Jak zejść z efektu plateau i dlaczego tak się dzieje
Efektem plateau jest sytuacja, w której nie obserwuje się ciągłości odchudzania, nawet jeśli przestrzegasz odpowiedniej diety i regularnie ćwiczysz. Wynika to z faktu, że utrata masy ciała nie jest uważana za proces liniowy, ponieważ zależy od kilku czynników, w tym fizjologicznych, które uważa się za związane z tym efektem..
To normalne, że rozpoczynając dietę i ćwicząc, można z łatwością zrzucić kilka kilogramów, jednak z biegiem czasu ciało dostosowuje się do rutyny i aktywności, tak że konsumpcja energia staje się mniejsza i nie obserwuje się żadnych zmian masy.
Chociaż można to uznać za frustrujące, można uniknąć efektu plateau i można go pokonać poprzez okresowe konsultacje żywieniowe, tak aby można było ocenić efekt zalecanej diety i dokonać korekt, a także zmian w intensywności i bodźcach aktywności fizycznej. Zatem organizm nie pozostaje pod tymi samymi efektami i można uniknąć efektu plateau.
Dlaczego występuje efekt plateau?
Na początku procesu odchudzania normalne jest obserwowanie utraty w ciągu pierwszych kilku tygodni, ponieważ dochodzi do rozpadu rezerw glikogenu w celu wytworzenia energii, a także wymaga mniejszego wydatku energetycznego na procesy trawienia, aborcji i metabolizmu żywności, co sprzyja utracie wagi. Jednak w miarę utrzymywania ilości kalorii ciało osiąga równowagę, dostosowując się do sytuacji, co sprawia, że ilość spożywanych codziennie kalorii jest taka sama, jak spożywana, bez utraty masy i charakteryzująca efekt płaskowyż.
Oprócz adaptacji organizmu, efekt plateau może wystąpić, gdy dana osoba stosuje tę samą dietę lub plan treningowy przez długi okres, gdy długo przestrzega ograniczonej diety lub gdy szybko traci dużą wagę, ze zmniejszeniem metabolizmu. Konieczne są jednak dalsze badania w celu ustalenia, który mechanizm fizjologiczny jest najbardziej związany z efektem plateau..
Efekt plateau jest bardziej powszechny po 6 miesiącach diety o ograniczonej kaloryczności, dlatego ważne jest, aby osobie towarzyszył dietetyk, aby nie tylko uniknąć efektu plateau, ale także niedoborów żywieniowych.
Jak uniknąć i wyjść z efektu plateau
Aby uniknąć efektu plateau i go opuścić, należy codziennie wprowadzać pewne zmiany, takie jak:
- Zmień nawyki żywieniowe, ponieważ kiedy jesz tę samą dietę przez dłuższy czas, ciało przyzwyczaja się do ilości kalorii i składników odżywczych, które będą spożywane codziennie, a więc nie ma żadnych zmian w procesach metabolicznych, dostosowuje się, zmniejszając wydatek energetyczny, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu i spowolnienie procesu spalania tłuszczu i masy ciała. Tak więc, okresowo zmieniając nawyki żywieniowe pod kierunkiem dietetyka, można uniknąć tej fizjologicznej adaptacji organizmu i przyjąć nowe strategie odchudzania;
- Zmiana rodzaju i intensywności treningu, ponieważ w ten sposób można stymulować ciało do wydawania większej ilości energii, unikając efektu plateau i sprzyjając utracie wagi i przyrostowi masy mięśniowej. W niektórych sytuacjach może być interesujące posiadanie profesjonalnego monitora wychowania fizycznego, aby można było opracować plan treningowy zgodnie z celem w celu promowania różnych bodźców dla organizmu;
- Pij wodę w ciągu dnia, ponieważ woda ma fundamentalne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, to znaczy dla procesów metabolicznych. W przypadku braku lub niewielkiej ilości wody organizm zaczyna oszczędzać energię w celu przeprowadzenia metabolizmu, zakłócając proces odchudzania i sprzyjając efektowi plateau. Z tego powodu zaleca się pić co najmniej 2 litry wody dziennie, w tym podczas ćwiczeń;
- Odpocznij, ponieważ jest to ważne dla regeneracji mięśni, która pozwala na przyrost masy mięśniowej, co jest niezbędne do zwiększenia metabolizmu i spalania tłuszczu. Ponadto dobre spanie pomaga w regulacji hormonów związanych z głodem, którymi są grelina i leptyna, a zatem ma pozytywny wpływ na utratę wagi.
W przypadku problemów hormonalnych ważne jest, aby oprócz wskazówek dietetyka osobie towarzyszył endokrynolog, aby okresowo sprawdzać stężenie tych hormonów we krwi, ponieważ stamtąd można dowiedzieć się, czy brak utraty wagi jest ze względu na efekt plateau lub jest konsekwencją zaburzenia hormonalnego i konieczne jest rozpoczęcie lub zmiana leczenia.
Zaleca się również, aby nie stosować ograniczonej diety przez długi czas i bez wskazówek żywieniowych, ponieważ oprócz tego, że może powodować niedobór składników odżywczych i sprzyjać efektowi plateau, może powodować zaburzenia jedzenia, takie jak na przykład objadanie się i efekt akordeonu, gdzie po utracie wagi osoba powraca do początkowej masy lub więcej. Dowiedz się, czym jest efekt akordeonu i jak to się dzieje.
