Dieta, aby przybrać na wadze ze zdrowiem

W diecie przybierającej na wadze powinieneś spożywać więcej kalorii niż wydajesz, zaleca się jeść co 3 godziny, unikając pomijania posiłków i dodając do diety zdrowe, pożywne i kaloryczne potrawy, takie jak oliwa z oliwek, smoothie owocowe, owies, awokado i orzechy.

Należy jednak pamiętać, że nawet w dietach mających na celu przybieranie na wadze nie należy zwiększać spożycia przetworzonej żywności bogatej w cukier i tłuszcze, takiej jak coxinha, hamburger, frytki i napoje gazowane. Te produkty są bogate w cukier i tłuszcze nasycone, które sprzyjają wzrostowi tkanki tłuszczowej i ryzyku problemów z sercem z powodu podwyższonego cholesterolu i trójglicerydów..

Menu dietetyczne, aby przytyć

Poniższa tabela pokazuje przykład 3-dniowego menu diety na przyrost masy ciała:

Ważne jest, aby udać się do dietetyka, abyś mógł przejść zindywidualizowany plan diety, ponieważ ilość jedzenia różni się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i karalności. Ponadto, jeśli to konieczne, dietetyk może zalecić stosowanie witamin lub suplementów diety. Poznaj niektóre suplementy, aby uzyskać masę mięśniową.

Oto 6 wskazówek na temat zdrowego trybu życia:

1. Jedz co 3 godziny

Jedzenie co 3 godziny jest ważne, aby zwiększyć zużycie kalorii w ciągu dnia i sprzyjać przybieraniu na wadze, ponieważ zaleca się spożywanie większej ilości kalorii niż organizm spędza. Ponadto należy zachować dobrą dzienną równowagę kalorii z węglowodanów, białek i tłuszczów, ponieważ sprzyja to przyrostowi masy mięśniowej.

Z tego powodu ważne jest, aby nie pomijać posiłków, aby uniknąć uszkodzenia dopływu składników odżywczych do organizmu i utrzymać odpowiedni poziom glukozy i aminokwasów we krwi, co sprzyja regeneracji i wzrostowi mięśni..

2. Włącz białko do każdego posiłku

Włączenie białka do każdego posiłku w ciągu dnia sprawia, że ​​poziom aminokwasów we krwi jest stały w ciągu dnia, sprzyjając dobrej regeneracji mięśni w ciągu dni treningowych.

Białka są obecne w produktach spożywczych, takich jak mięso, kurczak, ryby, jajka, sery i jogurty, tworząc przekąski o skutecznych kombinacjach, takie jak kanapka z kurczakiem i serem z chlebem pełnoziarnistym lub tost z serem i jogurtem.

3. Spożywać dobre tłuszcze

Źródła dobrych tłuszczów, takich jak orzechy, orzeszki ziemne, awokado, kokos, oliwa z oliwek i nasiona to świetne opcje na zwiększenie kalorii diety przy niewielkiej ilości jedzenia. Ponadto tłuszcze te pomagają również w zdobyciu masy mięśniowej i nie stymulują przyrostu tłuszczu w organizmie..

Tak więc, niektóre przykłady użycia tych produktów to dodawanie masła orzechowego do chleba lub koktajlu owocowego, jedzenie orzechów na przekąski, dodawanie 1 łyżki kokosa w jogurcie i wytwarzanie witamin z awokado na przekąskę.

4. Jedz co najmniej 3 owoce dziennie

Spożywanie co najmniej 3 owoców dziennie i dodanie sałatki warzywnej na lunch i kolację pomaga zwiększyć ilość witamin i minerałów w diecie, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i przyrostu masy mięśniowej.

Owoce można jeść świeże lub w postaci soków lub witamin, które można dodawać do przekąsek lub jako deser na lunch i kolację.

5. Pij co najmniej 2,5 l wody dziennie

Picie dużej ilości wody i utrzymanie dobrego nawodnienia jest niezbędne dla przyrostu masy mięśniowej, ponieważ przerost, który jest wzrostem wielkości komórek mięśniowych, występuje tylko wtedy, gdy komórki mają wystarczającą ilość wody, aby zwiększyć objętość.

Dlatego ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z dziennego zużycia wody i pamiętać, że sztuczne napoje bezalkoholowe i soki nie są liczone jako płyny dla organizmu. Ponadto ważne jest, aby spożywać wodę między posiłkami, ponieważ tak, jakby to było robione razem z jedzeniem, mogą wystąpić zmiany w procesie trawienia.

6. Wykonuj aktywność fizyczną

Aby zapewnić, że dodatkowe kalorie zamieniają się w mięśnie, a nie w tłuszcz, ważne jest wykonywanie aktywności fizycznej 3 do 5 razy w tygodniu, zwłaszcza treningu siłowego i ćwiczeń beztlenowych. Idealnym rozwiązaniem jest skonsultowanie się ze specjalistą wychowania fizycznego, aby wskazać plan szkolenia odpowiedni do potrzeb i celów.

Aby dowiedzieć się, ile trzeba przybrać na wadze, sprawdź, jaka jest twoja idealna waga za pomocą następującego kalkulatora:

Ten kalkulator pomaga dowiedzieć się, ile kilogramów należy przybrać na wadze, ale nie jest odpowiedni dla dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i sportowców, ponieważ nie różnicuje ilości mięśni i tłuszczu obecnych w ciele.

Czego nie jeść

Ważne jest, aby przybierać na wadze z powodu zróżnicowanej i zrównoważonej diety, unikając spożywania przetworzonej żywności bogatej w cukier lub tłuszcze nasycone. Niektóre z tych produktów to między innymi przekąski, kiełbaski, bekon, majonez, sosy, słodycze, napoje bezalkoholowe, soki, ciastka, ciasta, fast foody, smażenia..

Spożywanie tego rodzaju pokarmów może sprzyjać przybieraniu na wadze z powodu gromadzenia się tłuszczu w organizmie, a nie w wyniku wzrostu masy mięśniowej, co w dłuższej perspektywie może przynieść szereg komplikacji zdrowotnych.

Jak długo możesz przytyć??

Średni czas potrzebny na przybranie masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała wynosi około 6 miesięcy, jednak już po 3 miesiącach widać już pewne zmiany. Różni się to jednak w zależności od osoby, ponieważ zależy od diety i tego, czy osoba wykonuje aktywność fizyczną, która sprzyja wzrostowi mięśni. Dowiedz się, jak długo możesz zyskać masę mięśniową.

Zobacz więcej strategii zwiększania masy beztłuszczowej, oglądając następujący film:

Dieta tucząca

Idealne jest, aby przyrost masy nastąpił ze względu na wzrost masy mięśniowej, który można uzyskać poprzez zrównoważoną dietę i regularną aktywność fizyczną, utrzymując ciało określone i zdrowe. Sprawdź 8 wskazówek, jak zdobyć masę mięśniową.