6 ćwiczeń dla pośladków

Aby uzyskać mocne i wyraźne pośladki, ważne jest, aby usiąść, co najmniej 3 razy w tygodniu, około 20 minut. Po miesiącu treningu wyniki zaczynają być zauważane z mocnym poślizgiem..

Sentadilla, znana również jako przysiad, jest bardzo kompletnym ćwiczeniem, oprócz ćwiczeń pleców, pracy w jamie brzusznej, mięśniach i rozstępach, pomagając schudnąć, tracąc tłuszcz i cellulit oraz tonizując mięśnie, uzyskując oba wyniki u kobiet jak u mężczyzn.

Ponadto najlepsze siedzenia dla sylwetki i pomagające zachować dobrą postawę ciała, mógłbym robić je na siłowni, a nawet w domu. 

1. Klasyczna sentadilla

Aby poprawnie wykonać proste sentadillas, musisz:

1. Siedzenia na torcie: oddzielić nogi i stopy na wysokości mężczyzn i oprzeć je całkowicie na podłodze;
2. Złóż koła: koła powinny być zgięte, ściągając mięśnie w dół i lekko przekraczając linię kół oraz plecy za pośladkami, jakby siedziały w wyimaginowanym rzędzie, utrzymując je prosto;
3. Rozłóż nogi: musisz rozciągnąć złożone nogi, aby powrócić do początkowej pozycji, spadając z ciasta.

Podczas ćwiczeń trzymaj głowę skierowaną w stronę twarzy, ramiona wyciągnij przed ciało, równoważąc je w tym samym czasie, co ma miejsce w celu utrzymania równowagi. Dowiedz się więcej o prawidłowych korzyściach i wydajności siedzeń. 

2. Zancada

Aby wykonać to ćwiczenie, zwane również wypadnięciem lub wyczerpaniem, konieczne jest zachowanie ciasta i:

1. Zrób krok do przodu: konieczne jest wyginanie rodilli, aż kość nogi przesunie się równolegle do suelo. Przednie ciasto musi być całkowicie podparte na podłodze, a tylne musi być podniesione, bez dotykania podłogi;
2. Bajar la cadera: powoli opuszczając staw twarzy tworzy kąt 90º, a pierścień tylnej nogi otaczający suelo, po prostu go dotykając;
3. Idź w górę i wróć do pozycji wyjściowej: Pod koniec powtórzeń musisz zmienić kolejność nóg, zaczynając od nogi w przeciwieństwie do początkowego ćwiczenia.

Podczas ćwiczenia możesz owinąć ręce wokół talii, za głową, wziąć kilka rąk lub pracować w lesie, aby zwiększyć trudność ćwiczenia i pracować na pośladkach. Ćwiczenie to może zostać przerwane, powodując, że ruch wyskoczy z pokoju.

3. Sok Sentadilla

Sok jest podobny do klasycznego soku. W takim przypadku musisz oddzielić elementy, lekko je obrócić, więc wykonaj te same kroki, co w klasycznym siedzeniu.

To ćwiczenie można zhakować bez użycia ciężarów, jednak wyniki pojawiają się szybciej, na przykład przy użyciu kettlebells. 

4. Sentadillas con barra

Siedzenia z drążkiem można trzymać tylko na siłowni i należy je również zhakować przy pomocy stażysty, aby nie zranić rozprzestrzeniania się.

Powinieneś ustawić poprzeczkę z boku, biorąc ją za rękę i ustawiając ją na twarzy. Następnie musisz postępować zgodnie z krokami klasycznego siedzenia bez zwalniania paska. 

Możesz także dodać do pręta dyski o różnej masie lub nawet wykonać ruch do przodu, co utrudnia ćwiczenie. 

5. Sentadillas con Salto

Wykonanie siedzenia skokowego, a także pomoc w tonowaniu, przyczynia się do utraty tłuszczu i zwiększenia oporu sercowo-oddechowego, co zwiększa wydatek energetyczny. Dlatego po zgięciu kół konieczne jest wykonanie skoku. 

Ćwiczenie to można również wykonać na sprzęcie wywołującym bosu, używając okrągłej części dołączonej do odwróconego aparatu. 

6. Piłka o ścianę 

Ćwiczenie z piłką opartą o ścianę, technicznie jak piłki ścienne, ma na celu prawidłowe oddzielenie osoby od klasycznego zdania i wymaga użycia piłki medycznej. W tej pracy powinieneś:

1. Stojak na ciasto: musisz oddzielić nogi do wysokości mężczyzn, twarzą do ściany i wziąć piłkę;
2. Wykonaj klasyczne zdanie: zginanie kół, podnoszenie pasa w dół, pchanie piłki i zamykanie za plecami;
3. Lanzar piłkę o ścianę: piłka musi być rzucana w górę iw dół, całkowicie rozkładając ramiona, aby mogła pójść wyżej;
4. Chwyć piłkę: ale pelota schodzi, musisz zbliżyć się do peloty z cuello, przykucnąć i rzucić ją ponownie.

Jest to bardzo kompletne ćwiczenie, które działa na nogi i ramiona jednym ruchem. 

Ile tam jest miejsc

Nie ma uniwersalnej liczby miejsc do wykonania, która różni się w zależności od osoby i jej budowy fizycznej, a także przygotowania fizycznego. Jednak w większości przypadków zaleca się wykonanie od 3 do 4 serii 12 powtórzeń, zaczynając od ciężaru i zwiększając ciężar, zwiększając na przykład ciężar sztaby. 

Jednak zawsze jest to ocena z certyfikowanym stażystą na siłowni, aby uzyskać lepsze wyniki.. 

Butt rutyna dla pośladków

Podczas dostarczania siedzenia bardzo ważne jest, aby skupić się na mięśniach pośladkowych i pozostać przez kilka sekund, aby każdy ruch mógł stymulować te mięśnie. Ponadto, aby wyniki były uzyskiwane szybciej, należy zwiększyć masę, na przykład zmienić pasek.

Kontynuacja zmienia rutynę, którą można wykonać w domu na siłowni.

Trudność rutyny musi wzrastać stopniowo w zależności od zdolności osoby, zwiększając liczbę powtórzeń i serii każdego ćwiczenia, zwiększając obciążenie używanego sprzętu.

Pod koniec rutyny ważne jest, aby rozciąć mięśnie, które zostały poddane obróbce, aby umożliwić prawidłową regenerację.