając jego gromadzeniu się w tętnicach, a tym samym zmniejszając ryzyko miażdżycy.

4. Unikaj problemów z pamięcią

Na pamięć zwykle wpływa po menopauzie, ze względu na obniżony poziom estrogenów w ciele kobiety. Tak więc niektóre badania wskazują, że spożywanie fitoestrogenów może pomóc w leczeniu utraty pamięci, jeśli wiąże się to ze zmniejszeniem poziomu estrogenów, a także wydaje się zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera i demencji..

5. Zapobiega rakowi

Fitoestrogeny, zwłaszcza lignany, mają potencjalną aktywność przeciwnowotworową, ponieważ mają silne działanie przeciwutleniające, które pomaga zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki organizmu przed działaniem wolnych rodników. Dlatego ten rodzaj fitoestrogenów został powiązany w niektórych badaniach ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, macicy i prostaty.

Lignany można znaleźć w produktach takich jak siemię lniane, soja, orzechy i nasiona. Zaleca się spożywać 1 łyżkę siemienia lnianego dziennie, aby uzyskać tego rodzaju efekt, który można dodawać do jogurtów, witamin, sałatek lub owoców.

6. Zapobiega cukrzycy i otyłości

Fitoestrogeny mają wpływ na poziom produkcji insuliny, pomagając w jej regulacji i ułatwiając kontrolę poziomu cukru we krwi, co może w ten sposób zapobiegać wystąpieniu cukrzycy.

Ponadto niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny mogą również modulować tkankę tłuszczową, sprzyjając jej redukcji i zapobiegając otyłości.

Skład fitoestrogenów w żywności

Poniższa tabela pokazuje ilość fitoestrogenów na 100 gramów żywności:

Inne produkty spożywcze

Oprócz soi i siemienia lnianego inne pokarmy będące również źródłem fitoestrogenów to:

• Owoce: jabłko, granaty, truskawka, żurawina, winogrona;
• Warzywa: marchewka, ignam;
• Ziarna: owies, jęczmień, kiełki pszenicy;
• Oleje: olej słonecznikowy, olej sojowy, olej migdałowy.

Ponadto wiele uprzemysłowionych produktów spożywczych, takich jak ciastka, makarony, chleb i ciasta, zawiera także pochodne soi, takie jak olej lub ekstrakt sojowy..

Spożycie fitoestrogenów u mężczyzn

Nie ma solidnych dowodów naukowych związanych z przyjmowaniem fitoestrogenów u mężczyzn i problemami z niepłodnością, zmienionym poziomem testosteronu lub obniżoną jakością nasienia, jednak potrzebne są dalsze badania.