Żywność z witaminą B12 i gdzie jeść

Pokarmy bogate w witaminę B12 są głównie pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby, mięso, produkty ludzkie i mleczne, i służą do utrzymania metabolizmu układu nerwowego, tworzenia DNA i produkcji zdrowych krwinek czerwonych, pomagając zapobiegać anemii i zwalczać ją.

Zdecydowano, że witamina B12 nie jest obecna w żywności pochodzenia roślinnego, chyba że zostanie jej wzmocniona, przemysł sztucznie dodaje B12 do produktów takich jak soja, mięso sojowe i płatki zbożowe. Dlatego osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską powinny być świadome spożywania tej witaminy poprzez wzbogaconą żywność lub suplementy..

Lista produktów spożywczych z witaminą B12

Poniższa tabela pokazuje poziom witaminy B12 w 100 gramach każdego pokarmu: 

Witamina B12 jest obecna w przyrodzie w bardzo małych zakątkach i zaleca się spożywanie 2,4 mcg dziennie u zdrowych osób dorosłych. Witamina ta jest wchłaniana w jelicie i magazynowana głównie w wątrobie, będąc jednym z głównych źródeł pożywienia witaminy B12. 

Wchłanianie jelitowe witaminy B12

Witamina B12 występuje w kilku postaciach i jest zwykle związana z minerałem kobaltowym. Ten zestaw B12 nazywa się kobalaminą, co oznacza, że ​​metylokobalamina i 5-deoksyadenozylokobalamina są formami witaminy B12 aktywnymi w metabolizmie człowieka..

Aby wchłonąć witaminę B12 z jelita, musi łączyć białka w żołądku, a raz w jelicie cienkim musi łączyć się z czynnikiem wewnętrznym, białkiem wydzielanym przez żołądek, umożliwiając jego wchłanianie na poziomie jelita cienkiego. 

Osoby z ryzykiem deficytu

Niektóre grupy ryzyka, które mogą mieć niedobór witaminy B12, to:

• Los surowi wegetarianie i weganie w dużej mierze, za nie spożywanie żywności pochodzenia zwierzęcego;
• 15% osób starszych ma trudności z wchłanianiem witaminy;
• Osoby, które spożywają Omeprazol i Pantoprazol w celu zmniejszenia kwasowości żołądka;
• Osoby z chirurgią bariatryczną w Roux-en-Y. 

W takich przypadkach konieczne jest stosowanie suplementów w kapsułkach tej witaminy, aby zapobiec problemom, takim jak niedokrwistość i nieprawidłowe działanie układu nerwowego, powodując objawy takie jak drętwienie, zmęczenie i pieczenie nóg, sztywność i ogólne osłabienie nóg, depresja i zły stan zdrowia. rozumowanie. Poza tym jego deficyt może również powodować zabarwienie żółto-cytrynowe na skórze i oczach, może być gładkie, mięsiste i czerwone..

Witamina B12 i wegetariańska

Osoby stosujące diety wegetariańskie lub wegańskie mają trudności z konsumpcją zalecanej dziennej ilości witaminy B12. Jednak wegetarianie, którzy uwzględniają zarówno mleko, jak i produkty mleczne w diecie, utrzymują wysoki poziom tej witaminy w organizmie, więc suplementacja nie jest konieczna..

W przypadku rygorystycznych wegetarian lub wegan, ponieważ na ogół musisz brać suplementy witaminy B12, oprócz zwiększania spożycia żywności wzbogaconej witaminą B12, na przykład zbóż i soi. Pokarmy wzbogacone w B12 powinny wskazywać na etykiecie ilość tej witaminy. 

Ważne jest, aby pamiętać, że badanie krwi jest zawsze wskaźnikiem poziomu B12, ponieważ może być normalne we krwi, ale może wystąpić deficyt w komórkach organizmu. Ponadto, ponieważ witamina ta jest przechowywana w wątrobie, może upłynąć trochę czasu, zanim wyniki krwi zostaną zmienione, ze względu na to, co organizm spożyje na pierwszym miejscu w rezerwach wątrobowych.. 

Zalecany poziom witaminy B12

Zalecana ilość witaminy B12 różni się w zależności od wieku, w następujący sposób:

• Od 0 do 6 miesięcy życia: 0,4 mcg
• Od 7 do 12 miesięcy: 0,5 mcg
• Od 1 do 3 lat: 0,9 mcg
• Od 4 do 8 lat: 1,2 mcg
• Od 9 do 13 lat: 1,8 mcg
• Od 14 lat w Adelante: 2,4 mcg

W połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak hierarchia i kwas foliowy, witamina B12 jest niezbędna do zapobiegania anemii. Używamy hierarchicznej żywności do leczenia anemii. 

Nadmiar witaminy B12

Nadmiar witaminy B12 w organizmie może powodować niewielkie zmiany we krwi i wzrost limfocytów. Nie są one bardzo częste, ponieważ witamina B12 jest bardzo dobrze tolerowana przez organizm, ale może się zdarzyć, jeśli dana osoba przyjmuje suplementy witaminy B12 bez monitorowania medycznego..