7 wskazówek dotyczących biegania, gdy masz nadwagę

Gdy masz nadwagę, czyli gdy Twoje BMI wynosi między 25 a 29 lat, bieganie powinno odbywać się pod okiem specjalisty wychowania fizycznego, aby uniknąć obrażeń i problemów zdrowotnych. Dlatego zaleca się, aby przed rozpoczęciem testów na przykład ocenić wydolność sercowo-oddechową i zdrowie kości i stawów.

Ponadto konieczne jest wzmocnienie mięśni, obliczenie bicia serca, wyznaczenie celu i prawidłowe odżywianie przed i po treningu, aby uzyskać korzyści.

Zwykle bieganie jest jedną z czynności fizycznych, które najbardziej spala tłuszcz i pomaga szybciej schudnąć, ponieważ następuje zamiana masy tłuszczu na beztłuszczową, jednak ważne jest, aby biegać co najmniej 3 razy w tygodniu. Dowiedz się, jak bieganie może schudnąć.

Niektóre wskazówki ważne dla tych, którzy chcą biegać i mają nadwagę, to:

1. Zaplanuj treningi z trenerem

Trening biegowy powinien zawsze planować trener lub trener fitness, który powinien ustalić indywidualny plan dostosowany do możliwości i ograniczeń danej osoby.

Czasami jednak bieganie może nie być pierwszą opcją dla osób z nadwagą i może być konieczne wykonywanie treningu progresywnego, jak pokazano w tabeli, zaczynając od lekkiego marszu przez około 30 minut. Zgodnie z ewolucją osoby, trener może zalecić marsz kłus, który jest na przykład marszem o nieco bardziej intensywnym tempie lub powolny bieg. Odkryj główne zalety chodzenia.

Trudność treningu powinna się stopniowo zwiększać, ponieważ bieganie to aktywność fizyczna o dużym wpływie na stawy, szczególnie na kolana, a także wymagająca dobrej pojemności serca.

2. Wybierz najlepszą trasę

Powinieneś wybiec na trawę, po płaskich drogach lub nawet na bieżni i unikać biegania po asfalcie, ponieważ ryzyko obrażeń może być większe. Ponadto musisz wybrać płaskie ścieżki i unikać wzlotów i zjazdów, aby wyścig był bardziej skuteczny.

3. Oblicz tętno

Ważne jest również, aby obliczyć maksymalne tętno na minutę występujące podczas wysiłku, aby nie doszło do przeciążenia serca podczas ćwiczeń. Aby obliczyć liczbę uderzeń serca podczas wyścigu, można zastosować następującą formułę: 208 - (0,7 x wiek w latach). Na przykład osoba w wieku 30 lat powinna obliczyć: 208 - (0,7 x 30 lat) = 187, czyli liczbę uderzeń na minutę, jaką serce musi uderzyć podczas biegu.

Aby obliczyć bicie serca, możesz również użyć na przykład miernika częstotliwości, monitora pracy serca lub zegarka z pasmem serca.

4. Wzmocnij muskulaturę

Jeśli masz nadwagę, bardzo ważne jest, aby ćwiczyć na wadze, szczególnie mięśnie nóg, aby zapobiec urazom kolan i kostek, które są powszechne u biegaczy.

W ten sposób możesz robić przysiady, przysiady, deski i korzystać z urządzeń, które działają na biodra i mięśnie tylnej części nogi, zawsze ze wskazaniem nauczyciela siłowni.

5. Bieganie razem

Zazwyczaj bieganie w towarzystwie kolegi, przyjaciela lub nauczyciela działa jako bodziec, który sprawia, że ​​osoba czuje się coraz bardziej zdolna do osiągnięcia swoich celów.

6. Ustaw cel

Konieczne jest określenie odległości, która nie powinna przekraczać 5 km w pierwszym miesiącu i którą można stopniowo zwiększać. Na przykład, możesz zwiększyć 1 km w każdym tygodniu biegu, jeśli trener zda sobie sprawę, że osoba jest dobrze uwarunkowana. Określając cel, osoba jest w stanie lepiej skoncentrować się na koncentracji, znajdując sposoby na pokonanie siebie.

7. Oddychaj poprawnie

Podczas biegania należy zastosować oddychanie brzuszne, za pomocą przepony, wdychać przez 3 kroki i wydychać przez 2 kroki, ponieważ umożliwia to stosowanie naprzemiennych stóp podczas wydechu, unikając ryzyka obrażeń, a także zwiększonego wchłaniania tlenu.

Zanim zaczniesz biec

Kiedy masz nadwagę i chcesz zacząć biegać, koniecznie udaj się do lekarza, aby zrobić niezbędne egzaminy i dowiedzieć się, czy możesz biegać. Dlatego powinieneś:

• Oceń BMI, czyli między 25 a 29, gdy dana osoba ma nadwagę. Dowiedz się, jak obliczyć BMI;
• Oceń wskaźnik tkanki tłuszczowej, która różni się w zależności od wieku i płci, ale która ogólnie powinna wynosić mniej niż 18% u mężczyzn i mniej niż 25% u kobiet;
• Zmierz obwód talii, że powinien być mniejszy niż 80 cm u kobiet i 90 cm u mężczyzn;
• Wykonaj test ergospirometryczny, który ocenia poziom sprawności fizycznej, funkcjonowanie serca i płuc;
• Zrób badanie krwi na przykład do oceny glukozy, trójglicerydów i cholesterolu.

Dopiero po wizycie u lekarza trener może przepisać trening, aby osoba mogła schudnąć i biegać bez ryzyka.

Co jeść przed i po wyścigu

Kiedy masz nadwagę, skonsultuj się z dietetykiem, abyś mógł dostosować dietę do swoich potrzeb. Prawidłowe odżywianie jest niezbędne przed i po biegu, ponieważ konieczne jest zapewnienie odpowiedniej energii na potrzeby, zmniejszenie uszkodzeń mięśni i promowanie regeneracji fizycznej.

Co jeść przed i po treningu

Ponadto niezbędne jest picie co najmniej pół litra wody podczas biegu i noszenie lekkich, wygodnych butów odpowiednich do rodzaju kroku.