Umiarkowany trening spalania tłuszczu

Świetny trening do spalania tłuszczu w zaledwie 30 minut dziennie to trening HIIT, ponieważ łączy w sobie kilka ćwiczeń o wysokiej intensywności, które poprawiają pracę mięśni, szybko eliminując zlokalizowany tłuszcz i przyspieszając tonację ciała.

Ten rodzaj treningu powinien być wprowadzany stopniowo, dlatego powinien być podzielony na 3 fazy, lekką, pośrednią i zaawansowaną, aby umożliwić stopniowe dostosowanie do intensywności ćwiczenia, na przykład unikając przykurczów, rozciągania i zapalenia ścięgien. Dlatego wskazane jest, aby rozpocząć w fazie lekkiej i przejść do następnej fazy po 1 miesiącu.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek fazy treningu HIIT zaleca się wykonanie co najmniej 5 minut biegu lub chodzenia, aby odpowiednio przygotować serce, mięśnie i stawy do ćwiczeń.

Jeśli zamierzasz rozpocząć trening, najpierw zapoznaj się z fazą świetlną w: Lekki trening do spalania tłuszczu.

Jak przeprowadzić pośredni trening HIIT

Pośrednia faza treningu HIIT powinna rozpocząć się około 1 miesiąca po rozpoczęciu lekkiego treningu lub gdy masz już pewne przygotowanie fizyczne i powinna być wykonywana 4 razy w tygodniu, umożliwiając co najmniej jeden dzień odpoczynku między każdym dniem treningu. szkolenie.

Dlatego w każdym dniu treningu zaleca się wykonanie 5 serii po 12–15 powtórzeń każdego ćwiczenia, odpoczywając około 90 sekund między każdym zestawem i minimalny możliwy czas między ćwiczeniami.

Ćwiczenie 1: Pompki z płytą równoważącą

Zginanie płytki wyrównawczej jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, które w krótkim czasie rozwija siłę mięśni ramion, klatki piersiowej i brzucha, szczególnie tonizując mięśnie skośne. Aby wykonać ten rodzaj zgięcia, musisz:

1. Umieść płytkę równoważącą pod klatką piersiową i połóż ją na podłodze twarzą w dół;
2. Chwyć boki płyty, aby rozłożyć dłonie na szerokość ramion.
3. Podnieś brzuch z podłogi i wyprostuj ciało, utrzymując ciężar na kolanach i dłoniach;
4. Złóż ręce, aż dotkniesz klatki piersiowej w pobliżu płyty i wejdziesz w górę, popychając podłogę siłą rąk.

Podczas tego ćwiczenia ważne jest, aby biodra nie znajdowały się poniżej linii ciała, aby uniknąć obrażeń kręgosłupa, i ważne jest, aby mięśnie brzucha były dobrze skurczone podczas całego ćwiczenia..

Ponadto, jeśli nie jest możliwe użycie płytki równoważącej, ćwiczenie można dostosować, wykonując zgięcie bez płyty na podłodze, ale przesuwając ciało w kierunku prawej ręki, a następnie w środku, a na koniec w kierunku lewa ręka.

Ćwiczenie 2: Przysiady na wadze

Przysiady z ciężarem są bardzo kompletnym ćwiczeniem zwiększającym masę mięśniową nóg, pośladków, brzucha, lędźwi i bioder. Aby poprawnie wykonać przysiad, musisz:

1. Trzymaj nogi na szerokość barków i trzymaj ciężar rękami;
2. Zegnij nogi i odchyl biodra do tyłu, aż będziesz miał kąt 90 stopni z kolanami, a następnie wdrap się na górę.

Przysiady na wadze można również wykonać, trzymając butelkę z wodą w dłoniach. W ten sposób można zwiększyć intensywność ćwiczenia w zależności od ilości wody w butelce.

Ćwiczenie 3: Triceps z krzesłem

Ćwiczenie tricepsów na krześle to doskonały trening intensywności, który w krótkim czasie może rozwinąć wszystkie mięśnie ramion. Ćwiczenie to należy wykonać w następujący sposób:

1. Usiądź na podłodze przed krzesłem bez kół;
2. Odłóż ręce do tyłu i chwyć przód krzesła rękami;
3. Dociśnij mocno ręce i podciągnij ciało, unosząc tyłek z podłogi;
4. Podnieś tyłek, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte, a następnie zejdź, nie dotykając tyłka na podłodze.

Jeśli nie można użyć krzesła do wykonania tego ćwiczenia, inne opcje obejmują na przykład użycie stołu, stołka, sofy lub łóżka, na przykład.

Ćwiczenie 4: Wioślarstwo z drążkiem

Wioślarstwo ze sztangą jest rodzajem ćwiczenia, które po prawidłowym wykonaniu pomaga rozwijać różne grupy mięśniowe, od pleców po ramiona i brzuch. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz:

1. Stań, lekko ugnij nogi i pochyl tułów do przodu, nie zginając pleców;
2. Trzymaj sztangę z ciężarem lub bez, prostymi rękami;
3. Pociągnij drążek w kierunku klatki piersiowej, aż będziesz łokieć pod kątem 90º, a następnie ponownie rozciągnij ramiona.

Aby wykonać to ćwiczenie, bardzo ważne jest, aby zawsze utrzymywać proste plecy, aby uniknąć urazów kręgosłupa, dlatego też mięśnie brzucha muszą być dobrze skurczone podczas całego ćwiczenia..

Ponadto, jeśli nie można użyć pręta z ciężarkami, dobrą alternatywą jest na przykład trzymanie kija od miotły i dodanie wiadra na każdym końcu, na przykład.

Ćwiczenie 5: Zmodyfikowana tablica

Zmodyfikowane ćwiczenie deski brzusznej jest doskonałym sposobem na rozwinięcie wszystkich mięśni w okolicy brzucha bez szkody dla kręgosłupa lub postawy. Aby poprawnie wykonać to ćwiczenie, musisz:

• Połóż się na podłodze na brzuchu, a następnie podnieś ciało, podtrzymując ciężar na przedramionach i palcach stóp;
• Trzymaj ciało prosto i równolegle do podłogi, z oczami utkwionymi w podłodze;
• Zegnij jedną nogę na raz i pociągnij ją blisko łokcia, nie zmieniając pozycji ciała.

Aby wykonać dowolny rodzaj deski brzusznej, zaleca się ścisłe kurczenie mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia, aby biodro nie znajdowało się poniżej linii ciała, uszkadzając kręgosłup.

Zobacz, co musisz jeść, podczas i po treningu, aby móc spalić tłuszcz i zwiększyć masę mięśniową na wideo z dietetyką Tatianą Zanin:

Przekąski do trenowania | Przed treningiem i po nim

Po zakończeniu tej fazy treningu HIIT, aby spalić tłuszcz, rozpocznij kolejną fazę o:

• Zaawansowany trening spalania tłuszczu