10 żywności najbardziej bogatej w magnez
Pokarmy bogate w magnez to głównie nasiona, takie jak siemię lniane i sezamowe, nasiona oleiste, takie jak kasztany i orzeszki ziemne.
Magnez jest niezbędnym minerałem wykorzystywanym w organizmie do takich funkcji, jak wytwarzanie białka, prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, kontrola poziomu cukru we krwi i kontrola ciśnienia krwi. Ponadto ułatwia przekazywanie impulsów nerwowych i reguluje skurcze mięśni. Dowiedz się, jak magnez poprawia funkcjonowanie mózgu.
Pokarmy bogate w magnez
Poniższa tabela pokazuje 10 głównych źródeł magnezu w diecie, z zawartością tego minerału w 100 g żywności.
| Jedzenie (100g) | Magnez | Energia |
| Nasiona dyni | 262 mg | 446 kcal |
| Orzech brazylijski | 225 mg | 655 kcal |
| Nasiona sezamu | 346 mg | 614 kcal |
| Siemię lniane | 362 mg | 520 kcal |
| Orzechy nerkowca | 260 mg | 574 kcal |
| Migdały | 304 mg | 626 kcal |
| Orzechowe | 100 mg | 330 kcal |
| Owies | 175 mg | 305 kcal |
| Gotowany Szpinak | 87 mg | 23 kcal |
| Srebrny banan | 29 mg | 92 kcal |
Inne produkty, które również mają duże ilości magnezu, to mleko, jogurt, gorzka czekolada, figa, awokado i fasola.
Objawy braku magnezu w organizmie
Zdrowy dorosły potrzebuje od 310 mg do 420 mg magnezu dziennie, a niedobór tego minerału w organizmie może powodować objawy, takie jak:
- Zmiany w układzie nerwowym, takie jak depresja, drżenie i bezsenność;
- Niewydolność serca;
- Osteoporoza;
- Wysokie ciśnienie krwi;
- Cukrzyca;
- Napięcie przedmiesiączkowe - PMS;
- Bezsenność;
- Skurcze;
- Brak apetytu;
- Senność;
- Brak pamięci.
Niektóre leki mogą również powodować niskie stężenie magnezu we krwi, takie jak cykloseryna, furosemid, tiazydy, hydrochlorotiazydy, tetracykliny i doustne środki antykoncepcyjne.
Kiedy stosować suplementy magnezu
Potrzeba suplementacji magnezem jest rzadka i zwykle odbywa się tylko w przypadku wczesnych skurczów macicy podczas ciąży lub w przypadku nadmiernych wymiotów lub biegunki. Ważne jest, aby pamiętać, że w przypadku suplementacji magnezem w czasie ciąży musi on ustać około 35 tygodnia ciąży, aby macica mogła odpowiednio się skurczyć, aby dziecko mogło się urodzić.
Ponadto w niektórych przypadkach może być konieczne stosowanie suplementów magnezu, zwłaszcza w obecności czynników, które w naturalny sposób obniżają poziom magnezu w organizmie, takich jak starzenie się, cukrzyca, nadmierne spożywanie alkoholu i wyżej wymienionych leków. Zasadniczo zaleca się suplementację magnezem, gdy stężenie magnezu we krwi jest mniejsze niż 1 mEq na litr krwi, i zawsze należy to robić z poradą medyczną lub dietetykiem..
