Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Głównymi źródłami dobrych tłuszczów w diecie są ryby i żywność pochodzenia roślinnego, takie jak oliwki, oliwa z oliwek i awokado. Oprócz dostarczania energii i ochrony serca, te pokarmy są również źródłem witamin A, D, E i K, ważnych dla zapobiegania problemom, takim jak ślepota, osteoporoza i krwawienie.

Jednak tłuszcze zwierzęce lub uwodornione, takie jak te obecne w mięsie, nadziewane krakersy i lody, są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ są bogate w tłuszcze nasycone lub trans, które sprzyjają wzrostowi cholesterolu i pojawieniu się miażdżycy.

Zalecana ilość dziennie

Zalecana ilość spożywanego tłuszczu dziennie wynosi 30% całkowitej liczby kalorii dziennie, ale tylko 2% może stanowić tłuszcz trans i maksymalnie 8% tłuszczów nasyconych, ponieważ są to szkodliwe sposoby na zdrowie.

Na przykład zdrowy dorosły o odpowiedniej wadze musi spożywać około 2000 kcal dziennie, przy czym około 30% tej energii pochodzi z tłuszczów, co daje 600 kcal. Ponieważ 1 g tłuszczu ma 9 kcal, aby osiągnąć 600 kcal, musisz spożywać około 66,7 g tłuszczów.

Ilość tę należy jednak podzielić w następujący sposób:

• Tłuszcz trans (do 1%): 20 kcal = 2 g, co można osiągnąć przy spożyciu 4 kawałków mrożonej pizzy;
• Tłuszcz nasycony (do 8%): 160 kcal = 17,7 g, co można znaleźć w 225 g grillowanego stku;
• Tłuszcz nienasycony (21%): 420 kcal = 46,7 g, co można uzyskać w 4,5 łyżkach oliwy z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia.

W związku z tym uważa się, że można łatwo przekroczyć zalecenia dotyczące tłuszczów w diecie, dlatego należy uważać, aby głównym spożyciem były dobre tłuszcze..

Ilość tłuszczu w żywności

Poniższa tabela pokazuje ilość tłuszczu w głównych produktach bogatych w ten składnik odżywczy.

Oprócz tych naturalnych pokarmów większość uprzemysłowionych produktów spożywczych zawiera wiele kwasów tłuszczowych. Aby dokładnie poznać ilość tłuszczu, należy przeczytać etykiety i określić wartość, która pojawia się w lipidach.

Główne źródła tłuszczów nienasyconych (dobre)

Nienasycone tłuszcze są dobre dla zdrowia i można je znaleźć głównie w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak oliwa z oliwek, soja, olej słonecznikowy lub rzepakowy, kasztany, orzechy włoskie, migdały, siemię lniane, chia lub awokado. Ponadto są również obecne w rybach morskich, takich jak łosoś, tuńczyk i sardynki.

Do tej grupy należą tłuszcze jednonienasycone, wielonienasycone i omega-3, które pomagają zapobiegać chorobom serca, poprawiają strukturę komórek i pomagają wchłaniać witaminy A, D, E i K w jelicie. Czytaj więcej na: Dobre tłuszcze dla serca.

Główne źródła tłuszczów nasyconych (złe)

Tłuszcz nasycony to rodzaj złego tłuszczu występującego głównie w pokarmach zwierzęcych, takich jak czerwone mięso, bekon, smalec, mleko i ser. Ponadto występuje również w dużych ilościach w uprzemysłowionych produktach gotowych do spożycia, takich jak nadziewane krakersy, hamburgery, lasagne i sosy.

Ten rodzaj tłuszczu podnosi poziom cholesterolu i gromadzi się w naczyniach krwionośnych, co może powodować zatykanie się żył i zwiększać ryzyko problemów z sercem, takich jak miażdżyca i zawał serca..

Trans Fat (zły)

Tłuszcz trans jest najgorszym rodzajem tłuszczu, ponieważ ma wpływ na zwiększenie złego cholesterolu i obniżenie dobrego cholesterolu w organizmie, znacznie zwiększając ryzyko problemów sercowo-naczyniowych i raka.

Jest obecny w uprzemysłowionych produktach spożywczych, które zawierają uwodorniony tłuszcz roślinny jako składnik, takich jak gotowe ciasta, nadziewane ciasteczka, margaryny, pakowane przekąski, lody, fast foody, mrożona lasagne, bryłki kurczaka i popcorn mikrofalowy.

Zobacz inne składniki odżywcze na:

• Pokarmy bogate w węglowodany
• Żywność bogata w białko