7 korzyści zdrowotnych marchwi

Marchew jest korzeniem, które jest doskonałym źródłem karotenoidów, potasu, błonnika i przeciwutleniaczy, które zapewniają szereg korzyści zdrowotnych. Oprócz promowania zdrowia wzrokowego pomagają również zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się, poprawiać układ odpornościowy i zapobiegać niektórym rodzajom raka.

To warzywo można jeść na surowo, gotować lub w soku i można je znaleźć w różnych kolorach: żółtym, pomarańczowym, fioletowym, czerwonym i białym. Główna różnica między nimi polega na ich składzie: pomarańcza jest najczęściej spotykana i jest bogata w alfa i beta karoteny, które są odpowiedzialne za produkcję witaminy A, podczas gdy żółte mają wyższe stężenie luteiny, fioletowe są bogate w silny przeciwutleniacz, likopen i czerwone są bogate w antocyjany.

Niektóre korzyści zdrowotne marchewki to:

1. Popraw trawienie

Marchew jest bogata w rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna, takie jak pektyna, celuloza, lignina i hemiceluloza, które pomagają zwalczyć zaparcia, ponieważ zwiększają objętość kału, a także zmniejszają tranzyt jelit i pomagają stymulować namnażanie dobrych bakterii w jelicie.

2. Zapobiegać przedwczesnemu starzeniu się i rakowi

Ponieważ jest bogaty w przeciwutleniacze, takie jak witamina A i polifenole, zapobiega uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki, zapobiegając nie tylko przedwczesnemu starzeniu, ale także zmniejszając ryzyko raka płuc, piersi i żołądka. Ponadto zawiera substancję o nazwie falcarinol, która może również obniżać ryzyko raka jelita grubego..

3. Zachowaj opaleniznę i dbaj o skórę

Spożywanie marchewki w lecie może pomóc w utrzymaniu opalenizny na dłużej, ponieważ beta-karoteny i luteina stymulują pigmentację skóry, sprzyjając naturalnemu opalaniu. Ponadto beta-karoten może działać ochronnie przed promieniami UV, jednak jego działanie zależy od ilości spożytej przed ekspozycją na słońce. Spożycie 100 g soku curry zawiera 9,2 mg beta-karotenu, a gotowana marchewka około 5,4 mg.

4. Pomaga obniżyć wagę

Codzienne włączanie marchwi do diety pomaga zwiększyć sytość, ponieważ przeciętna surowa marchewka ma około 3,2 grama błonnika. Ponadto ma niewiele kalorii i może być zawarty zarówno w surowych, jak i gotowanych sałatkach, jednak samo jego spożycie nie sprzyja utracie masy ciała i powinno się to odbywać przy diecie ubogiej w kalorie, tłuszcze i cukry..

Ponadto surowe marchewki mają niski indeks glikemiczny (GI), a zatem kontrolują poziom glukozy we krwi, co sprzyja utracie wagi, a ponadto jest doskonałą opcją dla osób z cukrzycą. W przypadku marchewki gotowanej lub puree oznaczenie geograficzne jest nieco wyższe i dlatego spożycie nie powinno być tak częste..

5. Chroń wizję

Marchewki są bogate w beta-karoteny, które są substancjami prekursorowymi witaminy A. W przypadku żółtych marchewek zawierających luteinę mogą one działać ochronnie przeciwko zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie.

6. Wzmocnij układ odpornościowy

Witamina A obecna w marchewce może poprawić odpowiedź przeciwzapalną organizmu dzięki działaniu przeciwutleniającemu. Ponadto stymuluje komórki obronne, pomagając wzmocnić układ odpornościowy. Spożycie marchwi może również poprawić mechanizm obronny błony śluzowej jamy ustnej, zwiększyć integralność błony śluzowej jelit i pomóc w utrzymaniu morfologii komórek, ważne jest, aby pamiętać, że przewód pokarmowy jest kluczową częścią układu odpornościowego.

7. Chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi

Beta-karoteny w marchwi chronią organizm, zapobiegając wystąpieniu chorób sercowo-naczyniowych, ponieważ hamuje proces utleniania złego cholesterolu LDL i modyfikuje jego wchłanianie na poziomie jelitowym ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Informacje o wartości odżywczej i sposób użycia

Poniższa tabela pokazuje skład odżywczy 100 g surowej i gotowanej marchwi.

Przepisy z marchewką

Marchew można jeść na surowo w sałatkach lub sokach lub gotować, a także dodawać do ciast, zup i gulaszu w celu przygotowania mięsa lub ryb. Aby uzyskać te korzyści, należy spożywać co najmniej 1 marchewkę dziennie.

Ważne jest, aby wspomnieć, że wchłanianie beta-karotenów jest bardziej skuteczne, gdy marchew jest gotowana, więc możliwe jest przełączanie między surowym a gotowanym.

1. Pierogi marchewkowe

Składniki

• 2 jajka;
• 1 szklanka mąki migdałowej;
• 1 szklanka płatków owsianych;
• 1/4 szklanki oleju kokosowego lub rzepakowego;
• 1/2 słodzika lub 1 szklanka brązowego cukru;
• 2 szklanki startej marchwi;
• 1 zestaw zmiażdżonych orzechów;
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia;
• 1 łyżeczka cynamonu;
• 1 łyżeczka wanilii.

Metoda przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 180ºC. W pojemniku wymieszaj jajka, olej, słodzik lub cukier i wanilię. Dodaj mąkę migdałową i owsianą i wymieszaj. Następnie dodaj startą marchewkę, proszek do pieczenia, cynamon i zmiażdżone orzechy i wymieszaj.

Umieść mieszaninę w postaci silikonu i pozostaw w piekarniku na około 30 minut.

2. Pasztet z pieczonej marchewki z serem feta

500 gramów marchwi, obranych i pokrojonych w duże plasterki;

100 ml oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia;

1 łyżeczka kminku;

115 gramów sera feta i świeżego koziego sera;

Sól i pieprz do smaku;

1 gałązka posiekanej świeżej kolendry.

Metoda przygotowania

Rozgrzej piekarnik do 200ºC. Umieść marchewki na tacy z oliwą z oliwek, przykryj folią aluminiową i piecz przez 25 minut. Po upływie tego czasu umieść kminek na marchewce i pozostaw w piekarniku na około 15 minut lub do momentu, aż marchew będzie miękka.

Następnie zmiażdż marchewkę widelcem i mieszaj ją z oliwą z oliwek, aż stanie się puree. Dopraw solą i pieprzem do smaku i dodaj pokrojony w kawałki ser feta i posiekaną kolendrę.

3. Sok warzywny z marchewką

Składniki

• 5 średnich marchewek;
• 1 małe jabłko;
• 1 średni burak.

Metoda przygotowania

Dobrze umyj marchewkę, jabłko i buraki, pokrój na małe kawałki, wymieszaj, a następnie włóż do blendera, aby uzyskać sok.