Żywność z omega 3 i korzyściami zdrowotnymi

Pokarmy bogate w omega-3 są doskonałe dla funkcjonowania organizmu, w tym mózgu, więc ich spożycie może pomóc poprawić pamięć, co jest korzystne zarówno dla badań, jak i pracy. Ponadto te pokarmy są również przeciwzapalne, więc mogą być włączone w leczenie chorób, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów lub zapalenie ścięgien, aby zapobiec zmniejszeniu przewlekłego stanu zapalnego, a nawet mogą być stosowane jako terapeutyczne uzupełnienie depresji..

Zalecenia dotyczące poziomu omega-3, które należy spożywać codziennie, będą zależeć od wieku i płci danej osoby, a także od tego, czy wiąże się to z jakąkolwiek chorobą serca lub stanem zapalnym.

Omega-3 łatwo znajduje się w rybach, a jego największe stężenie znajduje się w wodzie, dlatego nie należy go usuwać podczas jedzenia tego pokarmu. Aby zachować omega 3 w żywności, ważne jest, aby gotować ją w wysokiej temperaturze, a nie smażyć..

Tabela bogatych potraw w omega 3

Poniższa tabela zawiera kilka przykładów żywności bogatej w kwasy omega 3 o odpowiedniej ilości:

Jedzenie	Porcja	Cantidad de omega 3	Energia (100 g)
Sardynia	100 g	3,3 g	124 kalorie
Śledź	100 g	1,6 g	230 kalorii
Łosoś	100 g	1,4 g	211 kalorii
Atun	100 g	0,5 g	146 kalorii
Nasiona Chia	28 g	5,06 g	127 kalorii
Semillas de linaza	20 g	1,6 g	103 kalorie
Nueces	28 g	2,6 g	198 kalorii

Korzyści z Omega 3 dla zdrowia

Wśród korzyści płynących ze spożycia omega 3 do codziennych możemy wymienić:

Zmniejszyć dyskomfort zespołu napięcia przedmiesiączkowego;
Sprzyjają pamięci;
Wzmocnić mózg;
Depresja walki;
Zwalczanie chorób zapalnych;
Zmniejsz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych;
Obniżyć poziom cholesterolu;
Popraw zdolność dzieci do nauki;
Popraw wydajność wysoce wyczynowych sportowców;
Aby pomóc w walce z osteoporozą, zwiększając wchłanianie wapnia;
Aby zmniejszyć nasilenie kryzysu astmy;
Pomagając w walce z cukrzycą.

Omega 3 jest podzielona na części, jedną szeroką, a drugą krótką. Największą korzyścią i potencjałem dla organizmu jest szeroki zakres kwasów omega-3, występujący głównie w rybach głębinowych, jak wspomniano powyżej.

Zalecane dzienne dawki

Zalecana dzienna dawka omega 3 różni się w zależności od wieku i płci, jak pokazano w poniższej tabeli:

Grupa wiekowa	Zalecany poziom Omega 3
Dziecko do 1 roku	0,5 g dziennie
Od 1 do 3 lat	40 mg dziennie
Od 4 do 8 lat	55 mg na dzień
Od 9 do 13 lat	70 mg na dzień
Od 14 do 18 lat	125 mg dziennie
Hombres dla dorosłych	160 mg na dzień
Dorosłe kobiety	90 mg na dzień
Zawstydzone kobiety	115 mg dziennie

Żywność wzbogacona omega 3

Pokarmy takie jak masło, mleko, chleb i chleb można wzbogacić omega 3 i jest to doskonały sposób na zwiększenie spożycia tego przeciwzapalnego składnika odżywczego..

Jednak jakość tych kwasów omega-3 jest nadal bardzo długa, dlatego ważne jest utrzymanie spożycia pokarmów bogatych naturalnie w ten składnik odżywczy, takich jak łosoś, sardynki, a nawet jogurt, jogurt. nasiona chia, które należy spożywać rzadziej niż 2 razy w tygodniu.

Ponadto możliwe jest również stosowanie suplementów omega 3 w kapsułkach, które należy spożywać najlepiej pod nadzorem dietetyka lub lekarza..