Dieta dla uzyskania masy mięśniowej

Dieta zwiększająca masę mięśniową obejmuje strategie, takie jak spożywanie większej ilości kalorii niż zużyte, zwiększanie ilości białka w ciągu dnia i spożywanie dobrych tłuszczów. Oprócz wzmocnionej diety ważne jest również regularne treningi wymagające dużej masy mięśniowej, ponieważ w ten sposób bodziec przerostowy jest przekazywany do organizmu.

Ważne jest również, aby pamiętać, że aby jednocześnie uzyskać chudość i utratę tłuszczu, należy unikać spożywania cukru, białej mąki i produktów przetworzonych, ponieważ są one głównymi stymulatorami produkcji tłuszczu w organizmie.

Oto 7 kroków, aby zwiększyć swoje wyniki:

1. Spożywać więcej kalorii niż wydajesz

Spożywanie większej ilości kalorii niż jest to niezbędne, aby szybciej zyskać masę mięśniową, ponieważ nadmiar kalorii wraz z treningami pozwoli Ci zwiększyć mięśnie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii należy spożywać dziennie, przetestuj za pomocą następującego kalkulatora:

2. Nie pomijaj posiłków

Unikanie pomijania posiłków jest ważne, aby możliwe było osiągnięcie wszystkich niezbędnych kalorii w ciągu dnia, bez stymulowania możliwej utraty beztłuszczowej masy ciała podczas długotrwałego postu. Najlepiej jest przygotować od 5 do 6 posiłków dziennie, ze szczególną uwagą na śniadanie, przed i po treningu.

3. Spożywać więcej białka

Zwiększenie spożycia białek jest konieczne, aby umożliwić wzrost mięśni, i ważne jest, aby pokarmy pochodzenia białkowego były dobrze rozłożone w ciągu dnia, a nie skoncentrowane w zaledwie 2 lub 3 posiłkach. Są to głównie produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, kurczak, ser, jaja i mleko oraz produkty mleczne, ale białka można również znaleźć w dużych ilościach w produktach takich jak fasola, groszek, soczewica, orzeszki ziemne i ciecierzyca..

Ponadto czasami może być konieczne stosowanie suplementów białkowych, takich jak Białko serwatki kazeina, szczególnie stosowana po treningu lub w celu zwiększenia wartości odżywczej posiłków o niskiej zawartości białka w ciągu dnia. Zobacz 10 najlepszych suplementów, aby uzyskać masę mięśniową.

4. Spożywać dobre tłuszcze

Wbrew powszechnemu przekonaniu spożywanie dobrych tłuszczów pomaga zmniejszyć gromadzenie się tłuszczu w organizmie, a także ułatwia wzrost kalorii w diecie w celu zwiększenia masy mięśniowej. Tłuszcze te są obecne w produktach spożywczych, takich jak awokado, oliwa z oliwek, oliwki, orzeszki ziemne, masło orzechowe, siemię lniane, kasztany, orzechy włoskie, orzechy laskowe, makadamia, ryby takie jak tuńczyk, sardynki i łosoś.

Przez cały dzień te produkty można dodawać do przekąsek, takich jak przepisy na naleśniki, dopasowane ciasteczka, jogurty, witaminy i główne posiłki.

5. Pij dużo wody

Picie dużej ilości wody jest bardzo ważne, aby stymulować przerost, ponieważ do wzrostu komórek mięśniowych potrzeba więcej wody, aby wypełnić ich większy rozmiar. Jeśli spożycie wody jest niewystarczające, przyrost masy mięśniowej będzie wolniejszy i trudniejszy.

Zdrowy dorosły powinien spożywać co najmniej 35 ml wody na każdy kg masy ciała. Dlatego osoba o wadze 70 kg musiałaby spożywać co najmniej 2450 ml wody dziennie, ważne jest, aby pamiętać, że sztuczne lub słodkie napoje nie liczą się w tym rachunku, takie jak napoje bezalkoholowe i napoje alkoholowe..

6. Spożywać co najmniej 2 owoce dziennie

Spożywanie co najmniej 2 owoców dziennie jest ważne, aby uzyskać witaminy i minerały, które sprzyjają regeneracji mięśni po treningu, sprzyjając szybszej i bardziej przerośniętej regeneracji masy mięśniowej.

Ponadto witaminy i minerały obecne w owocach i warzywach są ważne dla skurczu mięśni, zmniejszając uczucie zmęczenia podczas treningu i wzmacniając układ odpornościowy..

7. Unikaj cukru i przetworzonej żywności

Unikanie słodkich i wysoko przetworzonych pokarmów jest ważne, aby uniknąć stymulowania przyrostu tłuszczu w organizmie, zwłaszcza, że ​​dieta na zwiększenie masy ciała ma już nadmiar kalorii. Zatem, aby zapobiec przybieraniu na wadze z tłuszczu, konieczne jest usunięcie żywności, takiej jak słodycze, ciastka, ciasta, tosty, fast foody, kiełbasa, kiełbasa, bekon, ser cheddar oraz szynka lub szynka..

Produkty te należy wymieniać na chleb pełnoziarnisty, herbatniki i ciastka pełnoziarniste, sery, takie jak podpuszczka, kopalnie i mozzarella, jajka, mięso i ryby.

Menu, aby zwiększyć masę mięśniową

Menu zwiększania masy mięśniowej różni się w zależności od intensywności ćwiczeń fizycznych, wielkości, płci i wieku każdej osoby, ale w poniższej tabeli podano przykład menu dla przerostu:

Ważne jest, aby pamiętać, że dopiero po ocenie z dietetykiem można dowiedzieć się, czy konieczne jest dodanie suplementu w celu zwiększenia masy mięśniowej, ponieważ nadmierne stosowanie tych produktów może zaszkodzić zdrowiu.

Obejrzyj poniższy film i dowiedz się, jak dodać do diety pokarmy bogate w białko.

Pokarmy bogate w białko SUCHE I ZARABIAJ MASĘ MIĘŚNIOWĄ