Pokarmy bogate w węglowodany

Pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb, płatki zbożowe, ryż i wszystkie makarony, są ważną formą energii dla organizmu, ponieważ glukoza powstaje podczas trawienia, które jest głównym źródłem energii dla komórek organizmu.

Kiedy jedzenie jest spożywane w dużych ilościach, ciało wykorzystuje część do generowania energii, a to, co nie jest wykorzystywane, jest magazynowane jako tłuszcz w tkance tłuszczowej, co sprzyja przybieraniu na wadze. Dlatego należy kontrolować jego spożycie, zaleca się spożywanie od 200 do 300 gramów dziennie w normokalorycznej diecie, jednak ilość ta może się różnić w zależności od masy ciała, wieku, płci i aktywności fizycznej wykonywanej przez daną osobę.

W przypadku osób, które chcą schudnąć, ważne jest kontrolowanie rodzaju spożywanego węglowodanu, a także jego porcji i powinno preferować pokarmy zawierające mniej węglowodanów i więcej błonnika w swoim składzie. Oto jak jeść dietę niskowęglowodanową.

Lista produktów bogatych w węglowodany

Poniższa tabela zawiera listę produktów, które zawierają najwięcej węglowodanów i ich błonnika:

Produkty pokazane w tej tabeli to tylko niektóre produkty bogate w węglowodany, ale są też inne produkty zawierające węglowodany, ale w mniejszych ilościach, takie jak mleko, jogurt, ser, dynia, buraki, marchew, jabłka lub gruszki, na przykład również węglowodany, ale mniej. Innym pokarmem bogatym w węglowodany jest mąka maniokowa, szeroko stosowana do wytwarzania mąki z manioku. Dowiedz się, jak spożywać mąkę z manioku bez przybierania na wadze.

Co to są węglowodany

Węglowodany, zwane także węglowodanami, glicydami lub sacharydami, to cząsteczki utworzone przez związki organiczne, takie jak węgiel, wodór i tlen. Jego główną funkcją jest szybkie dostarczanie energii do organizmu, ponieważ są one łatwe do strawienia, jednak gdy energia ta nie zostanie zużyta, ostatecznie gromadzi się w ciele jako tłuszcz w komórkach tkanki tłuszczowej.

Wszystkie warzywa mają węglowodany, a jedynym pokarmem pochodzenia zwierzęcego, który ma węglowodany, jest miód. Twoje zalecane spożycie w całkowitej codziennej diecie nie powinno przekraczać 60% zalecanej ilości kalorii dziennie.

Węglowodany można sklasyfikować jako proste i złożone zgodnie z charakterystyką cząsteczki, przy czym kompleksy i bogate w błonnik są najbardziej odpowiednie do spożycia w diecie odchudzającej..

Pokarmy bogate w złożone węglowodany

Pokarmy ze złożonymi węglowodanami są wolniej trawione przez organizm, cukier uwalniany jest wolniej do krwi i pomaga wywoływać uczucie sytości przez dłuższy czas, szczególnie jeśli jedzenie ma dużo błonnika. Dlatego produkty bogate w złożone węglowodany są klasyfikowane jako mające niski lub umiarkowany indeks glikemiczny. Dowiedz się więcej o indeksie glikemicznym żywności.

Produkty bogate w złożone węglowodany to mniej słodkie produkty, takie jak ryż i makarony pełnoziarniste, a także produkty pełnoziarniste, soczewica, ciecierzyca, marchew lub orzeszki ziemne.

Te produkty są idealne dla diabetyków i mogą być spożywane podczas procesu odchudzania, ponieważ zawierają również dużo witamin z grupy B, żelaza, błonnika i minerałów.

Pokarmy bogate w proste węglowodany

Pokarmy bogate w proste węglowodany to te, które organizm szybciej wchłania na poziomie jelitowym, które mogą być wykorzystane jako energia, dzięki czemu osoba czuje się głodna szybciej, w przeciwieństwie do złożonych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika. Niektóre przykłady prostych węglowodanów to cukier rafinowany, cukier demerara, melasa, miód, fruktoza obecna w owocach i laktoza, czyli cukier obecny w mleku.

Ponadto niektóre przetworzone produkty spożywcze zawierają nadmiar cukru, takie jak słodycze, napoje bezalkoholowe, marmolada, przetworzone soki, dziąsła i słodycze.

Ten rodzaj węglowodanów bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi i dlatego uważa się, że ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego cukrzycy i osoby, które chcą zmniejszyć wagę, powinny go unikać..

Jakie są dobre węglowodany

Chociaż wszystkie źródła węglowodanów są dobre, wybór najzdrowszych nie jest łatwym zadaniem. Najlepszą opcją dla tych, którzy chcą schudnąć lub poprawić swoje wyniki na siłowni, jest spożywanie całej żywności, oprócz owoców i warzyw. Ważne jest jednak, aby zawsze sprawdzać tabelę wartości odżywczych produktów, aby wybrać najlepszą opcję, ponieważ wiele produktów zawiera cukier lub duże ilości tłuszczu.

Tak więc niektóre dobre źródła węglowodanów ze względu na ich wysoką zawartość błonnika to:

• Owoce bogate w błonnik: śliwka, papaja, gruszka, truskawki, kiwi, mandarynka, cytryna, pitaja i brzoskwinia; 
• Cała żywność: brązowy ryż, ryż zbożowy, brązowy makaron, brązowy chleb lub chleb z nasionami;
• Warzywa: kapusta, brokuły, kalafior;
• Ziarna: fasola, soczewica, ciecierzyca i groszek;
• Zboża: owies;
• Bulwy: słodkie ziemniaki ze skórką i ignamem

Produkty o wysokiej zawartości cukru, takie jak ciasta, ciastka, batony zbożowe i słodycze, nie powinny być spożywane, jeśli chcesz schudnąć lub zwiększyć masę mięśniową.

Jak używać węglowodanów, aby uzyskać masę mięśniową

Aby uzyskać masę mięśniową, zaleca się spożywanie kilku porcji złożonych węglowodanów w ciągu dnia i przed treningiem, ponieważ dostarczają one energii potrzebnej do wykonywania aktywności fizycznej. Do 1 godziny po treningu zaleca się spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak na przykład jogurt, aby ułatwić przyrost masy mięśniowej.

Jednak w celu uzyskania najlepszych rezultatów idealnym rozwiązaniem jest skonsultowanie się z dietetykiem w celu przygotowania planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb każdej osoby..

Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się, jak używać węglowodanów w celu poprawy wyników na siłowni:

Co jeść przed i po treningu