Jak przygotować się do maratonu

Aby przygotować się do maratonu, należy biegać na świeżym powietrzu co najmniej 4 razy w tygodniu przez 70 minut do 2 godzin. Jednak ważne jest również, aby ćwiczyć rozciąganie i trening siłowy w celu wzmocnienia mięśni, ważne jest, aby towarzyszył mu nauczyciel.

Fizyczne przygotowanie do maratonu trwa co najmniej 5 miesięcy, a dla początkujących średnio półtora roku, zaczynając od progresywnego biegu 5 km, 10 km i 22 km.

Ponadto spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany i białka, picie dużej ilości wody, spanie co najmniej 8 godzin w nocy oraz zdobywanie pewności siebie i motywacji jest niezbędne, aby biegać do końca.

Wskazówki dotyczące przebiegu maratonu

Niektóre ważne wskazówki dotyczące przebiegu maratonu obejmują:

• Idź do lekarza wykonywać badania krwi i testy ergospirometryczne, które oceniają poziom sprawności fizycznej, funkcjonowanie serca i płuc;
• Noś specjalne buty do biegania;
• Użyj miernika tętna, znany jako miernik częstotliwości klatki piersiowej lub nadgarstka;
• Wybierz trening na świeżym powietrzu, unikanie maty;
• Bądź częścią działającej grupy zwiększyć motywację;
• Zmniejsz tempo treningu w ciągu ostatnich 2 tygodni wyścigu, aby chronić ciało.

Oprócz tych wskazówek konieczne jest przygotowanie fizyczne i psychiczne, aby przetrwać test jest konieczny:

1. Wykonuj przygotowania fizyczne 

Aby uruchomić maraton, zaleca się regularne bieganie przez co najmniej 1 rok, co najmniej 3 razy w tygodniu, wykonując trening co najmniej 5 km. Jeśli jednak osoba jest początkująca, musi najpierw przygotować się fizycznie, a dopiero potem poświęcić się specyficznemu treningowi do maratonu. Przeczytaj więcej na: 5 wskazówek, które pomogą poprawić wydajność biegu.

Zasadniczo plan treningowy na przebieg maratonu musi być zaplanowany przez trenera i musi być wykonywany co tydzień, w tym:

• Uruchom co najmniej 3 razy w ciągu tygodnia, przebiegający od 6 do 13 km;
• Wykonaj 1 trening długodystansowy, który może osiągnąć 32 km;
• Zwiększ odstęp tygodniowy, ale nie więcej niż o 8 km tygodniowo;

• Powtarzaj liczbę przejechanych kilometrów co 15 dni.

Podczas przygotowań fizycznych do biegania w maratonie, oprócz biegania, należy wykonywać ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie, zwłaszcza ćwiczenia brzucha. Oto jak to zrobić: 6 ćwiczeń definiujących mięśnie brzucha w domu.

2. Przygotuj się mentalnie

Aby przebiec maraton, konieczne jest przygotowanie mentalne, ponieważ wyścig może trwać od 2 do 5 rano, powodując zmęczenie i znużenie. Dlatego ważne jest:

• Poznaj trasę wyścigu z góry, zwracanie uwagi na referencje i wskazówki;
• Oglądaj poprzednie wyścigi lub filmy z dowodami;
• Czatuj ze sportowcemktórzy przeszli maraton.

Motywacja rodziny i przyjaciół jest zwykle bardzo ważna, aby odnieść sukces w treningu i w dniu wyścigu.

3. Odpoczywaj i odpoczywaj

Oprócz treningu biegowego sportowiec musi odpoczywać codziennie, śpiąc co najmniej 8 godzin w nocy. Zobacz kilka wskazówek dotyczących dobrego snu na: 10 wskazówek dotyczących dobrego snu.

Aby odzyskać zmęczenie i odpocząć, ważne jest również, aby wybrać 1 lub 2 dni w tygodniu, nie biegać i po prostu robić przysiady lub ćwiczenia rozciągające, aby odzyskać energię.

4. Utrzymuj zdrową dietę 

Podczas miesięcy przygotowań do maratonu niezbędne jest przestrzeganie zdrowej i zbilansowanej diety, spożywanie co 3 godziny pokarmów bogatych w węglowodany i białka oraz picie co najmniej 2,5 l wody dziennie. Ważne jest również, aby zwracać szczególną uwagę na jedzenie przed i po treningu.

Ponadto, w dniu wyścigu i aby przetrwać wyścig do końca, należy zjeść 2 godziny, 1 godzinę i 30 minut przed bieganiem, aby utrzymać stabilny poziom cukru, bez skurczów i regularnego bicia serca. Czytaj więcej na: Co jeść przed maratonem i po nim.

Co jeść przed i po treningu

Ryzyko przeprowadzenia maratonu

Prowadzenie maratonu jest bardzo wymagającym wyzwaniem, które może się zdarzyć:

• Odwodnienie z powodu nadmiernego pocenia się i, w celu uniknięcia, wody i napojów energetycznych należy pić podczas wyścigu;
• Skurcze jelit, z powodu niskiego poziomu sodu należy spożywać trochę soli podczas degustacji;
• Masz skurcze, z powodu braku potasu;
• Urazy kostki lub nogi, takie jak skręcenia lub zapalenie ścięgien;
• Nudności lub wymioty z powodu intensywnego wysiłku.

Aby uniknąć komplikacji, które mogą pojawić się podczas biegania sportowca, konieczne jest picie wody i napojów energetycznych, takich jak Gold Drink.

Jeśli masz nadwagę i chcesz przebiec maraton, zobacz, jak się przygotować: 7 porad dotyczących biegania, gdy masz nadwagę.