Żywność bogata w błonnik i korzyści zdrowotne

Włókna to węglowodany, które nie są wchłaniane przez organizm, ponieważ znajdują się w niektórych produktach spożywczych, takich jak na przykład owoce i warzywa, zboża i zboża. Odpowiednie spożycie błonnika w żywności jest ważne dla utrzymania zdrowia jelit i zapobiegania chorobom takim jak głód.

Oprócz tego błonnika, zwłaszcza rozpuszczalnego, pomaga również regulować poziom glukozy we krwi i zwiększa uczucie sytości, zwalczając choroby takie jak cukrzyca i otyłość. Dlatego dzienna rekomendacja błonnika dla osoby dorosłej wynosi od 25 do 38 gramów.

Korzyści z błonnika

Korzyści z błonnika dla zdrowia:

1. Zwalczanie napięcia, dzięki czemu przyspiesza jelitowy transport i zwiększa objętość potrzeb, sprzyjając wraz z wystarczającym spożyciem wody, przepływ potrzeb;
2. Zwiększ poczucie sytości, ze względu na fakt, że nie zostanie strawiony, tworząc rodzaj żelu w żołądku, pomagając zmniejszyć spożywane kalorie i sprzyjając odchudzaniu;
3. Pomagają regulować poziom cukru we krwi, z uwagi na fakt, że wchłanianie węglowodanów na poziomie jelitowym jest wolniejsze, co powoduje stopniowy wzrost glukozy, a z kolei insulinę reguluje stężenie we krwi;
4. Obniż poziom cholesterolu i trójglicerydów, ponieważ zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cholesterolu na poziomie jelitowym, umożliwiając ogólne zmniejszenie jego stężenia w organizmie;
5. Wyeliminuj toksyny, które dostaną się do jelita, poprzez potrzeby, jak kontrolować i regulować pH w jelitach;
6. Utrzymaj zdrowie flory jelitowej i układu pokarmowego, Służy jako pokarm dla pożytecznych bakterii, które są naturalnie obecne w jelicie. Zdrowie mikroflory jelitowej, zmniejsza stany zapalne, zwiększa obronę organizmu i zapobiega pojawianiu się chorób jelitowych.

Aby uzyskać wszystkie te korzyści, należy codziennie spożywać pokarmy bogate w błonnik we wszystkich głównych i zasługujących pokarmach. Należy również wspomnieć, że podczas diety bogatej w błonnik należy zwiększyć spożycie wody, ponieważ woda nawilża błonnik i smaruje jelito, ułatwiając przejście potrzeb, poprawiając obciążenie.

Jeśli nie możesz pić 2 litrów wody dziennie, zobacz, jakie jedzenie zjeść, aby pomóc: Jedzenie bogate w wodę.

Rodzaje błonnika pokarmowego

Włókna spożywcze można klasyfikować jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne, chociaż główne różnice między nimi polegają na tym, że rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie, nawet jeśli nie jest nierozpuszczalne. Każda z nich ma swoje zalety, są to:

1. Rozpuszczenia

Ponieważ rozpuszczalne włókna rozpuszczają się w wodzie i tworzą żel, muszą dłużej pozostawać w żołądku i jelicie cienkim, zwiększając uczucie sytości.

Poza tym rozpuszczalne włókna są metabolizowane i fermentowane przez „dobre” bakterie w jelicie, pomagają utrzymać zdrowie jelit i zmniejszają stany zapalne, zapobiegając występowaniu chorób przewodu pokarmowego, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i zespół jelita drażliwego, a nawet mogłyby zapobiegać rakowi jelita grubego, z tego powodu można je uznać za prebiotyk.

Włókna te łączą również cząsteczki tłuszczu i cukru w ​​jelicie z pożywienia, pomagając obniżyć poziom cholesterolu i kontrolować poziom cukru we krwi..

Na przykład niektóre rozpuszczalne włókna w pektynie i inulinie można znaleźć w żywności, takiej jak owoce, warzywa, zboża i żywność zawierająca awenę, kiełki pszenicy, jęczmień i stulecie.

2. Nierozpuszczalny

Nierozpuszczalne włókna nie rozcieńczają się w wodzie, a fermentacja ze strony mikroflory jelitowej jest ograniczona, ponieważ ten jelito grube przyspiesza transport jelitowy ze względu na zwiększenie objętości potrzeb działających jako naturalny środek przeczyszczający, dzięki czemu zapobiega pojawienie się problemów, takich jak estrogen, hemoroidy i zapalenie na poziomie jelitowym. Sprzyja także eliminacji toksycznych produktów wytwarzanych na poziomie jelitowym.

Na przykład niektóre nierozpuszczalne włókna w celulozie i ligninach znajdują się głównie w ziarnach zbóż i pełnoziarnistych znajdujących się głównie w migdałach z nerkowcami, herbatą i pościelą, orzechami, ciastami i drożdżami miska na owoce i warzywa.

Lista produktów bogatych w błonnik

Tabela dalej pokazuje żywność bogatą w błonnik i to, gdzie zawierają:

Codzienna rekomendacja błonnika

Sposobem na zwiększenie spożycia błonnika w diecie jest włączenie surowej żywności i orzechów nerkowca, zwłaszcza owoców i warzyw, a także zboża, produktów pełnoziarnistych i zbóż, unikając rafinowanej żywności, takiej jak harina kukurydziana, harina pszenna i el biały ryż.

Segun la Akademia Żywienia i Dietetyki, dzienna rekomendacja błonnika różni się w zależności od wieku i płci, jak opisano poniżej: