7 ćwiczeń aerobowych, aby stracić brzuch

Wiele ćwiczeń aerobowych można wykonywać w domu, takich jak na przykład skakanka, wchodzenie i schodzenie po schodach lub taniec przed telewizorem, i są one doskonałe do zwiększania odporności fizycznej i spalania kalorii, ponieważ stymulują krążenie, płuca i pracę serca. serce, oprócz pracy wielu grup mięśniowych.

Dlatego ten rodzaj ćwiczeń może być świetnym sposobem na spalanie zlokalizowanego tłuszczu i schudnięcie, jeśli ćwiczy się przez co najmniej 30 do 60 minut, 3 razy w tygodniu i towarzyszy mu zrównoważona i zbilansowana dieta.

Główne ćwiczenia aerobowe, które można wykonywać w domu to:

1. Skakanka

Skakanie i skoordynowane ruchy liną to świetny sposób na spalanie kalorii, a także praktyczność i przyjemność, ale ważne jest, aby utrzymać postawę w pozycji pionowej, patrzeć prosto przed siebie i ściskać brzuch. Z biegiem czasu można zmieniać ćwiczenia i tworzyć różne kształty skoków, takie jak skakanie na jednej nodze, obracanie liny więcej niż raz lub skakanie.

Ważne jest, aby podczas skakania nosić odpowiednie buty, a także ćwiczyć na płaskiej powierzchni, aby zmniejszyć wpływ na kolana. Aby wyregulować linę, wejdź na środek i unieś końce nadgarstkami wzdłuż ciała, które powinny osiągnąć wysokość poniżej ramion. Mimo że jest to bardzo praktyczna aktywność fizyczna, nie jest zalecana osobom z problemami z kolanami lub ramionami.

Wskazówka treningowa: Naprzemiennie intensywne ćwiczenia z odpoczynkiem, aby przyspieszyć spalanie kalorii, pomijając 1 minutę i odpoczywając 1 minutę, aż do osiągnięcia pożądanego czasu ćwiczeń. Możliwe jest spalenie około 650 kalorii w 1 godzinę ćwiczeń. 

2. Skacz

Skakanie to świetny sposób na spalanie kalorii, wymagający trampoliny i wyboru ulubionych piosenek do rytmicznego ruchu. W tym ćwiczeniu można wykonywać różne ćwiczenia z kombinacjami choreografii i skoków, oprócz poprawy równowagi i kontroli ciała, ale w tym celu ważne jest utrzymanie kręgosłupa w pozycji pionowej i zwracanie uwagi na wchodzenie w elastyczny obszar..

Wskazówka treningowa: Wykonuj naprzemienne ćwiczenia co minutę, takie jak bieganie z wysokimi kolanami, skakanie z otwartymi i zamkniętymi nogami, naprzemiennie jedna noga przed drugą (np. Ruch nożycowy) i przysiady na maszynie.

Dzięki temu ćwiczeniu możesz wydać od 600 do 800 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczenia. Dowiedz się więcej o zaletach skakania.

3. Schody w górę iw dół

Wchodzenie po schodach lub w dół można ćwiczyć w dowolnym momencie, będąc świetnym sposobem na uzyskanie wytrzymałości fizycznej, a także ujędrnienie ud i pośladków. Ta aktywność może osiągnąć dużą intensywność spalania kalorii, ale ludzie, którzy odczuwają ból z powodu zużycia stawów kolanowych, powinni unikać.

Wskazówka treningowa: Podziel trening na 3 części po 10 minut, z odpoczynkiem lub inną aktywnością między nimi, aby uniknąć przeciążenia stawów. W ciągu 30 minut tej aktywności możesz wydać 500 kalorii. 

4. Spaceruj lub biegaj po bieżni

Chodzenie i bieganie to bardzo skuteczne ćwiczenia na odchudzanie i poprawę kondycji. W tym celu ważne jest przyspieszenie bicia serca, abyś mógł nadal mówić i nie czuć się źle, aby wiedzieć, że ciało ćwiczy z odpowiednią intensywnością.

Wskazówka treningowa: Naprzemiennie intensywność ćwiczenia, na przykład 5 minut marszu i 2 biegania lub 1 minuta intensywnego biegu i 1 marszu. 

Chodzenie zużywa około 400 do 500 kalorii, podczas gdy bieganie zużywa około 500 i 900 kalorii, w zależności od intensywności ćwiczenia. Sprawdź cotygodniowe treningi chodzenia i biegania, aby schudnąć. 

5. Powtarzanie ruchów

Wykonanie sekwencji szybkich ruchów działa na wiele mięśni w ciele i przyspiesza odchudzanie. Ćwiczenia takie jak podskakiwanie, wspinaczka, burpee i bieganie w miejscu z podniesionymi kolanami lub piętą na tyłku, na przykład, mogą być na przemian, aby nie były powtarzalne. 

Wskazówka treningowa: Wykonuj obwody ruchów przez 5 do 8 minut, z resztą od 30 sekund do 1 minuty między nimi. Ćwiczenia te, ćwiczone przez około 1 godzinę, spalają około 400 do 500 kalorii.

6. Taniec 

Taniec do ulubionych piosenek, na przykład choreografie aplikacji na smartfony lub DVD zumba, są świetnymi sposobami do ćwiczenia aktywności fizycznej, poprawy równowagi i rozumowania, a ponadto są bardzo przyjemne.

Wskazówka treningowa: Twórz rytmiczne i intensywne choreografie z dużą ilością naprzemiennych ruchów, aby przyspieszyć spalanie kalorii. Ćwiczenie 1 godziny tańca pomaga spalić około 500 do 800 kalorii.

Odkryj korzyści zdrowotne zumba.

7. Jazda na rowerze

Rób ćwiczenia kręci się lub jazda na rowerze na rowerze treningowym, oprócz spalania dużej ilości kalorii i pomocy w odchudzaniu, wzmacnia i uelastycznia tyłek i nogi. Jest to łatwe i praktyczne, i można je dostosować do oporu każdej osoby, co jest bardzo dobre dla osób początkujących w ćwiczeniach fizycznych. 

Wskazówka treningowa: Zmieniaj prędkość i intensywność pedałowania co minutę, aby uniknąć powtórzeń i przyspieszyć wydatek energii. Jazda na rowerze może spalić około 500 kalorii w ciągu 1 godziny.

Sprawdź wydatek kaloryczny innych czynności aerobowych.

Wskazówki dla początkujących

Ćwiczenia te można ćwiczyć nie tylko w domu, ale także na ulicy, gdy jest czas i dostępność. Należy jednak pamiętać, że lekarz rodzinny lub kardiolog powinien dokonać oceny, aby ocenić warunki fizyczne niezbędne do bezpiecznego rozpoczęcia aktywności fizycznej..

Ponadto utrzymanie dobrej nawodnienia podczas aktywności i przez cały dzień jest niezbędne do poprawy wydajności. W tych ćwiczeniach im większa intensywność, czas trwania i częstotliwość wykonywania czynności, tym większe spalanie tłuszczu i wzrost oporu, ale nigdy nie powinieneś zbyt mocno się starać, aż do odczuwania dużego bólu, duszności lub zawrotów głowy.

Sprawdź inną opiekę dla tych, którzy chcą ćwiczyć aktywność fizyczną w domu.