Pokarmy bogate w wapń bez mleka

Codzienne spożywanie wapnia jest ważne, aby utrzymać silne zęby i kości, a także na przykład poprawić skurcze mięśni, tętno i zmniejszyć podrażnienie. Odkryj inne zalety tego minerału w: Wapń.

Dlatego w ciągu dnia zaleca się przyjmowanie około 1300 mg wapnia dziennie między 9 a 18 rokiem życia, ze względu na wzrost i rozwój kości, natomiast w wieku dorosłym zalecana dawka to 1000 mg na dobę, co dla dostęp do ograniczonych wegetarian, takich jak weganie, jest znacznie trudniejszy.

Wapnia nie trzeba jednak przyjmować wyłącznie w postaci mleka lub produktów mlecznych, takich jak ser i jogurt, zwłaszcza na przykład u pacjentów z nietolerancją laktozy lub zespołem jelita drażliwego, a istnieją inne pokarmy, które po spożyciu w odpowiednich ilościach są w stanie dostarczyć dzienne ilości wapnia, podobnie jak migdały. Zobacz, jak stosować migdały w osteoporozie w: 5 korzyściach zdrowotnych dla migdałów.

Lista produktów bogatych w wapń bez mleka

Niektóre dobre przykłady żywności zawierającej wapń, która nie zawiera mleka to:

Czcionka	Ilość wapnia	Czcionka	Ilość wapnia
85 gramów sardynek w puszkach z kośćmi	372 mg	½ szklanki gotowanego jarmużu	90 mg
1 szklanka migdałów	332 mg	1 szklanka gotowanych brokułów	72 mg
1 szklanka orzechów brazylijskich	260 mg	100 gramów pomarańczy	40 mg
1 szklanka ostryg	226 mg	140 gramów papai	35 mg
1 szklanka rabarbaru	174 mg	30 gramów chleba	32 mg
85 gramów łososia w puszkach z kośćmi	167 mg	120 gramów dyni	32 mg
1 szklanka wieprzowiny z fasolą	138 mg	70 gramów marchwi	20 mg
1 szklanka gotowanego szpinaku	138 mg	140 gramów wiśni	20 mg
1 szklanka tofu	130 mg	120 gramów banana	7 mg
1 szklanka orzeszków ziemnych	107 mg	14 gramów kiełków pszenicy	6,4 mg

Zasadniczo występuje utrata wapnia w wodzie do gotowania, dlatego ważne jest, aby podczas gotowania tych potraw używać jak najmniejszej ilości wody i możliwie najkrótszego czasu, aby zapewnić zachowanie wapnia. Jednak na przykład szpinak lub fasolę należy parzyć, a pierwszą wodę dozować w celu wyeliminowania substancji zwanej szczawianem, która zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania wapnia..

Oprócz tych pokarmów istnieją inne sposoby spożywania wapnia bez laktozy poprzez pokarmy wzbogacone wapniem, które łatwo znaleźć w supermarketach, takie jak na przykład jogurt sojowy, herbatniki, płatki zbożowe lub chleb, lub stosowanie suplementów diety zalecanych przez dietetyka. Innym bogatym w wapń pokarmem jest caruru, zobacz korzyści tutaj.

Obejrzyj ten film, aby dowiedzieć się o innych produktach bogatych w wapń i jak je prawidłowo stosować:

Żywność bogata w wapń

149 tysięcy wyświetleń

Rejestracja 4,7 tys

Przykładowe menu z potrawami bogatymi w wapń bez mleka

Dobrym przykładem menu z żywnością bogatą w wapń, ale bez mleka, zdolną do osiągnięcia zalecanych dawek wapnia dla osoby dorosłej, jest:

Śniadanie: 1 szklanka mleka migdałowego z 1 pomarańczą i tostem z dżemem figowym;
Zestawienie: 1 banan w towarzystwie 2 orzechów brazylijskich;
Obiad: ½ puszka sardynek z kośćmi z 1 szklanką gotowanych brokułów i ½ szklanki ryżu;
Przekąska: witamina mleka migdałowego ze 100 gramami wiśni i 140 gramami papai;
Obiad: zupa szpinakowa z dynią, marchewką, ziemniakami i tofu;
Kolacja: 1 herbata rumiankowa lub 1 galaretka truskawkowa.

To menu zawiera około 1100 mg wapnia, a zatem jest wystarczające do osiągnięcia zalecanych dziennych dawek wapnia dla dorosłych. Jednak menu można dostosować do preferencji każdej osoby, zastępując jedzenie, wykorzystując powyższą tabelę jako odniesienie..

Zobacz także:

3 pokarmy wzmacniające kości
4 wskazówki, jak poprawić wchłanianie wapnia
Suplement wapnia i witaminy D.