Lekki trening spalania tłuszczu

Dobrym treningiem do spalania tłuszczu w krótkim czasie jest trening HIIT, który składa się z zestawu ćwiczeń o wysokiej intensywności, które eliminują zlokalizowany tłuszcz w zaledwie 30 minut dziennie w szybszy i przyjemniejszy sposób.

Trening ten należy wprowadzać stopniowo, dlatego jest on podzielony na 3 fazy, lekką, umiarkowaną i zaawansowaną, aby umożliwić stopniowe dostosowanie ciała do intensywności ćwiczeń, unikając urazów mięśni i stawów. Dlatego wskazane jest, aby co miesiąc przechodzić etap, aby utrzymać wysiłek i zwiększyć wzrost mięśni.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fazy treningu HIIT zaleca się wykonanie 10 minut globalnego ocieplenia, aby przygotować serce, mięśnie i stawy.

Jak wykonać lekki trening HIIT

Faza lekka treningu HIIT jest wskazana dla osób, które nie trenują często i powinny być wykonywane 3 razy w tygodniu, umożliwiając co najmniej jeden dzień odpoczynku między sesjami treningowymi..

Dlatego w każdym dniu ćwiczeń zaleca się wykonanie 5 serii po 15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając 2 minuty między każdym zestawem i minimalny możliwy czas między ćwiczeniami.

Ćwiczenie 1: Push-up ze wspartymi kolanami

Zgięcie jest rodzajem ćwiczeń, które pomagają zwiększyć siłę mięśni ramion i tonizować brzuch. Aby wykonać zgięcie, musisz:

1. Połóż się na podłodze z opuszczonym żołądkiem;
2. Połóż dłonie na podłodze i rozstaw na szerokość ramion.
3. Podnieś brzuch z podłogi i wyprostuj ciało, utrzymując ciężar na kolanach i dłoniach;
4. Zegnij ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej na podłodze i wejdź w górę, popychając podłogę siłą rąk;

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby biodra nie znajdowały się poniżej linii ciała, aby uniknąć urazów kręgosłupa, dlatego ważne jest, aby utrzymać mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia..

Ćwiczenie 2: Przysiady z piłką

Ćwiczenie przysiadu z piłką jest ważne dla rozwoju masy mięśniowej i elastyczności nóg, brzucha, pośladków, dolnej części pleców i bioder. Aby poprawnie wykonać przysiad, musisz:

1. Umieść piłkę Pilates między plecami a ścianą;
2. Trzymaj nogi na szerokość barków i rozsuń ręce do przodu;
3. Zegnij nogi i odchyl biodra, aż utworzą kąt 90 stopni z kolanami, a następnie wdrap się na górę.

Kucanie piłką można również wykonać, trzymając ciężar blisko klatki piersiowej, jeśli nie jest możliwe użycie piłki Pilates, jednak w takim przypadku nie należy opierać się o ścianę.

Ćwiczenie 3: Elastyczne przedłużenie ramienia

Elastyczne przedłużenie ramienia to świetny sposób na zwiększenie siły mięśni ramion, szczególnie bicepsów i tricepsów. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Umieść jeden koniec gumki pod piętami i przytrzymaj drugi koniec jedną ręką za plecami;
2. Rozciągnij ramię przytrzymujące gumkę, utrzymując łokieć nieruchomy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej;
3. Zmień ramię po 15 powtórzeniach.

Aby wykonać to ćwiczenie, zaleca się stosowanie gumki wystarczająco długiej, aby sięgać od stóp do ramion bez rozciągania. Jeśli jednak nie można użyć gumki, można przytrzymać ciężar ręki ramienia za plecami.

Ćwiczenie 4: Most podwyższony

Ćwiczenie pomostowe z uniesieniem pomaga wzmocnić mięśnie uda, pleców i pośladków. Aby prawidłowo wykonać, należy:

1. Połóż się na podłodze z rękami wzdłuż ciała, z nogami zgiętymi i lekko rozstawionymi;
2. Podnieś tyłek tak mocno, jak to możliwe, nie poruszając stopami i wróć do pozycji wyjściowej.

Aby zwiększyć intensywność tego ćwiczenia, możesz postawić pod stopami krok lub stos książek.

Ćwiczenie 5: Tablica przednia

Przednia deska jest doskonałym ćwiczeniem do pracy na wszystkich mięśniach brzucha, nie uszkadzając kręgosłupa ani postawy. Aby obejrzeć:

Jak utrzymać suchość żołądka bez wysiłku

Po zakończeniu tej fazy treningu HIIT, aby spalić tłuszcz, rozpocznij kolejną fazę o:

• Umiarkowany trening spalania tłuszczu