Dieta zwiększająca masę mięśniową

Dieta zwiększająca masę mięśniową musi obejmować strategie, takie jak spożywanie złych kalorii, które są wydawane, zwiększanie spożycia białka w ciągu dnia i spożywanie dużych ilości tłuszczu. Oprócz wzmocnienia diety ważne jest również regularne treningi wymagające dużej masy mięśniowej, co stymuluje przerost mięśni..

Ważne jest również, aby pamiętać, że aby jednocześnie uzyskać beztłuszczową masę i jednocześnie stracić tłuszcz, należy unikać spożywania cukrów, białych harin i produktów uprzemysłowionych, które są głównymi stymulującymi pokarmami do produkcji i gromadzenia tłuszczu w organizmie..

Obejrzyj 7 kroków, aby zwiększyć swoje wyniki:

1. Spożywać złe kalorie z tego, co wydajesz

Spożywanie większej ilości kalorii od tych, które są spożywane codziennie, jest niezbędne, aby szybciej zwiększyć masę mięśniową, ponieważ nadmiar kalorii wraz z wewnętrznymi częściami pozwoli na zwiększenie mięśni. Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, użyj poniższego kalkulatora, aby dodać swoje dane:

2. Nie pomijaj jedzenia

Unikanie pomijania posiłków jest ważne, aby możliwe było osiągnięcie wszystkich niezbędnych kalorii w ciągu dnia, bez stymulowania możliwej utraty beztłuszczowej masy w dłuższym okresie. Idealne jest, aby spożywać od 5 do 6 posiłków dziennie, zwracając większą uwagę na ucznia i zasłużone przed i po szkoleniu. 

3. Spożywać złe białka

Zwiększenie spożycia białka jest konieczne, aby umożliwić wzrost mięśni, ważne jest, aby pokarmy bogate w białko były dobrze rozłożone w ciągu dnia, a nie skoncentrowane tylko w 2 lub 3 pokarmach. Te pokarmy to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, pollo, groch, quesos, huevos i leche oraz pochodne skórne, ale białka można również znaleźć w odpowiedniej ilości w pokarmach roślinnych, takich jak frijole, gulasze, bułeczki, maní i garbanzo. Zobacz produkty bogate w białko. 

Ponadto czasami konieczne może być stosowanie suplementów opartych na białkach, takich jak białko serwatki i kazeina, szczególnie stosowanych po treningu lub w celu zwiększenia wartości odżywczej żywności o niskiej zawartości białka w ciągu dnia.. 

4. Spożywać dobre buenas

Wbrew pozorom spożywanie dużych ilości tłuszczu pomaga zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w organizmie i ułatwia zwiększenie kalorii w diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Smary te są obecne w produktach spożywczych, takich jak: suszone owoce, takie jak maní, masło mani, merey, marñón, nueces, orzechy laskowe, makadamia, migdały; łowił jak tuńczyk, sardina i łosoś; oliwka zaakceptowana; i semillas jak słonecznik, chía, ajonjolí.

W ciągu dnia te potrawy można dodawać do meriendas, takie jak przepisy na nadające się do ponqués, całe naleśniki, jogurty, koktajle; i mogą być również zawarte w głównych produktach spożywczych.

5. Pij dużo wody

Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, aby stymulować przerost, ponieważ komórki mięśniowe potrzebują więcej wody do ich nawodnienia. W przypadku niewystarczającego spożycia wody wzrost masy mięśniowej będzie wolniejszy i trudniejszy. 

Zdrowy dorosły powinien spożywać co najmniej 35 ml wody na każdy kg masy ciała. Ponieważ osoba o wadze 70 kg będzie musiała spożywać co najmniej 2450 ml wody dziennie, ważne jest, aby pamiętać, że uprzemysłowione lub słodkie napoje w tym pokoju są jak napoje orzeźwiające, napoje alkoholowe, jarzmo i sztuczne herbaty.. 

6. Spożywać co najmniej 2 owoce dziennie

Spożywanie co najmniej 2 owoców jest ważne dla organizmu, aby uzyskać witaminy i minerały, które promują regenerację mięśni po urazach, sprzyjając szybszej regeneracji i pomagając przerostowi masy mięśniowej..

Ponadto witaminy i minerały obecne w owocach i warzywach są ważne dla skurczu mięśni, aby zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas treningu, aby zapobiec uderzeniom i wzmocnić układ odpornościowy..

7. Unikaj cukru i przetworzonej żywności

Unikanie jedzenia z cukrem i przetworzoną żywnością jest ważne, aby nie stymulować gromadzenia się tłuszczu w ciele, szczególnie dlatego, że w diecie zyskujesz masę mięśniową i masz nadmiar kalorii. Dlatego, aby zapobiec przyrostowi masy z tłuszczu, należy wyeliminować z diety pokarmy takie jak dulces, galety, ciasta, tosty, fast foody, nudne jedzenie, kiełbaski, chorizos, tocineta, tocino, frytki, cheddar queso, jamón, mayonesa, salsa pomidorowa i ogólne dodatki. 

Te produkty muszą być zastąpione całymi patelniami, galetkami i integralnymi plackami, takimi jak cuajada, ricotta, requesón, lekka mozarella, huevos, mięso i ryby.

Przykładowe menu zwiększające masę mięśniową

Pokarmy do jedzenia i kąciki proteinowe, które mogą być zawarte w menu w celu zwiększenia masy mięśniowej, różnią się w zależności od intensywności aktywności fizycznej, wielkości, wagi, płci i wieku każdej osoby, więc mogę wybrać zakres 1,5 do 2 g / kg / wagę, dlatego ważne jest, aby pomóc dietetykowi w indywidualnym obliczeniu.

Kontynuacja zmienia przykładowe menu w celu promowania przerostu mięśni:

Ważne jest, aby pamiętać, że aby uwzględnić stosowanie suplementów sprzyjających wzrostowi masy mięśniowej, należy pomóc dietetykowi ze względu na nadmierne stosowanie tych produktów, które mogą być szkodliwe dla zdrowia..

Zobacz produkty bogate w białko na poniższym filmie:

Pokarmy z białkami, aby wygrać MASA MUSCULAR