Trening Tabata do suszenia brzucha

Metoda Tabata jest rodzajem treningu o wysokiej intensywności, takiego jak HIIT, który pozwala spalić tłuszcz, ujędrnić ciało i wysuszyć brzuch, spędzając zaledwie 4 minuty dziennie. Jest to zatem idealny plan treningowy dla osób, które po pracy mają mało czasu na pójście na siłownię.

Podczas tego planu treningowego wykonuje się 8 różnych ćwiczeń, które działają na kilka grup mięśni przez 20 sekund, z przerwami 10 sekund odpoczynku między nimi. Podczas 20 sekund ćwiczeń spróbuj wykonać jak najwięcej powtórzeń. Pozwala to zoptymalizować spalanie zlokalizowanego tłuszczu, jednocześnie tonizując mięśnie, czyniąc je silniejszymi.

Ponieważ metoda Tabata jest treningiem o wysokiej intensywności, zaleca się ją głównie tym, którzy już ćwiczą. Tak więc, jeśli nie jest to twój przypadek, powinieneś udać się do lekarza ogólnego, aby ocenić swoją kondycję fizyczną przed rozpoczęciem treningu.

Kompletny plan treningowy

Przed rozpoczęciem planu treningowego powinieneś mieć przy sobie stoper, aby poprawnie monitorować czas wykonywania ćwiczenia. Ćwiczenia to:

1. Wspinacze górscy

To ćwiczenie jest doskonałe do pracy z mięśniami nóg, pleców, a zwłaszcza brzucha. Aby to zrobić, musisz ustawić się w pozycji deski, jak gdyby chciał zrobić pompkę, ale trzymając ręce prosto, zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Idź naprzemiennie, jakbyś wspinał się na górę.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

2. Przysiady

Ćwiczenie przysiadu pozwala ujędrnić mięśnie pośladkowe i udowe. Wykonaj tradycyjny przysiad i wróć. Następnie wróć do pozycji przysadzistej, nie poruszając stopami, i powtarzaj do końca czasu. Aby wykonać to ćwiczenie, należy zachować dobrą postawę, więc sprawdź, jak poprawnie wykonywać przysiady.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

3. przysiady na rowerze

Ten rodzaj brzucha jest bardziej intensywnym sposobem treningu całej grupy mięśni brzucha. Aby to zrobić, po prostu połóż się na plecach na podłodze, a następnie unieś nogi, wykonując ruchy pedałowania w powietrzu. Aby uniknąć bólu pleców, połóż dłonie pod dolną częścią pleców i staraj się trzymać plecy zawsze na podłodze.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

4. Wysokie kolana

Ćwiczenie wysokich kolan pozwala wzmocnić i ujędrnić mięśnie nóg, brzucha i pleców. Aby rozpocząć ćwiczenie, po prostu wstań, a następnie skocz, pociągając jedno kolano, maksymalnie w górę, na przemian przez cały czas ćwiczenia..

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

5. Tradycyjne przysiady

Tradycyjne przysiady są jednym z najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch. Aby to zrobić, połóż się na plecach na podłodze i zegnij kolana, opierając stopy na podłodze. Na koniec spróbuj podnieść plecy jak najdalej, patrząc w sufit. Powtórz tyle razy, ile możesz.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

6. Burpees

Burpee to bardzo złożony rodzaj ćwiczeń, które pozwalają ćwiczyć prawie każdą grupę mięśni, od nóg, przez ramiona, brzuch i plecy.

Aby zrobić burpee, wstań, a następnie opuść się, aż będziesz kucał. W tej pozycji połóż dłonie na podłodze i pchnij stopy do tyłu, aż znajdziesz się w pozycji deski. Następnie wróć do pozycji w kucki, przyciągając stopy blisko ciała i ponownie wspinając się. Powtarzaj aż do zakończenia czasu ćwiczeń.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

7. Pompki

Ćwiczenie to pozwala ćwiczyć mięśnie piersiowe, ramiona i brzuch. W tym ćwiczeniu powinieneś wykonać tradycyjne push-up, trzymając ramiona na szerokość ramion i schodząc w dół, aż ułożysz łokieć pod kątem 90º. Jeśli jest to zbyt trudne, trzymaj kolana płasko na podłodze.

Czas ćwiczeń: 20 sekund + 10 sekund odpoczynku.

8. Jumping Jacks

Skoki to świetny sposób na pracę wszystkich mięśni w ciele, przy jednoczesnym regulowaniu bicia serca. Aby to zrobić poprawnie, stań prosto, a następnie zrób mały skok, otwierając nogi i ramiona. Natychmiast zamknij nogi i ręce. Powtarzaj, aż skończy się czas ćwiczeń.

Czas ćwiczeń: 20 sekund.

Po zakończeniu planu ćwiczeń nie zapomnij rozciągnąć mięśni i zrelaksować się, aby uniknąć uszkodzenia mięśni i pozwolić na zmniejszenie i regulację tętna. Zobacz odcinki, które możesz wykonać po treningu.

Jak poprawić wyniki szkolenia

Aby uzyskać lepsze wyniki i osiągnąć cel treningowy, bardzo ważne jest, aby zachować ostrożność przy jedzeniu. W tym celu zobacz wideo Tatiany Zanin, w którym wszystko na temat diety treningowej należy wyjaśnić:

Przekąski do trenowania | Przed treningiem i po nim