Jak utrzymać dobrą pozycję siedzącą

Bóle szyi, pleców, kolan i ud występują często u osób, które pracują dłużej niż 6 godzin dziennie w pozycji siedzącej przez 5 dni w tygodniu. Jest tak, ponieważ siedzenie w fotelu roboczym przez wiele godzin zmniejsza naturalną krzywiznę kręgosłupa, powodując ból w dolnej części pleców, szyi i ramionach, a także zmniejsza krążenie krwi w nogach i stopach..

Dlatego, aby uniknąć tych bólów, zaleca się, aby nie siedzieć dłużej niż 4 godziny bez przerwy, ale ważne jest również, aby siedzieć w prawidłowej pozycji, w której lepiej rozkłada się ciężar ciała na krześle i stole. W tym celu zaleca się przestrzeganie tych 6 świetnych wskazówek:

1. Nie krzyżuj nóg, pozostawiając je lekko rozstawione, opierając stopy płasko na podłodze lub jedną stopą na drugiej kostce, ale ważne jest, aby wysokość krzesła była równa odległości między kolanem a podłogą..
2. Usiądź na kości tyłka i przechyl biodra nieco do przodu, co sprawi, że krzywa lędźwiowa będzie bardziej wyraźna. Lordoza powinna istnieć nawet w pozycji siedzącej, a patrząc z boku kręgosłup powinien tworzyć gładką literę S, patrząc z boku;
3. Ustaw ramiona lekko do tyłu, aby uniknąć tworzenia się „garbu”;
4. Ramiona powinny być podparte na ramionach krzesła lub na stole roboczym;
5. W miarę możliwości unikaj konieczności pochylania głowy, aby czytać lub pisać na komputerze, w razie potrzeby przejdź na ekran komputera, umieszczając książkę pod spodem. Idealna pozycja jest taka, że ​​góra monitora powinna znajdować się na wysokości oczu, więc nie musisz przechylać głowy w górę ani w dół;
6. Ekran komputera powinien znajdować się w odległości od 50 do 60 cm, zwykle idealnie jest rozciągnąć ramię, aby móc dotknąć ekranu, trzymając ramię prosto.

Postawa to idealne wyrównanie kości i mięśni, ale wpływają na nią także własne emocje i doświadczenia. Przy utrzymaniu dobrej pozycji siedzącej dochodzi do równomiernego rozłożenia nacisków na krążki międzykręgowe, a więzadła i mięśnie pracują harmonijnie, unikając zużycia wszystkich struktur podtrzymujących kręgosłup.

Jednak dobra pozycja siedząca oraz użycie odpowiednich do pracy krzeseł i stołów nie wystarczą, aby zmniejszyć przeciążenie kości, mięśni i stawów, a także konieczne jest regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających i rozciągających, aby kręgosłup mógł uzyskać większą stabilność. 

Trening Pilates w celu poprawy postawy

Obejrzyj poniższe wideo przedstawiające najlepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców i poprawiające postawę:

ĆWICZENIA DO POPRAWNEJ POSTAWY

Oprócz dążenia do utrzymania prawidłowej postawy, użycie idealnego krzesła i ustawienie ekranu komputera również ułatwiają tę pracę.

Idealne krzesło do pracy lub nauki 

Zawsze używanie ergonomicznego fotela jest doskonałym rozwiązaniem, aby uniknąć bólu pleców spowodowanego niewłaściwą postawą siedzącą. Tak więc, gdy kupujesz krzesło do biura, musi ono mieć następujące cechy:

• Wysokość musi być regulowana;
• Plecy powinny umożliwiać odchylenie do tyłu w razie potrzeby;
• Ramiona krzesła powinny być krótkie;
• Krzesło powinno mieć 5 stóp, najlepiej z kółkami, aby lepiej się poruszać.

Ponadto ważna jest również wysokość stołu roboczego, a idealne jest to, że siedząc na krześle, ramiona krzesła mogą opierać się o spód stołu.

Idealna pozycja komputera

Ponadto ważne jest, aby zwrócić uwagę na odległość od oczu do komputera i wysokość stołu:

• Ekran komputera musi znajdować się w odległości co najmniej jednego ramienia, ponieważ odległość ta pozwala na prawidłowe ustawienie ramion i pomaga w najlepszej pozycji - wykonaj test: rozciągnij rękę i sprawdź, czy tylko opuszki palca dotykają ekranu twój komputer;
• Komputer musi być ustawiony przed sobą, na poziomie oczu, bez konieczności opuszczania lub podnoszenia głowy, to znaczy podbródek powinien być równoległy do ​​podłogi. Dlatego stół musi być wystarczająco wysoki, aby ekran komputera znajdował się we właściwej pozycji lub, jeśli nie jest to możliwe, umieścić komputer na przykład na książkach, tak aby znajdował się na właściwej wysokości.

Niezbędne jest przyjęcie tej pozycji i pozostanie w niej za każdym razem, gdy znajdujesz się przed komputerem. Zapobiega to bólowi pleców i złej postawie, oprócz zlokalizowanego tłuszczu, który może rozwijać się przez siedzący tryb życia, a sprzyja temu słabe krążenie krwi i osłabienie mięśni brzucha..