8 korzyści z ignamu i jak spożywać

Yam, znany również jako ignam w niektórych regionach Brazylii, jest bulwą bogatą w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu jest świetną opcją dostarczenia energii podczas aktywności fizycznej i pomocy w odchudzaniu.

Ponadto, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi, może być również stosowany przez osoby z cukrzycą. Należy jednak uważać, aby nie przesadzić z konsumowaną ilością, ponieważ nadmiar ignamu może również przybrać na wadze.

Korzyści z Yam

Ponieważ jest bogaty w błonnik, białko, witaminy C i witaminy B, ignam ma kilka korzyści zdrowotnych, z których główne to:

1. Zwalczanie zaparć, za bogactwo włókien;
2. Pomóż schudnąć, ponieważ zwiększa poczucie sytości i opóźnia początek głodu;
3. Pomoc kontrolować poziom cukru we krwi, ze względu na wysoką zawartość błonnika;
4. Daj energię i zyskaj masę mięśniową, ponieważ tak jak słodkie ziemniaki, ignamy są bogate w węglowodany, które utrzymują zapasy energii na trening;
5. Zmniejsz objawy menopauzy i PMS, za zawierające diosgeninę, substancję, która pomaga kontrolować hormony żeńskie;
6. Pomoc kontrolować poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, za bogactwo włókien i ze względu na obecność fitosterolu diosgeniny;
7. Zapobiegaj chorobom sercowo-naczyniowym, pomaga kontrolować ciśnienie i obniżyć poziom cholesterolu;
8. Ułatwienie trawienia, zmniejsza skurcze i pomaga wyeliminować toksyny z organizmu, a także może być stosowany jako eliksir. Dowiedz się, jak go używać tutaj.

Tak więc ignamy mają właściwości podobne do słodkich ziemniaków i aby skorzystać z jego zalet, należy spożywać tę bulwę regularnie, preferując gotowane przetwory i unikając smażonych ignamów. Zobacz także zalety słodkich ziemniaków.

Informacje o wartości odżywczej Yam

Poniższa tabela zawiera informacje o wartości odżywczej dla 100 g surowego lub gotowanego ignamu.

Yam można jeść gotowany pokrojony w plasterki, podobnie jak słodkie ziemniaki, lub można go stosować w produktach takich jak ciasta, ciasta i przeciery. 

Przepisy Yam

Oto 3 zdrowe przepisy na ignam, których można użyć, aby schudnąć i dodać energii do treningu.

1. Bezglutenowe i bezlaktozowe ciasto ignamowe

To ciasto jest dobrą opcją do stosowania w przekąskach, a także może być spożywane przez osoby, które mają nietolerancję lub alergię na gluten. Dowiedz się, które produkty spożywcze zawierają gluten.

Składniki:

• 400 g ignamu, obranego i pokrojonego na kawałki
• 4 jajka
• 1/2 szklanki herbata olejowa
• 1 szklanka herbata cukrowa
• 2 szklanki herbaty z mąki ryżowej, najlepiej pełnego ziarna
• 1 kol. zupy w proszku do pieczenia
• 3 kol. zupa czekoladowa w proszku

Przygotowanie:

W blenderze dobrze ubij ignamy, jajka, olej i cukier. W misce umieść pozostałe składniki i stopniowo dodawaj mieszankę blendera, dobrze mieszając za pomocą dużej łyżki. Wlać ciasto do natłuszczonej patelni i piec w średnim piekarniku przez około 35-40 minut.

2. Kurczak Escondidinho z Yamem

Ta kryjówka może być używana na lunch lub kolację, a także jako doskonały przedtreningówka.

Składniki:

• 750 g ignamu
• 0,5 kg mielonej wołowiny
• 1 czerwona cebula
• 3 ząbki czosnku
• 1 pomidory
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 2 łyżki startego parmezanu
• Przyprawy do smaku (sól i pieprz)

Przygotowanie: 

Gotuj ignamy w wodzie, aż będą bardzo miękkie. Następnie zagnieść, aby uzyskać puree, dodać oliwę z oliwek i sól i dobrze wymieszać. Dopraw kurczaka do smaku, ugotuj i posiekaj. W szklanym naczyniu nasmarowanym oliwą z oliwek ułóż warstwę z połową ugotowanego ignamu. Gotowanego kurczaka umieszcza się na wierzchu, a następnie przykrywa kolejną warstwą ignamu. Na wierzch dodać tarty ser i piec w temperaturze 200 stopni przez około 25 minut.

3. Yam Danoninho

Jest to doskonała alternatywa dla uprzemysłowionego jogurtu, ponieważ jest zdrowszą opcją dla dzieci, ale ma dużo smaku.

Składniki:

• 300 g ignamu gotowanego tylko z wodą
• 1 pudełko truskawek
• 1 szklanka soku jabłkowego (naturalnego lub uprzemysłowionego)

Przygotowanie:

Ugotuj ignam, a następnie wyrzuć wodę do gotowania. Następnie zagotuj pokrojone truskawki z sokiem jabłkowym, ponieważ osłodzi to owoce. Po ugotowaniu truskawek ubij wszystko w blenderze i w razie potrzeby dodaj trochę wody. Im więcej wody włożysz, tym więcej dostaniesz płynu.

Umieścić w małych zamrażalnikach w lodówce na około 1 godzinę.

Oprócz truskawek możesz użyć innych owoców, takich jak na przykład mango, marakuja lub czerwone owoce.

Zobacz także, jak przygotować zupę ignamową w celu detoksykacji.