Jak jeść dietę niskowęglowodanową ( Low Carb )

Dieta uboga w węglowodany niski poziom węglowodanów zgodnie z organizacją cukrzycy w Wielkiej Brytanii jest zdefiniowany jako dieta, z której zmniejsza się spożycie węglowodanów w diecie, zużywając mniej niż 130 g węglowodanów dziennie, co zapewnia około 26% energii dla organizmu. Resztę kalorii należy zapewnić, spożywając dobry tłuszcz i białka. 

Ponadto dieta zawierająca od 20 do 50 gramów węglowodanów jest uważana za dietę ketogenną, ponieważ ma bardzo mało węglowodanów (bardzo niska zawartość węglowodanów), a organizm wchodzi w proces zwany ketozą, w którym wykorzystuje tłuszcz jako główne źródło energii. Zobacz, co odróżnia Cię od diety ketogenicznej.

Ta dieta może być dość skuteczna do przybierania na wadze, ponieważ ciało działa najlepiej, pomagając również zmniejszyć stan zapalny organizmu, kontrolować poziom glukozy we krwi i walczyć z zatrzymywaniem płynów.

Zobacz, na czym polega dieta niskowęglowodanowa w poniższym filmie: 

LA DIETA BAJA EN CARBOHYDRATES - LA PENA VALLEY?

Korzyści zdrowotne

Dieta uboga w węglowodany zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, w tym:

• Poczucie sytości burmistrza, zwiększone spożycie białka i tłuszczu jest wchłaniane wolniej i dłużej hamuje hamburgera;
• Pomóż kontrolować poziom cholesterolu i trójglicerydów, jak podnieść poziom cholesterolu HDL, zmniejszając ryzyko zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe;
• Pomóż kontrolować cukrzycę ponieważ reguluje poziom cukru we krwi, ponadto organizm wytwarza mniej insuliny;
• Popraw funkcjonowanie jelit, do przechowywania żywności bogatej w błonnik;
• Sprzyjaj odchudzaniu, z powodu zmniejszenia kalorii, wzrostu gęstości błonnika i kontroli glukozy we krwi;
• Zatrzymanie płynów bojowych w celu stymulowania diurezy, eliminując nadmiar płynów ustrojowych. 

Aby przeprowadzić dietę o niskiej zawartości węglowodanów, ważne jest, aby poradzić się dietetyka, ponieważ obliczanie węglowodanów będzie się różnić w zależności od potrzeb danej osoby. Należy również pamiętać o poziomie węglowodanów dostarczanym przez żywność, w taki sposób, aby osoba na poziomie węglowodanów nie przekraczała ustalonego poziomu..

Jak jeść dietę niskowęglowodanową

Aby stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, szczególnie codzienne należy usunąć proste węglowodany, takie jak biały cukier, brązowy cukier, rafinowane harine, biały ryż, napoje bezalkoholowe, słodkie i golosinas. Poza tym, w zależności od ilości węglowodanów, które można wprowadzić do diety, konieczne może być ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów, takich jak na przykład warzywa, chleb i makaron.. 

Ilość węglowodanów, które należy wyeliminować z diety, zależy od osoby i musi być dostosowana do twoich potrzeb. Dieta wysokowęglowodanowa zazwyczaj zawiera ponad 250 gy i zapewnia od 45 do 60% energii organizmu, dlatego redukcja musi następować stopniowo, aby organizm przyzwyczaił się i nie wywoływał efektów wtórnych, takich jak ból. bólu głowy, nastrojów i zmian nastroju. 

Ważne jest, aby podczas tej diety uwzględniono 3 główne potrawy i 2 meriendy, w ten sposób można spożywać małe porcje jedzenia kilka razy dziennie, zmniejszając w ten sposób uczucie hamburgera. Te meriendy powinny obejmować produkty takie jak huevos, quesos, awokado i orzechy kokosowe. Almuerzo i scena muszą zawierać upakowane surowe lub ugotowane białka i oliwę z oliwek oraz niewielką porcję węglowodanów.

Dozwolone jedzenie

Żywność dozwolona w diecie Low Carb syn:

• Owoce i warzywa w małych porcjach, najlepiej surowe, z beczką i bagazo, ze względu na fakt, że włókna zwiększają uczucie sytości i podnoszą najmniejszą ilość cukru we krwi;
• Mięso niskotłuszczowe, najlepiej pollo y pavo sin piel;
• Ryby, najlepiej gęste, takie jak łosoś, tuńczyk, ryby i sardynki;
• Huevos y quesos;
• Oliwa z oliwek, olej kokosowy i masło;
• Nueces, migdały, orzechy laskowe, merey o marañón;
• Semillas en general as: chía, linaza, girasol y ajonjolí;
• Kawa i wtyczki bez cukru.

W przypadku dziecka, pokoju dziecinnego i jogurtów mogą one nawet obejmować kontrolę narożników. Leche można zastąpić na przykład lechesem kokosowym lub migdałowym, na przykład zawierającym znacznie mniej węglowodanów. Ważne jest przestrzeganie diety Niski poziom węglowodanów spożywać od 2 do 3 litrów wody dziennie.

Żywność, którą należy spożywać z umiarem

Niektóre pokarmy zawierają umiarkowaną ilość węglowodanów, w zależności od ilości węglowodanów, które pozostawiono do gnicia przez pewien czas, ale nie w przypadku soczewicy, ziemniaków, ziemniaków, ryżu, ryżu, pełnego ziarna i calabaza. 

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy regularnie ćwiczą aktywność fizyczną, tolerują tylko największe węglowodany w diecie, bez przybierania na wadze z taką łatwością..

Ilość węglowodanów w żywności

Na stole kontynuacja zmienia niektóre pokarmy i ilość węglowodanów, które zawierają na każde 100 gramów jedzenia: 

Dowiedz się, ile produktów bogatych w węglowodany.

Żywność zabroniona

W tej diecie ważne jest, aby unikać wszystkich pokarmów o wysokim poziomie węglowodanów. Z tego powodu należy skonsultować się z etykietą wartości odżywczej żywności przed jej spożyciem. Niektóre przykłady żywności, których należy unikać:  

• Azúcar blanca: są tu napoje, pasteryzowane soki owocowe, brązowy cukier, słodziki, dulces, helados, ciasta, pastele i galaretki;
• Hariny: pszenica, której każdy cent jest obecny w żywności, takiej jak chleb, sałatki i tosty;
• Smary trans: pakowana smażona owsianka, wstępnie ugotowane mrożone produkty, margaryna;
• Przetworzone mięso: pechuga de pavo, salchicha, salami, mortadella, tocino, jamón;
• Inne: biały ryż, makaron, kuskus, harina kukurydziana, avena, kukurydza, białe puszki, garbanzos. 

Ważną radą jest unikanie wszelkiego rodzaju produktów uprzemysłowionych, ponieważ zwykle zawierają one duże stężenie węglowodanów, dając pierwszeństwo żywności naturalnej i możliwej żywności mniej przetworzonej.  

Menu niskowęglowodanowe

Poniższa tabela stanowi kontynuację 3-dniowego przykładu diety o niskiej zawartości węglowodanów:

Piosenki zawarte w menu różnią się w zależności od wieku, płci, aktywności fizycznej i jeśli jest z nim związana chora osoba, ponieważ idealnie jest pomóc dietetykowi w przeprowadzeniu pełnej oceny i opracowaniu planu żywieniowego dostosowanego do twoich potrzeb.. 

Zobacz przykłady uczniów z niską zawartością węglowodanów.

Recetas o niskiej zawartości węglowodanów 

Niektóre przepisy, które można przygotować w niskiej zawartości węglowodanów to: 

1. Spaghetti z Calabacína

100 gramowa porcja tej pasty zapewnia 59 kalorii, 1,1 g białka, 5 g tłuszczu i 3 g węglowodanów. 

Składniki
• 1 mała kalabacyna pokrojona w cienkie paski;
• 1 olej z oliwek kokosowych;
• Sól morska i pieprz do smaku. 

Metoda przygotowania

Pokrój calabacin szeroko (rodzaj spaghetti) lub możesz również użyć specjalnych noży, które kroją warzywa w formie spaghetti. W ciepłym sosie umieść olej kokosowy lub oliwę z oliwek i umieść paski kalabacyny. Smażyć sos calabacín przez 5 minut przez 5 minut. Moczyć solą, dodać i pieprzyć. Usuń hornillę i dodaj zbezczeszczone mięso oraz naturalną salsę pomidorową lub salsę pesto.

2. Tortilla ze szpinakiem

Porcja 80 gramów (1/4 tortilli) tej tortilli szpinakowej zapewnia 107 kalorii, 4 g białka, 9 g tłuszczu i 2,5 g węglowodanów. 

Składniki

• 550 gramów liści szpinaku lub boćwiny;
• 4 lekko ubite białka jaj huevo;
• 1/2 posiekanej cebuli w kostkę;
• 1 miska ceboliny;
• Kawałek soli i pieprzu;
• Oliwa z oliwek

Metoda przygotowania

Umieść szpinak w ogrodzie, przykryj i utrzymuj średni czas gotowania i gotuj. Odkrywanie i obracanie się raz na jakiś czas. Gdy znajdziesz się na liście, usuń paliwo i pozwól mu się spocząć. 

W innej części włóż oliwę z oliwek i dodaj cebulę, sól, pieprz i pieprz. Dodaj jajko i szpinak i gotuj przez 5 minut, aż zaczniesz walczyć. Odwróć tortillę i gotuj jeszcze 5 minut. 

3. Wiśniowe pomidory rellenos 

Porcja 4 pomidorów koktajlowych (65 g) zapewnia 106 kalorii, 5 g białka, 6 g tłuszczu i 5 g węglowodanów. 

Składniki

• 400 g pomidorów cherry (około 24 pomidorów);
• 8 misek (150 g) koziego queso;
• 2 oliwki przyjmują łyżki;
• 1 topór z siekierą;
• Sól i biały pieprz do smaku;
• 6 hojas de albahaca do ozdobienia.

Metoda przygotowania

Umyj pomidory i pokrój małą tapitę na szczycie wysokiego, usuń miąższ z wielką ostrożnością, aby go nie złamać. Pomidory Rellen z kozim serem.

W pojemniku wymieszaj oliwę z siekierą, dodaj sól i pieprz i umyj pomidory. Ozdobiony zestawem albahaków pokrojonych w paski. 

4. Mielenie galaretki z owocami

90 g (1/3 taza) porcji żelatyny zapewnia 16 kalorii, 1,4 g białka, 0 g tłuszczu i 4 g węglowodanów. 

Składniki (7 porcji)

• 1/2 taza kutrów;
• 1/4 manzana;
• 1/4 gruszki;
• 1 garnek gorącej wody;
• 1 na żelatynie o smaku fratynowym (bez cukru);
• 1/2 zbiornika zimnej wody.

Metoda przygotowania

Pokrój owoce w cienkie arkusze i odłóż na bok. Ogrzej 1 miskę wody i dodaj ją do żelatyny. Rewolwer rozpuścić i dodać 1/2 szklanki zimnej wody. Umieść w szklanym pojemniku lub pojedynczych pojemnikach na owoce na dnie pojemnika, dodaj żelatynę. Umieść w schłodzonych pojemnikach, które twardnieją. Zobacz godne niskie węglowodany

Przeciwwskazania

Ta dieta nie powinna być stosowana przez kobiety zawstydzone w okresie laktacji, u nastolatków, z powodu których znajdują się w fazie wzrostu i większych dorosłych. Poza tym musi być również wdrożony przez osoby z problemami z nerkami lub wątrobą.