Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, które nie podnoszą zbytnio poziomu cukru we krwi i dlatego są dobrym wyborem szczególnie dla tych, którzy chcą schudnąć i dla diabetyków, ponieważ pomagają kontrolować poziom glukozy we krwi.
Ponieważ nie zwiększają nadmiernie poziomu cukru we krwi, te pokarmy pomagają w odchudzaniu, ponieważ nie stymulują produkcji tłuszczu, a ponadto są w stanie zwiększyć uczucie sytości i dłużej utrzymywać głód. Lepiej zrozum, co to jest indeks glikemiczny i jak wpływa na dietę i trening.
Indeks glikemiczny istnieje tylko dla żywności zawierającej węglowodany, a niektóre przykłady żywności o niskim indeksie glikemicznym to:
- Mleko, jogurt i ser;
- Całe ziarna, takie jak mąka pełnoziarnista, owies, otręby owsiane, musli;
- Rośliny strączkowe: fasola, soja, groch, ciecierzyca;
- Chleb razowy, makaron pełnoziarnisty, kukurydza;
- Owoce i warzywa w ogóle.
Wszystkie te produkty mają indeks glikemiczny mniejszy niż 55 i dlatego są uważane za żywność o niskim indeksie glikemicznym. Gdy indeks glikemiczny waha się między 56 a 69, żywność klasyfikuje się jako mającą umiarkowany indeks glikemiczny i powyżej 70 wysoki indeks glikemiczny. Zobacz wartości indeksu glikemicznego żywności w: Kompletnej tabeli indeksu glikemicznego.
Menu niskiego indeksu glikemicznego
Poniższa tabela pokazuje przykład 3-dniowego menu o niskim indeksie glikemicznym.
| Posiłek | 1 dzień | 2 dzień | 3 dzień |
| Śniadanie | Jogurt naturalny ze zbożami All Bran | 1 filiżanka kawy z niesłodzonym mlekiem + 1 kromka chleba pełnoziarnistego z jajkiem | Kawa niesłodzona + 2 omlety z serem |
| Poranna przekąska | 2 kiwi + 5 orzechów nerkowca | 1 szklanka zielonego soku z jabłkiem, jarmużem, cytryną i siemieniem lnianym | 1 gruszka + 4 całe ciasteczka |
| Lunch / kolacja | 3 coli zupy z brązowego ryżu + 2 coli fasoli + 1 filet z kurczaka + zielona sałatka | Escondidinho z manioku z mielonym mięsem + sałatka + 1 pomarańcza | Cały makaron z tuńczykiem z warzywami i sosem pomidorowym + 1 plasterek ananasa |
| Popołudniowa przekąska | Kanapka razowego chleba z serem + 1 filiżanka herbaty | 1 jogurt z chia + 3 całe tosty | Koktajl z papai z 1 łyżką siemienia lnianego |
Na ogół diety o niskiej zawartości węglowodanów składają się z żywności o niskim indeksie glikemicznym, ponieważ oprócz zmniejszenia spożycia węglowodanów, w tego rodzaju diecie preferowane jest spożywanie całej żywności, takiej jak fasola, ryż i cały makaron. Ponadto zawsze spożywanie pokarmów będących źródłem białka, takich jak jogurt, jajka i ogólnie mięso, zmniejsza obciążenie glikemiczne posiłku, zwiększa sytość i nie stymuluje produkcji tłuszczu w organizmie, co jest dobrą strategią pomagającą w odchudzaniu.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym
Większość owoców ma niski indeks glikemiczny, na przykład soki jabłkowe, kiwi, truskawkowe, śliwkowe i bezcukrowe. Jednak owoce, takie jak rodzynki i arbuzy, mają średni do wysokiego indeks glikemiczny, dlatego ważne jest, aby nie spożywać ich razem z innymi produktami spożywczymi o wysokim indeksie glikemicznym.
Należy jednak pamiętać, że chociaż owoce mają niski indeks glikemiczny, nie należy spożywać więcej niż jednej porcji owoców na posiłek, ponieważ zwiększa to ilość węglowodanów i cukrów w posiłku, zwiększając indeks glikemiczny i wpływ na poziom glukozy we krwi.
Słodkie ziemniaki nie mają niskiego indeksu glikemicznego
Słodkie ziemniaki mają indeks glikemiczny 63, który jest średnią wartością w klasyfikacji indeksu glikemicznego. Jednak zasłynął z pomagania w odchudzaniu i zwiększaniu masy mięśniowej, ponieważ jest smacznym, łatwym w użyciu pokarmem, który jednocześnie zapewnia energię do treningu bez stymulowania produkcji tłuszczu w organizmie..
Połączenie kurczaka i słodkich ziemniaków to świetna opcja na posiłek z niskotłuszczowym, niskokalorycznym i bogatym w składniki odżywcze, który dodaje energii i sytości. Zobacz wszystkie zalety słodkich ziemniaków.
