Pokarmy bogate w błonnik i ich korzyści zdrowotne

Włókna to węglowodany, które nie są wchłaniane przez organizm i które można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak na przykład owoce, warzywa, zboża i zboża. Odpowiednie spożycie błonnika w żywności jest ważne dla utrzymania zdrowia jelit i zapobiegania chorobom, takim jak zaparcia.

Ponadto błonnik, szczególnie rozpuszczalny, pomaga również regulować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości, zwalczając choroby, takie jak cukrzyca i otyłość. Dlatego dzienna rekomendacja błonnika dla osoby dorosłej wynosi od 25 do 38 gramów.

Korzyści z błonnika

Ogólnie rzecz biorąc, korzyści zdrowotne błonnika to:

1. Zwalczanie zaparć, ponieważ przyspieszają one transport jelitowy i zwiększają objętość kału i ułatwiają jego eliminację, zwłaszcza gdy są spożywane razem z odpowiednią ilością wody.
2. Zwiększ poczucie sytości, ponieważ nie są trawione, tworzą one rodzaj żelu w żołądku, pomagając zmniejszyć spożywane kalorie i sprzyjając odchudzaniu;
3. Pomóż regulować poziom cukru we krwi, ponieważ wchłanianie węglowodanów na poziomie jelitowym jest wolniejsze, powodując stopniowy wzrost glukozy i insuliny do regulacji jej poziomów;
4. Obniż poziom cholesterolu i trójglicerydów, ponieważ włókna są w stanie zmniejszyć wchłanianie tłuszczów i cholesterolu na poziomie jelitowym, powodując w dłuższej perspektywie zmniejszenie ich stężenia w ciele;
5. Wyeliminuj toksyny znajdujące się w jelicie, poprzez kał, a także kontrolowanie i regulowanie pH w jelicie;
6. Utrzymaj zdrowie flory jelitowej i układu pokarmowego, ponieważ służą one jako pokarm dla pożytecznych bakterii, które są naturalnie obecne w jelicie. Oprócz promowania zdrowia mikroflory jelitowej włókna zmniejszają stany zapalne, zwiększają obronę organizmu i zapobiegają powstawaniu chorób jelitowych.

Aby uzyskać pełne korzyści z błonnika, należy codziennie spożywać pokarmy bogate w błonnik wraz ze wszystkimi głównymi posiłkami i przekąskami. Ważne jest również, aby wspomnieć, że jedząc dietę bogatą w błonnik, konieczne jest zwiększenie spożycia wody, ponieważ woda nawilża błonnik i smaruje jelito, ułatwiając eliminację kału i poprawiając zaparcia..

Lista produktów bogatych w błonnik

Poniższa tabela pokazuje żywność najbogatszą w błonnik i ilości, jakie zawierają:

Rodzaje błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy można sklasyfikować jako rozpuszczalny lub nierozpuszczalny, przy czym główna różnica między nimi polega na tym, że błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, podczas gdy błonnik nierozpuszczalny nie. Każda z nich ma swoje główne zalety.

Włókna rozpuszczalne

Rozpuszczalne włókna rozpuszczają się w wodzie, tworząc żel, a zatem dłużej pozostają w żołądku i jelicie cienkim, zapewniając w ten sposób większe uczucie sytości.

Ponadto rozpuszczalne włókna są metabolizowane i fermentowane przez dobre bakterie obecne w jelicie, co pomaga utrzymać zdrowie jelit i zmniejsza stan zapalny, zapobiegając pojawianiu się chorób żołądkowo-jelitowych, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i jelita drażliwego, a także może zapobiegać rakowi jelita grubego i dlatego może być uważany za prebiotyk.

Włókna te wiążą się również z tłuszczem i cukrem w produktach spożywczych w jelicie, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi..

Niektóre rozpuszczalne błonniki to na przykład pektyna i inulina, które można znaleźć w żywności, takiej jak owoce, warzywa, zboża i żywność zawierająca owies, kiełki pszenicy, jęczmień i żyto. Dowiedz się więcej o produktach bogatych w błonnik rozpuszczalny.

Nierozpuszczalne włókna

Nierozpuszczalne włókna nie rozcieńczają się w wodzie, a ich fermentacja w mikroflorze jelitowej jest ograniczona, więc gdy docierają do jelita grubego, przyspieszają transport jelitowy, ponieważ zwiększa objętość kału i działa jak naturalny środek przeczyszczający, zapobiegając występowaniu problemów takich jak zaparcia, hemoroidy i stany zapalne na poziomie jelit. Sprzyjają również eliminacji toksycznych produktów wytwarzanych na poziomie jelitowym.

Niektóre nierozpuszczalne włókna to na przykład celuloza i lignina, które można znaleźć głównie w pełnych ziarnach, głównie migdałach w łupinach, nasionach chia i lnu, orzechach, rodzynkach oraz w skorupce owoców i warzyw. Sprawdź inne produkty spożywcze, w których można znaleźć nierozpuszczalne włókna.

Ilość włókien dziennie

Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić od 20 do 40 g dziennie. Wskazówka dotycząca spożywania większej ilości błonnika w diecie polega na spożywaniu większej ilości surowej i łuskanej żywności, zwłaszcza owoców i warzyw, unikając produktów rafinowanych, takich jak biała mąka pszenna i biały ryż..

Aby zwalczyć zaparcia, należy pamiętać, że oprócz zwiększonego spożycia błonnika należy również zwiększyć spożycie wody lub niesłodzonej herbaty, ponieważ woda uwadnia włókna w jelicie, ułatwiając przejście stolca. Spożywanie pokarmów bogatszych w wodę, takich jak żelatyna, pomarańcze i arbuzy, pomaga również zapobiegać zaparciom spowodowanym spożywaniem większej ilości błonnika i mniejszej ilości wody.

Według Academy of Nutrition and Dietetics codzienne zalecenia dotyczące błonnika różnią się w zależności od wieku i płci, zgodnie z poniższą tabelą:

Jak jeść więcej błonnika

Świetnym naturalnym rozwiązaniem do spożywania większej ilości błonnika jest dodanie do wszystkich posiłków w ciągu dnia dodatku błonnika, takiego jak owies, mielone siemię lniane lub całe otręby pszenne. Można jeść miskę sałatki owocowej z owsem lub dodać otręby pszenne, na przykład w opakowaniu jogurtu. Zobacz więcej szczegółów w następującym filmie:

Schudnij szybciej, jedząc błonnik