5 ćwiczeń Pilates dla początkujących
Każdy może ćwiczyć Pilates, ale ćwiczenia Pilates na ziemi są idealne dla osób osiadłych, które chcą rozpocząć jakąś aktywność fizyczną, ale głównie dla osób z nadwagą. Ćwiczenia te wykonuje się na materacu, wolniej i mniej wywierając wpływ na stawy, co oprócz ułatwienia aktywności zapobiega na przykład bólowi kolana, pleców i kostki.
Najbardziej polecanymi ćwiczeniami Pilates dla początkujących są ćwiczenia solo z pomocą gumek i piłek o różnych rozmiarach, które nie obciążają mięśni i stawów oraz szanują zdolności i siłę ucznia. Dzięki poprawie kondycji fizycznej możliwe jest przekształcenie ćwiczeń w bardziej intensywne i przy użyciu innego sprzętu Pilates, takiego jak na przykład Cadillac.
Tak więc pierwsze ćwiczenia Pilates dla początkujących mogą być:
1. Naucz się prawidłowego oddychania
Prawidłowym oddychaniem w ćwiczeniach pilates jest oddychanie klatki piersiowej lub przepony, polegające na przepuszczaniu powietrza do nosa i wydostawaniu się przez usta. Najlepszym sposobem nauki oddychania jest leżenie na plecach, opieranie pleców o podłogę i zginanie nóg, aby umożliwić lepsze dopasowanie kręgosłupa lędźwiowego..
Następnie powinieneś oprzeć dłonie na brzuchu i wdychać głęboko, ale bez nadmuchiwania brzucha, pozwalając żebrom być dalej od siebie, szczególnie z boku. Kiedy nie jest już możliwe wpuszczenie powietrza, całe powietrze musi być wydychane przez usta, w powolny i kontrolowany sposób. Powinieneś wziąć co najmniej 5 takich oddechów.
2. Podnoś jedną nogę na raz
W tej samej pozycji każdy oddech powinien przybliżać jedną nogę do tułowia i powracać do pozycji wyjściowej, gdy zacznie oddychać przez usta. Ćwiczenie to należy wykonywać 5 razy z rzędu, uważając, aby nie skoordynować oddychania. Po zakończeniu 5 powtórzeń wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą.
3. Wyśrodkuj ramiona przed sobą
W tej samej pozycji, leżąc na plecach ze zgiętymi kolanami, ale kładąc piłkę na plecach i utrzymując ciężary 0,5 lub 1 kg w każdej ręce, należy rozciągnąć ramiona i dotknąć dłoni, jedna w drugą. Ręce należy połączyć, jednocześnie wydychając powietrze przez usta i umożliwiając dostęp powietrza, gdy ramiona powrócą prosto na podłogę.
4. Setki
Leżąc na plecach, złóż nogi jak na obrazku i unieś tułów z podłogi, trzymając ręce prosto na ciele. Ćwiczenie polega na utrzymywaniu skurczu brzucha podczas ruchu ramion w górę i w dół (zawsze rozciągniętych) przez 10 razy z rzędu. Wykonaj powtórzenie jeszcze 9 razy, wykonując 100 ruchów, ale dzieląc co dziesięć.
5. Uniesienie nogi
Leżąc na plecach, umieść piłkę między nogami, blisko kostki i unieś nogi, jak pokazano na rysunku, a następnie opuść nogę, a następnie podnieś nogę do góry. Noga nie powinna być podnoszona do punktu, w którym kręgosłup lędźwiowy znajduje się nad podłogą. Podczas tego ćwiczenia kręgosłup powinien zawsze w pełni spoczywać na podłodze.
Sprawdź inne ćwiczenia Pilates Ball, które są również dla początkujących.
Instruktor będzie mógł wskazać wykonanie innych ćwiczeń w celu poprawy jakości życia i przyczynienia się do zmniejszenia masy ciała. Zajęcia Pilates mogą odbywać się 2 lub 3 razy w tygodniu i mogą odbywać się same lub w grupach, ale zawsze pod okiem instruktora Pilates, który może być zawodowym nauczycielem wychowania fizycznego lub fizjoterapeutą, ponieważ w przypadku nadwagi Pilates nie należy tego robić w domu, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
Jak w pełni wykorzystać klasy
Aby w pełni wykorzystać zajęcia Pilatesa, zaleca się prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, ponieważ w ten sposób wyniki toniczności, równowagi i siły mięśni są szybciej widoczne. Inną przydatną wskazówką jest skupienie się na oddychaniu, uważając, aby nie wstrzymywać oddechu podczas wykonywania ćwiczeń, utrzymując dopływ i wypływ powietrza, przestrzegając wskazówek instruktora.
Główne zalety pilatesu
Chociaż nie jest to aktywność, która wiąże się z wysokimi wydatkami kalorycznymi, Pilates pomaga również schudnąć i zmobilizować tkankę tłuszczową, poprawiając także sprawność fizyczną, promując dobre samopoczucie i podnosząc samoocenę.
Korzyści płynące z ćwiczeń Pilates widać w pierwszych tygodniach ćwiczeń i obejmują one łatwiejsze oddychanie, pozostawanie i stanie z mniejszym bólem, lepsze krążenie krwi w nogach i większą gotowość do ćwiczeń.
Oprócz tych korzyści, Pilates pomaga poprawić postawę, korygując pozycję głowy, która zwykle jest bardziej skierowana do przodu, a także „garbus”, który jest typowy, gdy ktoś ma nadwagę. Ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie, zwiększyć elastyczność ciała i zmniejszyć ilość tłuszczu w tętnicach, naturalnie obniżając poziom cholesterolu.
