8 kroków, aby szybko i dobrze spać

Aby móc spać szybciej i lepiej w nocy, można postawić na techniki i postawy sprzyjające relaksacji i ułatwiające sen, takie jak na przykład relaksujący oddech lub poprawa temperatury i oświetlenia otoczenia, na przykład.

Ponadto, aby poprawić sen i zapobiec senności następnego dnia, ważne jest, aby osoby cierpiące na bezsenność lub trudności w zasypianiu przestrzegały nawyków, takich jak rutynowy harmonogram, ćwiczenia i unikanie napojów zawierających kofeinę po godzinie 17:00 . Aby dowiedzieć się więcej o nawykach, które pomagają poprawić sen, zobacz wskazówki dotyczące dobrego snu.

Ale jeśli nadal trudno jest spać, postępuj zgodnie z tymi technikami i ćwiczeniami, które pomogą Ci zasnąć w kilka sekund lub minut:

1. Kontroluj swój oddech

Głębsze i dłuższe oddychanie ułatwia ciału rozluźnienie i spowolnienie akcji serca, dzięki czemu mózg rozumie, że czas zwolnić, pomagając szybciej zasnąć.

Ćwiczenia: Ćwicz metodę 4-7-8, która polega na wdychaniu przez nos przez 4 sekundy, wstrzymywaniu oddechu przez 7 sekund i wydychaniu przez usta przez 8 sekund. Zobacz inną technikę oddychania, która może pomóc ci lepiej spać.

2. Rozluźnij mięśnie

Stres i niepokój powodują kurczenie się mięśni, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Świetnym sposobem na szybsze rozluźnienie i zaśnięcie jest ćwiczenie techniki relaksacji mięśni. Poznaj technikę uważności na niepokój.

Ćwiczenia: Znajdź wygodną pozycję, najlepiej z brzuchem do góry i rękami i nogami, a następnie głęboko wdychaj. Oddychając, trzeba sobie wyobrazić, że mięśnie się rozluźniają i rozluźniają. Powtórz to 3 razy. Następnie wyobraź sobie mięśnie każdego obszaru ciała i ich rozluźnienie, jeden po drugim, od stóp do głowy.

3. Odwróć uwagę umysłu

Ważną przyczyną bezsenności jest nadmiar zmartwień i myśli, który generuje coraz większy niepokój, aw konsekwencji stan czujności. Aby tego uniknąć, można znaleźć sposób, aby doprowadzić umysł do innych rodzajów myśli oraz ułatwić relaks i sen.

Ćwiczenia: Poświęć 10–15 minut na podsumowanie poprzedniego dnia lub planowanie następnego dnia. Wyobraź sobie, co robić, aby mieć lepszy i idealny dzień, który pomaga odwrócić uwagę i uspokoić się. To szkolenie jest zalecane nie tylko w sytuacji stresowej, powinieneś skupić się na innym rodzaju przedmiotu, na przykład na przedmiotach lub przedmiotach, na których się uczysz, na przykład.

4. Słuchanie relaksującej muzyki

Włączanie relaksującej muzyki lub wyciszanie dźwięków może być dobrą alternatywą dla szybszego zaśnięcia.

Ćwiczenia: Kup płytę CD lub pobierz listę odtwarzania utworów, aby się zrelaksować, uspokoić lub medytować, która może zawierać spokojną muzykę lub dźwięki natury, na przykład deszcz. Najlepiej nie używać słuchawek, ponieważ mogą one zakłócać lub ranić uszy podczas snu. Podczas słuchania spróbuj zastosować inne techniki oddychania lub rozluźnienie mięśni.

5. Skup się na czymś

Koncentrowanie się na celu, miejscu lub obiekcie i wyobrażanie sobie ich szczegółowo to dobry sposób na odwrócenie uwagi i uspokojenie myśli, dzięki czemu sen przychodzi szybciej.

Ćwiczenia: Skoncentruj się na pięknym krajobrazie, na przykład na plaży lub w lesie, i wyobraź sobie szczegóły, takie jak dźwięk wody, odgłosy zwierząt, tekstury i zapachy. Zrób to przy pomocy głębokiego oddechu i poczuj, jak rozluźniają się twoje mięśnie, gdy uwolnisz powietrze.

6. Staraj się mieć oczy otwarte

Czasami fakt, że bardzo się starasz, wywołuje niepokój i utrudnia zasypianie, więc powstrzymanie się od nalegania na sen może pomóc ci szybciej zasnąć..

Ćwiczenia: Jeśli sen powoli nadchodzi, staraj się mieć otwarte oczy. Jeśli to nie zadziała, lepiej wstać i wykonać inną czynność, niż pozostać w łóżku, ponieważ fakt, że masz zamknięte oczy i nie możesz spać, może pogorszyć bezsenność..

7. Dostosuj środowisko

Wszystko, co przeszkadza ciału, zwiększa poziom stresu i zapobiega zasypianiu, dlatego też środowisko sprzyjające snu jest niezbędne, aby uniknąć bezsenności, która jest często pomijana. Odpowiednia temperatura, ograniczenie oświetlenia i ograniczenie niepożądanych dźwięków są niezbędne, aby umożliwić szybki sen. Sprawdź, jak zaplanować spokojny sen.

Ćwiczenia: Przygotuj pokój i uczyń go idealnym do spania, wykonując 5 kroków:

1. Dostosuj temperaturę, szczególnie jeśli jest to miejsce, w którym jest bardzo gorąco, i zainwestuj w wentylator lub klimatyzator;
2. Dostosuj oświetlenie, wyłączanie lamp i jasnych lamp na urządzeniach takich jak komputer, telefon komórkowy lub telewizor. Jeśli musisz mieć jakieś oświetlenie podczas lub na 90 minut przed snem, preferowane jest światło pomarańczowe, które stymuluje produkcję i melatoninę, hormon snu. Unikaj w jak największym stopniu urządzeń elektronicznych;
3. Usuń irytujący hałas, ale jeśli nie jest to możliwe, należy stłumić te dźwięki za pomocą urządzenia emitującego biały szum, kupionego w sklepach z elektroniką, z wentylatorem lub z nagraniem dźwięków natury, na przykład;
4. Dbaj o swoje ciało, inwestowanie w materac i poduszki, które pozostawiają ciało neutralne, a najlepiej z prostą szyją. Zaleca się, aby mieć średnią poduszkę do podtrzymywania szyi i drugą między nogami - dowiedz się, który jest najlepszy materac i poduszkę, które pomogą ci lepiej spać; 
5. Użyj aromaterapii, za pomocą kilku kropli olejku lawendowego na poduszce lub poszewce. Dowiedz się, do czego służy aromaterapia i jak działa.

Ponadto, kąpiel w gorącej kąpieli pomaga również się zrelaksować, najlepiej w wannie, o relaksujących smakach.

8. Napij się gorącego napoju

Zjedz małą przekąskę lub napij się gorącego lub relaksującego napoju przed snem. Niektóre opcje to na przykład szklanka gorącego mleka z miodem lub słodkim ciastkiem, wiśnia z mlekiem ryżowym lub herbata rumiankowa lub melisa, na przykład, które zwiększają poziom tryptofanu lub melatoniny, hormonów, które pomagają regulować spać. 

Sprawdź niektóre sztuczki potwierdzone naukowo, aby lepiej spać:

INSOMNIA: 10 sztuczek spania szybciej i lepiej